バレーボールでハードな練習しても壊れない肩を作る方法

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バレーボールのスパイクやサーブで肩を酷使し続けるとケガをしてしまう可能性があります。

 

カッキー
肩のケガを防ぐには肩のストレッチをして「柔軟性」をアップさせなくてはなりません。

今回はスパイクやサーブで肩を痛めないようにするストレッチ方法についてお話したいと思います!

 

肩を痛める2つの原因

肩を痛めるのには原因があります。

肩を痛める原因をしっかり理解して、改善していきましょう!

肩を動かした時に痛みが出る場合は、炎症しているか筋肉が凝り固まっているかのどちらかでしょう。

 

★肩を痛める2つの原因
  1. スパイクやサーブで肩を使いすぎている
  2. 肩、肩甲骨周りの柔軟性低下

 

 

①スパイクやサーブで肩を使いすぎている

スパイクやサーブのように腕を振る動きを続けていると、肩が前に出てくるようになってしまいます。

このような状態を「巻き肩」と言います。肩だけが前に出て猫背のような姿勢になります。

バレーボールをやっている選手はこのような姿勢の人が多いのは、競技の動作によるところが大きいのです。巻き肩のままバレーボールを続けていると、筋肉が炎症して肩に痛みが発生してきます。

痛みを解消するには、元の正しい位置に肩を戻さなくてはならないのです。肩が正しい位置にあれば、痛みが出ることはありません。私生活から姿勢を見直してみてくださいね。

 

 

②肩、肩甲骨周りの柔軟性低下

カッキー
肩や肩甲骨周りの柔軟性が低下しており、肩に痛みが出ているケースがあります。

 

肩周りの柔軟性が低下しているということは、簡単にいうと「肩の筋肉が硬くなっている」ということです。筋肉が硬くなっていると、可動域が狭くなってしまいます。

その状態で無理に動かしてスパイクを打ったりサーブを打ったりしてしまうと、当然肩に痛みが出てきてしまうというわけなのです。

 

★ジャンプ力アップのトレーニングに関してはこちら!

3つの壊れない肩の作り方

壊れない肩の作り方は主に3つあります。

 

★壊れない方の作り方
  1. 筋力トレーニング
  2. 肩の柔軟性アップ
  3. 練習後は肩の炎症を抑える

 

壊れない肩の作り方①筋力トレーニング

肩のケガを防ぐにはバランス良く体全体の筋力をつけなくてはなりません。

肩のケガを予防する筋力トレーニングは重いバーベルを持ち上げるようなトレーニングではありません。

しっかりと筋肉の動きや可動域が広がることを感じながら行うようにしてください。

 

側臥位肩外旋エクササイズ

横向きになった姿勢から肩の可動域を広げるトレーニングです。

 

トレーニング方法
  1. 横向きに寝転がった状態から、膝を軽く曲げる
  2. 肘は90度に曲げる
  3. 重りを持った手を床と垂直になるまで持ち上げる
  4. 垂直まで持ち上げたらまた下まで重りを降ろす

左右15回 × 3セット

 

出来る限りゆっくり重りを持った腕を上下させましょう。

この時に筋肉がどう動いているのか、可動域が広がっているのかを意識しながら動かしてみてください。

 

肩内旋エクササイズ(チューブ使用)

チューブを使ったトレーニング方法になります。

★トレーニング方法
  1. チューブを壁や柱に結びつける
  2. 片手でチューブを持っておく
  3. 肘は90度に曲げておく
  4. 小指は下に向いた状態でチューブを引っ張る
  5. 肘を起点に動かすようにする

左右15回 × 3セット

 

出来る限りゆっくり動作してください。

スタート時のチューブは少し緩まっているぐらいでスタートしてください。

 

負荷が掛かり過ぎてもトレーニングの効果は発揮しにくいのです。

リラックスした状態で腕を左右に動かしてみましょう。

 

 

壊れない肩の作り方②肩の柔軟性アップ

肩をケガしないためにはの柔軟性アップが必須です。

硬い筋肉で無理にスパイクやサーブなどで肩を酷使してしまうとケガの原因となります。

練習前後には肩の柔軟性をアップさせるように心掛けましょう。

 

壊れない肩の作り方③練習後は肩の炎症を抑える

・練習後は肩のストレッチで筋肉をほぐす

・アイシングで筋肉・関節の炎症を抑える

 

練習後は軽く筋肉を動かした方が翌日の疲れが残りにくいです。軽くランニングやウォーキングをしたりストレッチで筋肉後動かすといいでしょう。

 

カッキー
またアイシングで筋肉や関節を冷やすことも効果的です。

冷やす事で①炎症を起こした筋肉の活動を低下させて二次的な炎症を抑える、②神経の活動を低下させて痛みを和らげる効果があります。

 

 

アイシングは効果的ですが、時間や温度を間違って行ってしまうと逆効果になる可能性があります。アイシングは炎症を抑えたて痛みを和らげる効果はありますが、治癒するわけではないことを理解しておきましょう。

 

POINT!
・アイシングは1部位5分程度が良いでしょう。

・温度は5℃から10℃程度にして、これ以上低い温度でアイシングすることは避けてください。

 

まとめ

バレーボールは反復練習ばかりです。

スパイクのコース打ち1つを習得するにも何度も繰り返してスパイクを打たなくては行けません。このハードな練習をクリアするためにはケガしにくい体作りは必須なのです。

 

・練習前のウォーミングアップ

 ・練習後のクールダウン

 

日々の練習前後のケアが非常に大切なのです。

練習前には肩を正しい位置に持ってきて、可動域を広げるストレッチをしましょう。

練習後には使った肩の炎症を抑えるアイシングをして、軽くストレッチを行ってください。

 

カッキー
スポーツにはケガがツキモノですが、ケガしない体でたくさん練習をしてライバルと差をつけましょう!

 



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