【YouTube動画解説!】元Vリーガーが楽しく教えるバレー上達方法!

 

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昨今、バレーボール選手に限らず選手の大型化が進んでいます。そしてそれに伴い瞬発力(身体の爆発力)が増してきています。進化したスポーツの世界でより上を目指すのであれば、身体の爆発力を上げる方法を学ぶ必要があると思います。

 

瞬発力を上げる方法は、プライオメトリクストレーニングや筋力トレーニングに限りません。バレーボール選手やその他アスリートはトレーニングを当たり前に行う前提で更にアドバンテージを得るような行動をするように考えなければならないと思います。

 

バレーボール選手がプラスαでアドバンテージを手にする方法

今回はバレーボール選手がアドバンテージを得る方法として、食事(栄養)・睡眠が最も重要です。個人的には筋力トレーニングより重要と言っても過言ではないと思っています。食事はただ多く食べればいいというものではないです。

 

食事のとり方は少し量や食べる時間を間違えればジャンプ力や瞬発力を低下させる可能性さえあります。

 

バレーボール選手やその他のスポーツ選手にとって食事は諸刃の剣だと私は考えています。食べる量や時間が正しくないとだめですし、食べる物、飲む物もファストフード店で出てくるようなものは食べられないことが多いです。正しい食事を行うことはバレーボール選手の意志の強さも重要なファクターだと思います!

 

バレーボール選手は一度自分の食事を見直してみるといいことがあるかもしれませんよ!

 

炭水化物・たんぱく質・脂肪の比率は40・40・20がベスト!

正しい食事方法を理解することは、シーズン中ずっとベストなパフォーマンスを発揮し続けなければならないバレーボール選手にとって非常に重要です。

 

  • 炭水化物や脂肪、米を制限すること
  • 鶏肉、魚肉、卵、などのたんぱく質を積極的に摂取すること

 

バレーボール選手がプライオメトリクストレーニングや筋力トレーニングでジャンプ力などの瞬発力を上げるには食事の炭水化物・タンパク質、脂肪の食事の比率が40・40・20 で摂取するように意識するといいと言われています!この比率は1日の総摂取カロリーの比率のことを指します。

 

炭水化物 40%
たんぱく質 40%
脂肪 20%

この割合で摂取するように心がけましょう!

 

バレーボール選手が食事を摂取するにあたって注意点があります。

 

バレーボール選手の食事の注意点

悪い例
  • 糖質の多い食事を中心に摂取すること
  • 朝ごはんを食べない
  • 脂質を全く取らない
  • 炭水化物の過剰摂取

 

良い例
  • 朝ごはんをしっかり食べる
  • 一番量の多い食事時はなるべく朝か昼にする
  • 1日に5回以上食事をする
  • 1日の食事の炭水化物、たんぱく質、脂質の比率が40・40・20になるようにする

 

身体を絞るために、脂質の摂取を避けようとする人がいますが、全く取らないのはアスリートが身体能力を上げる上ではマイナス効果です。脂質が不足すると、病気になりやすくなります。理由は脂質を抜いたことによりエネルギーが不足して免疫力が低下するためです。

 

また脂溶性のビタミンが不足するため、肌の調子が悪くなったり、肌が荒れたり、血管が弱くなってしまう可能性があります。完全に脂質を抜くことに何のメリットもないですので、アスリートの方は食事の炭水化物、たんぱく質、脂質の比率を意識して日々の食事を取るようにしてくださいね!

 

サプリメントでライバルと差をつけろ!

昔と比べるとサプリメントを摂取する方が最近は多くなってきたように思います。もちろん、今のあなたにどのサプリメントが必要か理解して摂取しなくてはマイナス効果になってしまいますので注意が必要です。

 

バレーボール選手が試合中やトレーニング中に最高のパフォーマンスを発揮するには食事がとても大切だと話をしてきました。基本的には食事で栄養を摂取するのが一番ベストですが、炭水化物・たんぱく質・脂質の摂取比率を40・40・20にしようと思えば、どうしてもサプリメントで摂取する必要がある場合があります。

 

例えば、「食事だけではたんぱく質が足りないが、肉だけでたんぱく質を必要な数値まで摂取しようとすると脂質の摂取が多くなってしまう」このような場面もあると思います。このような場合は「プロテイン」を飲んで余分な脂質を摂取せずにたんぱく質を摂取することができます。

 

おすすめサプリメント プロテイン

 

プロテインは「魔法の薬」や「怪しい粉」ではなく、「ただのたんぱく質」のことです。プロテインはスポーツをしている人が飲んでいると思っている人が多いと思いますが、スポーツをしてない人も飲むメリットはたくさんあります。脂質など余分な栄養を過剰摂取することなく、たんぱく質を摂取できます。

 

人間の身体の多くはたんぱく質を必要としています。例えば、筋肉や皮膚、内臓、髪の毛、血管など、人間が生きていく上で必要な栄養素なのです。人間が1日に必要なたんぱく質の摂取量は「脂肪を除く体重1kgあたり1g」と言われおり、脂肪を除く体重が50kgの人は1日たんぱく質が50g必要となります。

 

このたんぱく質50gとは、1個当たりたんぱく質が約5gの卵で表すと1日10個の卵を食べなければならない計算になります。体重が100kgだったら20個の卵です。無理ですし、脂質の摂取量がすごいことになってしまいますよね(笑)

 

100g当たりのたんぱく質量

食材 タンパク質量(g) 脂質量(g)
牛もも肉 20.7 10.7
豚もも肉 22.1 3.6
牛乳 3.3 3.8
豆乳 3.6 2.0
たまご 12.3 10.3

 

  • スポーツをしていない人 = 除脂肪体重×1g
  • スポーツをしている人(バレーボールやバスケットなど) = 除脂肪体重×2g
  • 身体をかなり大きくする必要があるスポーツをしている人(ラグビーや相撲など) = 除脂肪体重×3g

 

プロテインでのたんぱく質の摂取量はスポーツをやっている、やっていない、スポーツの種類によって異なります。効率的にプロテインでたんぱく質を摂取して、理想の身体を目指してみてくださいね!

 

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おすすめサプリメント クレアチン

 

クレアチンというサプリメントはご存知でしょうか?プロテインほどメジャーではないので、あまり知られていないかもしれません。筋力トレーニングをする人にとってはかなりメジャーなサプリメントの1つです。クレアチンはたんぱく質の1種で筋肉の中に蓄えられているエネルギーです。

 

クレアチンの具体的な効果は、①瞬発的な力が向上する ②筋持久力が向上する 等。このような効果がクレアチンにはあります。バレーボール選手にとっては喉から手が出るほどほしい効果ですよね!

 

筋力トレーニングで「今まで3回しか上がらなかった重量がクレアチンを摂取して筋肉にエネルギーを蓄えてあげることで5回上がるようになったりします」よりトレーニングで追い込めるようになるので、トレーニング効果がアップして成長が早くなります!

 

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おすすめサプリメント BCAA

 

BCAAの具体的な効果は以下の2つです。

  1. 栄養素不足を防ぐので疲労を感じにくくなる
  2. 筋肉が分解されて、筋トレしてるのに力が弱くなるということを防ぐ

 

BCAAは分岐鎖アミノ酸と言いBranched Chain Amino Acid の頭文字を取ってつけられた名称です。人間が生きていく上で必要なアミノ酸が9種類あります。BCAAは自身の体内で生成できない3つの必須アミノ酸をサプリメントで摂取することができます。

 

筋肉を動かす時には糖をエネルギーに変換します。スポーツや筋力トレーニングで激しい運動をした時には筋肉から多くの糖が使われるので糖不足になります。このような状態に人間が追い込まれると、筋肉自体を分解(異化)してBCAAを糖に変えて使ってしまいます。このような状態を「カタボリック」と言います。

 

この状態になると筋トレなどの効果もダウンしてしまいます。このカタボリック状態を防ぐにはBCAAのサプリメントでアミノ酸を摂取するといいでしょう。BCAAは効率的にトレーニングしたり、試合中の持久力を上げることができるサプリメントなんですね!

 

「なんか試合中疲れるのが早いなぁー」
「筋トレをハードにしているのに筋肉が痩せている気がするなぁ」

 

という人は一度試してみるといいかもしれません。

 

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おすすめサプリメント No系サプリ

No系サプリの具体的な効果は以下の2つです。

  1. 血管を拡張して、体内の栄養や疲労物質を流しやすくする
  2. 成長ホルモンの分泌の手助けをしてくれる

 

NO系サプリを飲むことで体内で一酸化窒素を発生します。一酸化窒素というと「大丈夫なの?」と思う人も多いと思います。私も最初これ飲んで大丈夫なのか?と思いかなり情報収集しました(笑)一酸化窒素が体内に入ることで血管を広げます。血管が広がったことにより血液の循環が良くなり、栄養や疲労物質が体内で流れやすくなります。

 

POINT
  • 血管が拡張する事で、エネルギーが身体に行きわたりやすくなり筋力トレーニングなどのハードトレーニングに耐える事ができる。
  • 血管が拡張する事で、エネルギーが身体に行きわたりやすくなるので疲労回復が早くなる。その事でトレーニング頻度が上がり更に身体作りのスピードがアップする。
  • パンプアップしやすくなる。パンプアップしているという事はその箇所に疲労物質が集まっているということになります。疲労物質が成長ホルモンの分泌を手助けしてくれます。成長ホルモンは筋肉の成長に不可欠な要素で筋肉を回復させたり、たんぱく質を吸収しやすい状態にしてくれたりします。

 

カッキー
血管が拡張することで、「疲れにくい身体」と「成長しやすい身体」を作る手助けをしてくれるのがNo系サプリなんだよ!

 

 

 

【まとめ】バレーボール選手のおすすめサプリメントと食事の方法!

バレーボール選手に限らずアスリートの食事はトレーニング以上に重要と言えます。頑張ってやったトレーニングも食事方法がダメだと効果が半減します。食事だけでは補えない栄養素をプロテインやクレアチンなどのサプリメントで補うようにしましょう。

 

ただサプリメントに頼りすぎて通常の食事を疎かにすることはよくありません。通常の食事でしっかり栄養を摂取した上で足りない分をサプリメントで補うようにしましょう!食事がしっかりすれば、更に上のステージへ行くことができます!

 

バレーボール選手にとっては食事は重要なファクターとなるので、意識的に改善して更にレベルアップしちゃいましょー!

 



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