小学生で「バレーボールをはじめている人」や「お子さんがバレーボールをはじめた!」という人も多いと思います。

小学生向けにどんなトレーニングをしたら、バレーボールで使える筋肉を鍛えることができるのか?どうしたらライバルに差をつけることができるのか?

今回は小学生向けのバレーボールに必要な筋肉を鍛える3つのトレーニング方法についてお話したいと思います。

 

小学生で筋トレは必要なのか?

 

★結論から言いますと・・・
  • 学年(低学年・高学年等)
  • バレーボール、スポーツ歴 によります。

 

基本的にバレーボールをはじめたばかりのお子さんであれば、バレーボールのスパイクでジャンプしたり、レシーブで走り回っているだけで十分なトレーニング効果になります。

 

また小学生は成長期なので骨格や筋肉が完成していませんので、バーベルなどで過度に負荷を掛けてしまうと「骨が変形」したり「関節が傷んだり」してしまうリスクが高いです。関節は消耗品とも言われておりますので、骨が柔らかい時期に無理な筋力トレーニングはオススメしません。

 

小学生が筋トレが必要となるのはいつから?

小学生が筋トレをした方が良くなるのは、目安ですがバレーボールをある程度経験した高学年(バレーボール経験2年以上・小学生5年生以上)から筋トレを開始することをおすすめします。

 

しかしバーベルを使った高負荷トレーニングではなく、自重で行える筋トレをメインで行うようにしましょう。

 

【小学生向け】バレーボールに必要な3つの筋トレ!

ジョン
小学生向けのバレーボールに必要な基礎筋力向上トレーニングを3つ紹介したいと思います。

 

基本的に自重トレーニング(ダンベルなどを使わない)がメインです。バレーボールだけでも十分なトレーニングになるので、無理な負荷を関節や筋肉にかけないように注意しましょう。

 

★小学生向けおすすめ筋トレ方法
  1. 小学生向け!バレーボールに必要な筋トレ①ダイアゴナル(体幹トレ)
  2. 小学生向け!バレーボールに必要な筋トレ②膝付き腕立て伏せ(上半身)
  3. 小学生向け!バレーボールに必要な筋トレ③ボックスジャンプ(下半身・瞬発力トレ)

 

小学生向け!バレーボールに必要な筋トレ①ダイアゴナルバランス(体幹トレ)

 

ダイアゴナルバランスと呼ばれる体幹トレーニングです。自重トレで体幹に十分な負荷をかけることができます。さらに自分で体勢を崩さないように維持するトレーニングなので、バレーボールのスパイクなどで必要な空中バランスを鍛えることができるのです。

 

トレーニング方法
  1. うつ伏せに寝転がります
  2. 両足・両手をついて胴体を浮かせます
  3. その状態で右手・左足を浮かせて、2本の手足だけで体を支えます
  4. 10秒キープできたら、逆の手足を浮かせます

左右10秒ずつキープで1セットとして、5セット行います。

 

小学生のうちは体幹が弱く空中で強くボールを叩くことができません。体幹部を鍛えて安定させて上げることで、空中で腕を振ってもバランスを崩すことがなくなるので、スパイクの威力がアップするのです。

 

腕を鍛えることも大事ですが、バレーボールは空中でどれだけ体を安定させるかがスパイクの威力をアップさせる鍵となります!

 

小学生向け!バレーボールに必要な筋トレ②膝付き腕立て伏せ(上半身)

上半身の筋肉を鍛えるためには「腕立て伏せ」を行うのがいいでしょう。通常の腕立て伏せのように腕を左右に広げて行うのではなく、脇を閉じて行うようにしてみてください。そうすることで、上腕三頭筋(腕の裏側)の筋肉を鍛えることができます。

 

この筋肉は肘を伸ばす時に使う筋肉ですので、鍛えることでスパイクを打つ時に手を振る動作が強く素早くなります。バレーボール選手には必須の筋肉なので、意識して鍛えてあげることが重要です!

 

小学生向け!バレーボールに必要な筋トレ③ボックスジャンプ(下半身・瞬発力トレ)

バレーボール選手であれば、ジャンプ力は必須ですよね。小学生もライバルと差をつけるにはジャンプ力は必須と言えます。小学生がジャンプ力を伸ばす場合は、下半身の筋力を鍛えることも重要ですが、「体の連動性」をアップさせることが重要と言えるでしょう。

 

 

今回ご紹介する「ボックスジャンプ」のトレーニング動作は非常に簡単ですが、高く飛ぶためには下半身の力を上半身に伝える「体の連動性」をアップさせなくてはいけません。トレーニングを繰り返しているうちに高くジャンプする方法を自然と身に付けることができるトレーニングですので、小学生のバレーボーラーにはオススメのトレーニングです。

 

トレーニング方法
  1. 膝より高いボックスを用意します。公園のベンチなどでもオッケー!
  2. ボックスの前に立ちます
  3. 思いっきりバックスイングをしてフルジャンプして台の上に飛び乗ります

①~③を10回×3セット行います

 

常に全身を使ってフルジャンプすることが重要です。バックスイングを思いっきりすることで上半身の力を使い下半身が伸びると同時に振り上げるようにしましょう!そうすることで下半身の力を上半身に伝える「体の連動性」を学ぶことが出来るのです。

 

まとめ

小学生の身体は成長期の真っ只中です。無理な負荷を掛けてしまうと、関節や筋肉に一生消えないダメージを残してしまう可能性もあります。

 

基本的には自重トレーニングで「瞬発的な筋肉を鍛える」「連動性などの運動神経を鍛える」「体幹を鍛える」ということに注力してトレーニングをしてあげることをオススメします!

 

ジョン
間違っても高負荷のバーベルスクワットやデットリフトなんてやらしてはいけませんよ!



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