バレーボールのスパイクの威力をアップしようと思ったら方法は大きく分けて2つです。

 

★方法は2つあります
①フィジカルを強化する
②スパイクフォームを改善する

 

この2つになります。今回はスパイクの威力が上がるフィジカル強化の「肩」の部分をピックアップしてお話したいと思います。

 

バレーボールのフィジカルトレーニングは身体全体のバランスが大事なので、体幹をメインに全身を鍛えるようにしてくださいね。どこかの筋肉に偏った(かたよった)トレーニングは逆効果になる場合もありますので、注意が必要です!

 

肩力を鍛える「スパイク力アップの効果」

肩の力を鍛える事でスパイクにはどんな効果があるのでしょうか。私自身がフィジカルを強化して主に感じた3つの効果を共有したいと思います。

 

★肩力を鍛える効果は3つ
  1. スパイク力アップ効果:腕が振りやすくなる
  2. スパイク力アップ効果:力まなくなる
  3. スパイク力アップ効果:スパイクの打速が上がる

 

スパイク力アップ効果①腕が振りやすくなる

肩の筋肉をつけることで、肩周りが安定するので空中で腕を振りやすくなりました。また肩トレの副産物として体幹が強化されたことにより、体幹が安定して不安定な空中でも腕が振りやすくなりスパイクの威力がアップしました。

 

肩トレは体幹も同時に強化できるものが多いので、バレーボール選手にはおすすめのトレーニングと言えるでしょう。

 

スパイク力アップ効果②力まなくなる

単純に力がつくので、スパイクを打ったあとに下を向くほど全力で打たなくてもスパイクが決まるようになります。全力で打たなくてもスパイクが決まるので、スパイク時に「力まなく」なります。

 

ジョン
力まなくなるので、さらにスパイクスイングがシャープになりキレのあるスパイクが打てるという効果も期待できます。

スパイク力アップ効果③スパイクの打速が上がる

肩の力がついたことで、スパイクスイングのスピードがアップします。さらに力まなくなるので、キレも出ます。その効果でスパイクの打速が驚くほどアップするのです。

 

昔は「筋トレをしたら体が重くなってスパイクが打てないよー」という指導者がいましたが、それは間違いです。現代バレーはフィジカル重視、フィジカルがないとそれに圧倒されて勝負にもならない世界です。

 

ジョン
フィジカルとスキルの両方を追い求めていきましょう!

スパイク力アップ!肩力トレーニングおすすめ3選!

 

ジョン
私が筋トレをやってきてスパイクの威力アップに効果のあったトレーニングをご紹介します。

 

これ以外にも体幹を鍛えたり、下半身を鍛えたりバランス良く鍛えることがバレーボール選手にとっては重要です。その他トレーニングは別記事でもお話してますので、見てみてくださいね!

 

肩力トレーニング①トライセプスエクステンション

 

 

トライセプスエクステンションは肩周りの筋肉を鍛えることに適したトレーニングです。

 

主に効果のある筋肉は上腕三頭筋です。上腕三頭筋は「肘を伸ばす時に使う筋肉」なので、スパイクを打つ時に使う筋肉です。そのため上腕三頭筋を鍛えることによりスパイクを打つ威力がアップするのです。

 

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方

 

★トレーニング方法
  1. ベンチなどに仰向けになって寝転びます
  2. ダンベルが横向きになるように胸の上に持ち上げます
  3. ダンベルを頭の上に下ろします
  4. 息を吐きながら持ち上げます

 

★注意点
・ダンベルを下ろす時は小指を上に向けるようにする

・ゆっくり下ろして、素早くあげる
・上腕三頭筋が使われていることを意識する

肩力トレーニング②懸垂

 

懸垂で主に効果のある筋肉は「広背筋」「大円筋」「僧帽筋」「上腕二頭筋」などです。懸垂の最も優れているところは、上半身全体をバランス良く鍛えることができます。

 

どこか特定の筋肉ばかり鍛えてしまうと、逆にパフォーマンスが低下してしまうことがありますが、懸垂は上半身全体がバランス良く鍛えられるので、やりすぎても問題ありません。特にバレーボール選手にはとても有効なトレーニングで、体幹部も同時に鍛えられるのでスパイクの空中バランスアップが期待できます!

 

★懸垂のトレーニング方法
  1. 順手でバー・鉄棒などを握る
  2. 鍛えたい筋肉である「広背筋」「僧帽筋」などに負荷が掛かっているか意識しながら、アゴがバーより上にくるまで体を持ち上げる
  3. バーの上まで体を持ち上げたら少しキープする
  4. 元の状態に戻る

①~④ を 8回(目標)× 5セット

 

懸垂のバレーボールへの効果について詳しくはこちら!

 

肩力トレーニング③素振り

最後に筋肉を鍛えたら、次は実践的な動作に筋肉を馴染ませてあげる必要があります。

 

いくら筋力があってもバレーボールのスパイク動作に活かせないと意味がありません!バレーボールのスパイクは体の各筋肉の連動性を上げてあげることで強力なスパイクが打てるようになります。上腕三頭筋や体幹を鍛えているだけではだめなのです。実践的な動きをトレーニングに導入して体に覚え込ませましょう!

 

★素振りのやり方
  1. タオルを手に持ちます
  2. ただ強く振るのではなく、スパイクフォームを意識しながらタオルを振ります
  3. ストレートコース・クロスコース・インナーなどを意識してセット毎に振り分けます

・ストレートコース:20回×2セット
・クロスコース:20回×2セット
・インナー:20回×1セット

 

鋭角に落とすようなスパイクを打つ意識で素振りするのではなく、コート奥に強打を打ちこむようなイメージで素振りしてみてください。実践で使えるスパイクフォームを体に染み込ませましょう!

まとめ

筋トレ初心者のうちは同じ筋トレ種目ばかりをやってしまい、バランスの悪い体になってしまいがちですが、今回ご紹介したトライセプスエクステンションや懸垂は上半身をバランス良く鍛えることが出来ます。

 

上半身を鍛えた後に素振りを入れることで、実践のスパイクの動きを筋肉に覚えさせることができます。そうすることで体の連動性がアップしてスイングスピードの大幅アップに期待できるのです!

 

ジョン
筋トレしてから実際のスポーツの動きを取り入れると効果的なんだ!

 

また上半身はスパイクの威力アップ以外にも腕の振り上げスピードがアップするのでジャンプ力アップ効果もあります。



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