高くジャンプする!シザースジャンプでバレーボールが上手くなる2つの理由!




ジャンプ力を上げてスパイクを決める、早く走れるようになってレシーブを拾いまくる。

バレーボールで活躍するには、ジャンプ力やダッシュ力は必須ですよね。

今回はそのジャンプ力やダッシュ力を上げるトレーニング方法についてお話したいと思います。

 

シザースジャンプとは

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シザースジャンプはダッシュする時やジャンプする時に必要な瞬発力を鍛えるトレーニングの1つです。

速く走ったり、高く飛んだりするのには体を効率的に動かして瞬間的に発揮するパワーをアップさせる必要があります。

シザースジャンプは片足を前に出したフォームから前後の足をジャンプして空中で入れ替えます。

素早く入れ替えることで瞬発力が鍛えられるトレーニングなのです。

 

 

主に鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(裏もも)、体幹(腹筋・背筋)、大殿筋(お尻)です。

下半身全体の瞬発力強化に有効なトレーニングなのです。

 

シザースジャンプのトレーニング方法・セット数・回数

やり方は上記動画で確認してみてください!

トレーニング方法

①立った状態で片足を前に出す(ランジのフォーム)

②足を前後に開いたら膝を曲げて腰を落としてください

③ランジと同じ体勢になったら、前後の足を入れ替えるようにジャンプします

④空中で足を入れ替えて着地したら、またジャンプして前後の足を入れ替えます

 ジャンプする時にフルジャンプすること

 腕を振り上げてジャンプすること

 背筋を伸ばした状態でトレーニングすること

ランジジャンプとも言われており、フォームはランジと似ています。

ランジの状態からジャンプして足を入れ替えるイメージです。

トレーニング回数は自重で行う場合は12回~15回 × 5セットで行ってください。

バーベルを背負ってやる場合は、スクワットの持ち上げる最大の重さ(MAX)の20%以下でトレーニングしましょう。

 

 

重すぎても瞬発力強化には効果がありません。

素早く筋肉が最大速度で動ける重さでトレーニングする事が大切です。

スクワットで100kg持ち上がるのであれば、20kg以下のバーベルでトレーニングしてみてください。

慣れるまでは自重でも十分効果がありますので、シザースジャンプ初心者のうちは自重でトレーニングすることをオススメします!

 

シザースジャンプの効果

シザースジャンプは足をジャンプして空中で素早く前後の足を入れ替えるトレーニングです。

プライオメトリクストレーニングの1種なので瞬発力強化に有効です。

 

また複数の筋肉を同時に鍛えることができるコンパウンド種目(多関節トレーニング)なのでより実践に近い動きでトレーニングすることができます。

 

バレーボールにおいては主に2つの効果があります。

①レシーブ力がアップする

②ジャンプ力がアップする

 

①レシーブ力がアップする

シザースジャンプはダッシュ力のアップが期待できます。

そのため、レシーブで素早くボールの正面に移動することが出来るようになるのでレシーブが安定するのです。

また相手のスパイクがブロックに当たって逆に動いてしまった場合でも、瞬間的な下半身の力がアップしているので、すぐに切り返してボールに追いつくことができるのです。

フォームがランジに近い事からレシーブの構えに安定感が出るというメリットもあるのです。

トータル的に下半身の瞬発力が上がるのでレシーブにキレが出ること間違いなしです!

 

②ジャンプ力がアップする

シザースジャンプは大殿筋やハムストリングスの瞬発力を鍛えることができるため、バレーボールのスパイクに効果があります。

前に進む力(ダッシュ力)と上に進む力(ジャンプ力)がアップするので、ジャンプ力アップが期待できるのです。

ジャンプはダッシュ力で得た力を上に変換することで高く飛ぶことができます。

ジャンプに必要な2つの力を鍛えることができるので、シザースジャンプはジャンプ力アップに有効なトレーニングと言えるのです。

ジャンプ力が上がればスパイクを相手ブロックの上からぶち込んだり、高い打点からブロックアウトを取ったりすることが出来ます。

今まで打てなかったバックアタックも打点があがることで打てるようになるかもしれません。

シザースジャンプにはそれらの効果を期待することが出来るトレーニングなのです。

 

 

シザースジャンプのいいところ

シザーズジャンプはトレーニング器具を必要としません。

ベンチプレスのようにバーベルや大量の重りも不要です。

カラダが1つあれば家の中でもトレーニング可能なのです。

自重トレーニングだから負荷が軽いと思われがちですが、ジャンプと着地を繰り返すトレーニングはかなりの負荷と刺激が筋肉に与えることができます。

またプライオメトリクストレーニングの1種で瞬発力を鍛える事がメインのトレーニングなので、バレーボールの実践で効果が出やすいというメリットもあります。

 

★プライオメトリクストレーニングについて詳しく知りたい方はこちら!

 バレーボールのトレーニングについて全て話そうと思う。
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まとめ

私もシザースジャンプを今でもトレーニングの1つとして取り入れていますが、レシーブの安定感アップ、ジャンプ力アップにはかなりの効果があると思います。

ただシザースジャンプだけをするのではなく、他のトレーニングと組み合わせてあげることでより効果の高いトレーニングを行うことが可能です。

例えば、高重量のランジやスクワットをした後にシザースジャンプで瞬発力を強化してあげる。などがオススメです。

筋肉の発揮できる力(MAX)を上げるトレーニングが高重量トレーニングや筋肥大トレーニングだとするならばシザースジャンプなどのプライオメトリクストレーニングは「瞬間的」に筋肉が発揮できる力(MAX)を上げるトレーニングなのです。

高重量・筋肥大トレーニング:筋肉の発揮できる力を上げる

シザースジャンプ(プライオメトリクストレーニング):「瞬間的」に筋肉が発揮できる力を上げる

バレーボールはどちらの力も必要なスポーツなので組み合わせてトレーニングしてみてくださいね!

ほかのトレーニングについては別記事でお話しているので見ていてください!

 

★もっとジャンプ力をアップしたい方はこちら!

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