ジャンプ力はスクワットをすることでアップさせることができます。バレーボールをやっている人であれば誰もがジャンプ力が欲しいですよね。レシーバーも下半身を鍛えておくことでダッシュ力がアップして今まで届かなかったボールもレシーブできるようになるかもしれません!

 

今回はスクワットをすることで「なぜジャンプ力がアップするのか」その3つの理由とジャンプ力がアップするスクワットの筋トレ方法についてお話したいと思います。

 

スクワットでジャンプ力アップする3つの理由

 

スクワットでジャンプ力はアップする3つの理由について詳しくお話したいと思います。

 

  1. 下半身の筋力アップする
  2. 体幹の筋力アップする
  3. 体の連動性がアップする

 

スクワットでジャンプ力アップする理由①下半身の筋力アップする

スクワットはバランス良く下半身の筋肉を鍛えることができます。ジャンプ力アップには下半身の筋力アップは不可欠です。

 

ジャンプ力をアップさせるためには、ハムストリングス(太ももの裏)がとても重要です。ハムストリングスはアクセル筋とも呼ばれておりジャンプ力やダッシュ力など前に進む時に使う筋肉です。スクワットはこの筋肉に強い刺激を与えて鍛えることができるので、ジャンプ力アップが期待できるのです。

 

ジョン
下半身をバランスよく鍛えられることもスクワットの魅力なんだ!

 

スクワットでジャンプ力アップする理由②体幹の筋力アップする

スクワットは下半身以外にも体幹も同時に鍛えることができます。スクワットで腰を下ろす時にバランスを取らないと、後ろに倒れてしまいますよね。このバランスを取るという動作をする時に体幹を使います。バーベルを背負ってスクワットをするバーベルスクワットの場合は、強烈な刺激を腹筋に与える事ができるのです。

 

体幹がしっかりしているとジャンプ力が上がる理由は、ジャンプする時に下半身で発生した上に向かう力をしっかりと伝えることができるからです。体幹が弱いとせっかく下半身で力を発揮させても、体幹でその力が逃げてしまい高くジャンプすることができないのです。

 

ジョン
体幹も同時に鍛えられるからバレー選手向きの筋トレだよ!

 

スクワットでジャンプ力アップする理由③体の連動性がアップする

またスクワットは多関節トレーニング(⇔短関節トレーニング)と呼ばれるトレーニングで複数の筋肉や関節を同時に動かして鍛えることができます。実際に「ジャンプする」という運動は1つの筋肉や関節では成り立たない複雑な運動ですよね。

 

スパイクジャンプをするにしても、まず助走して踏み込んでから腰を落として膝を伸ばすようにして上にジャンプするという色々な筋肉や関節を使ってジャンプします。スクワットは実際にジャンプと同じく色々な筋肉や関節を使ってジャンプするので、実際の動きに近いので効果が高いのです。

 

でも、実はスクワットだけでは効果は半分です

スクワットをして下半身の筋力をアップさせましたー!これだけでもある程度のジャンプ力は手に入れる事ができるでしょう。でもスクワットだけではまだジャンプ力アップトレーニングとしては不完全です。ジャンプ力を劇的にアップさせたいのであれば、スクワットにプラスしてあることをしなくてはなりません!

 

それは、「瞬発力アップトレーニング」です。

 

プライオメトリクストレーニングとも言われていますが、簡単に言うと「瞬間的に発生させられる力」を増やすトレーニングです。スパイクジャンプで説明すると、バックスイングしてジャンプする瞬間にどれだけ大きな上へ向かう力をアップさせることができるのか?ということです。

 

スクワットで下半身の筋力をアップさせたら、次は瞬間的にその鍛えた筋力をどれだけ多く発生させることができるか!を鍛えなくてはなりません。

 

★Aさん
スクワットの力:200
瞬間的に発生させられる力:30%
Aさんのジャンプする力:【60】

★Bさん
スクワットの力:100
瞬間的に発生させられる力:80%
Bさんのジャンプする力:【80】

 

この場合、スクワットの力が200あるAさんよりも、スクワットの力が100しかないBさんの方がジャンプ力があるということになります。つまりスクワットで鍛えた筋肉を瞬間的に多く発揮できなければ、ジャンプ力は大幅にアップしないということです。なのでスクワット+瞬発力トレーニングの両方を日々のトレーニングに組み込むようにしましょう!

 

ジャンプ力が上がるスクワットのやり方

筋力アップのスクワットと瞬発力アップのスクワット2種類をご紹介したいと思います。他にも自重で出来るジャンプ力アップトレーニングを書いた記事もありますので、興味がある方はそちらを参考にしてくださいね。

 

 

<筋力アップ>通常のスクワット(ナロースタンス)

 

下半身の筋力強化にはスクワットがオススメです。通常のスクワットよりややスタンスが狭い「ナロースタンス気味」で筋トレすることをオススメです。

 

上段でもお話したように、ジャンプ力やダッシュ力をアップさせるためには「ハムストリングス」の強化が必須です。スクワットの足幅を狭くすることによって、ハムストリングスと大殿筋(おしり)の筋肉に刺激を与えやすくなります。

 

<瞬発力アップ>ジャンピングスクワットで瞬発力を強化しよう

 

スクワットで下半身の筋力の強化ができたら次はジャンプに必要な瞬発力のアップをしていきましょう。瞬発力強化トレーニングは色々ありますが、今回は「ジャンピングスクワット」をご紹介したいと思います。

 

★トレーニング方法
    1. バーベルを担いだ状態で脚を肩幅程度に開きます
    2. 背中は真っすぐの状態で腰を下ろします
    3. 腰を下ろした位置からジャンプします
    4. 2回目からのジャンプは着地したらできるだけ素早くジャンプしてください

①~④を12回 × 3セット 行います

★注意点
  • 着地したら出来るだけすぐにジャンプするようにする
  • 少し膝が前に出ても大丈夫(実際にジャンプでは膝が前に出るから)
  • フルジャンプをすることを心がける

 

 

まとめ

ジャンプ力アップにはスクワットは効果的です。しかしスクワットだけでは不十分なのです。スクワット+αのトレーニングを行ってジャンプ力を飛躍的にアップさせましょう!スパイクを相手のブロックの上から叩きこんで相手を圧倒してやりましょう。

 

ジャンプ力は先天的な才能だからと諦めているうちはライバルに勝てません。ジャンプ力は努力でアップさせることは可能です。うにうに言い訳している暇があったらバーベルと向き合って体を鍛えましょうね!



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