スパイクの空中姿勢が安定する!ダンベルサイドベントで腹斜筋を鍛えるメリットとは!




強いスパイクを打つためには、「空中での姿勢がどれだけ綺麗か」ということが重要になります。

体を傾けすぎてスパイクを打てば、体幹が上手に使えないのでスパイクの威力は半減してしまいます。空中のバランスが悪く打てるタイミングが短い人は、フォームが悪い場合もありますが、多くは体幹の筋力不足です。

バレーボールはフィジカル強化が重要!

私はフィジカル信者ですので、圧倒的フィジカルに+αでスキルを身に付けることで選手は大きく成長すると思っています。

フィジカルは努力すればするだけアップさせることができますし、勝ちたいと思っている選手がスキルだけしか鍛えませんというのは怠慢としか言えません。フィジカルを最高まで鍛え上げてからやっとスキルで勝負できるのです。

圧倒的なフィジカルの前にはスキルだけでは太刀打ちできません。フィジカルもトレーニングていっぱい鍛えて、それに+αでスキルもいっぱい磨くようにしていきましょう!

そうすれば、すごい選手になること間違いなしですよー!

 

ダンベルサイドベントとは

ダンベルサイドベントは主に腹斜筋を鍛える筋トレです。

通常の腹筋トレーニングでは腹直筋を使ってしまうことが多く、なかなか腹斜筋を鍛えることは難しいです。バレーボール選手にとって空中バランスを保つには必須の筋肉なので鍛えておいて損はないでしょう!

出典:smartlog.jp

腹筋は腹直筋と腹斜筋で構成されていますが、腹直筋はシックスパックで有名なお腹の正面の筋肉で、腹直筋は画像のようにお腹の横にある筋肉です。

ダンベルサイドベントのやり方

トレーニング方法

①片手にダンベルを持って脚を肩幅程度に開いて立つ

②自分に合った重さのダンベルを持つ

③ダンベルを手にしている方に体を横に倒していく

④体を倒している方と反対の腹斜筋に刺激が入っていることを確認する

⑤ゆっくりと体を傾けてゆっくりと戻すように意識しましょう

①から⑤を10回×5セットで行います

 

 

ダンベルサイドベントの3つの効果

ダンベルサイドベントをのトレーニングをすることで得られるメリットは以下の3つです。

主にバレーボールのスパイク能力アップに繋がることが多いです。

足を一歩踏み出してレシーブした時に体幹が強いと安定性がアップしてレシーブ力がアップしますので、リベロの選手も積極的に行うといいトレーニングです!

ダンベルサイドベントの効果①スパイクの空中バランスがアップ
ダンベルサイドベントの効果②スパイクの威力がアップ
ダンベルサイドベントの効果③スパイクのコースの幅が広がる

ダンベルサイドベントの効果①スパイクの空中バランスがアップ

腹斜筋を鍛えると「スパイクでジャンプした時に空中で体が左右に傾くことを防ぐ」ことができます。

体幹が弱いと重力に負けて体が傾いたままスパイクを打ったり、打つ時に体を立て直せないので強いスパイクが打てません。腹斜筋を鍛えることで空中バランスを大幅にアップすることが出来るのです。

ダンベルサイドベントの効果②スパイクの威力がアップ

ダンベルサイドベントで腹斜筋を鍛えることでスパイクの威力がアップします。

腹斜筋を鍛えることで空中バランスがアップするので、スパイクを打つ時にしっかりと体幹を使ってスパイクが打てるのでスパイクの威力がアップするのです。腹斜筋や腹直筋が弱いと空中でのスパイク姿勢が悪くなります。

体幹が弱いと・・・

・空中で左右に傾く
・後ろに反った時に体を前に戻せなくて、手打ちのスパイクになる
・ジャンプする勢いに負けて体勢を崩す

体幹が弱いとこのようなデメリットがあります。

スパイクを打つ時は足を使って踏ん張れないので、体幹が強くないと安定したスパイクは打てなくなります。空中で体幹がブレないと腕の振りが鋭くなるので、スパイクの威力アップに繋がるのです!

ダンベルサイドベントの効果③スパイクのコースの幅が広がる

腹斜筋を鍛えて体幹が安定したことにより、スパイクのコースの幅が広がります。

体幹が弱いと体を傾けてスパイクを打ってしまったり、スパイクを打つ前に反った体を戻せなかったりと言ったデメリットがあるとお話してきました。スパイクのコース打ちで大切なのは、「空中の姿勢を傾けずにどれだけ綺麗に真っすぐ保てるか」です。

腹斜筋を鍛えることで「スパイクの空中姿勢を綺麗に真っすぐ保てる」のでスパイクコースの幅が広がるのです。さらにスパイク姿勢がいいとスパイクの打点が上がるというメリットもあるのです!

 

 

まとめ

ダンベルサイドベントは自宅でも簡単にできるトレーニングです。ダンベルが無ければペットボトルに水や砂を入れてやってみてくださいね。

腹斜筋は鍛えにくい筋肉なので、意識的に鍛えないとすぐに衰えてしまいます。バレーボール選手にとって腹斜筋は必須な筋肉なので、スパイクの威力や決定率を上げたい人はぜひ鍛えてくださいねー!

 






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