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下半身の筋トレであるブルガリアンスクワットの3つの効果と詳しい筋トレの方法についてお話したいと思います。ブルガリアンスクワットは自重でも負荷の高い筋トレをすることができます。

 

また負荷をあげたいと思えば、ダンベルやバーベルで高負荷トレーニングにアレンジすることも可能です。アスリートの方から女性のトレーニング愛好者まで幅広い人にオススメできるトレーニングです!

 

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

  1. ハムストリングス
  2. 大腿四頭筋
  3. 大殿筋

 

①ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。歩いたり走ったり日常生活でも必ず使う筋肉です。

 

鍛えにくい箇所ですので、筋トレで意識して鍛えておかないと日常生活の運動ではハムストリングスは衰えてしまいます。

 

②大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉です。人間の数ある筋肉の中でも大きな筋肉に該当して鍛えることで基礎代謝がアップします。

 

ブレーキ筋とも呼ばれており、歩いている動きを止めたりする時に活躍する筋肉です。

 

③大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉です。大殿筋も大きい筋肉なので鍛えておくことで基礎代謝がアップして太りにくい体を作ることができます。

 

ヒップのたるみを防止することもできるので、ヒップアップ目的でトレーニングする女性も多いのではないでしょうか。

 

ブルガリアンスクワットの効果

  1. <女性向け>ヒップアップ効果
  2. <アスリート向け>ジャンプ力・ダッシュ力アップ
  3. <全ての人>シェイプアップ効果

①<女性向け>ヒップアップ効果

大殿筋をターゲットとして筋トレすることができるので、ヒップアップ効果があります。

 

大殿筋(お尻)やハムストリングスを引き締めることで、お尻の「たるみ」を防ぐことができます。ブルガリアンスクワットはその他の下半身の筋肉にも刺激を与えることができるので、無駄な脂肪を減らすことができます。

 

②<アスリート向け>ジャンプ力・ダッシュ力アップ

ハムストリングスや大腿四頭筋はジャンプ力やダッシュ力などをアップさせるためには鍛えておかなくてはいけない筋肉の1つです。ハムストリングスは別名「アクセル筋」と呼ばれており「前に進む時に使う筋肉」です。

 

ハムストリングスを鍛えることでダッシュ力がアップするので、前に進むスピードがアップします。ジャンプは前に進む力を上に向けることで高くジャンプすることができるので、ダッシュ力を鍛えるとジャンプ力もアップするという訳ですね!

 

大腿四頭筋は別名「ブレーキ筋」とも呼ばれており「止まるときに使う筋肉」です。大腿四頭筋を鍛えることで、動きの中で急にストップできるようになります。

 

バスケットであればドリブルの切り返しが素早くなったり、バレーボールであればスパイクジャンプの助走をしっかりとストップさせて真上にジャンプすることができるようになります。アスリートにとっては、ダッシュ力と同じぐらい必要な能力なのです。

 

③<全ての人>シェイプアップ効果

下半身の大きい筋肉を複数同時に鍛えることができるので、基礎代謝がアップしてシェイプアップすることができます。スタイルのいいボディーを目指すのであれば、基礎代謝アップは必須です。

 

食事制限でダイエットをしても、食事を元に戻したら体型も元に戻ってしまったという人も多いと思います。筋肉をつけて基礎代謝を上げることで、何も動いていなくても消費するカロリーを増やす事ができます。結果太りにくい体を作ることができるのです。

 

ブルガリアンスクワットのトレーニング方法

ブルガリアンスクワットのトレーニング方法についてお話します。

 

ブルガリアンスクワット初心者の方はまずは自重(自分の体重でトレーニング)トレーニングから開始しましょう。自重でも十分な負荷と刺激を筋肉に与えてあげることができます。慣れてきたらダンベルブルガリアンスクワットへレベルアップしていきましょう!

 

①自重でのブルガリアンスクワット

 

トレーニング方法
  1. 膝より高さのある椅子か台を用意します
  2. 片足を前方に出して、後ろの足の甲を椅子に乗せます
  3. 前方に出した膝が90度になるように腰を下げます
  4. 膝が90度になったら腰を元の状態まで上げます

①~④を12回 × 3セット行います。

 

脚のスタンスの広さによって効果のある筋肉が変わります。

・前に出した足が台に近い場合
大腿四頭筋(太ももの前側)に効果があります

・前に出した足が台から遠い場合
ハムストリングス(太ももの裏側)や大殿筋(お尻)に効果があります

重量で負荷を調節する以外にも足のスタンスによって効果を変える事ができますので、目的に応じてスタンスを変えてみるとGoodです!

 

②ダンベルブルガリアンスクワット

 

トレーニング方法
  1. 膝より高さのある椅子か台を用意します
  2. 両手にダンベル(2kg~)を持ちます
  3. 片足を前方に出して、後ろの足の甲を椅子に乗せます
  4. 前方に出した膝が90度になるように腰を下げます
  5. 膝が90度になったら腰を元の状態まで上げます

①~⑤を12回 × 3セットを行います。

 

ダンベルは安価なもので十分です!

 

もっと重量を上げてトレーニングした場合は、プレートの差し替えで重さを変更できるタイプのダンベルがオススメです。場所も取らないですし、複数の重さの違うダンベルを購入するよりも安いです!

 

トレーニングの注意点

  1. 膝を前に出しすぎないこと
  2. 背中を丸めないこと
  3. 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早く(動作のメリハリ)

①膝を前に出しすぎないこと

膝を前に出しすぎると、膝に体重や動作の負荷が掛かってしまい炎症を起こすリスクがあります。負荷を与えるべきなのは膝ではなく、脚の筋肉なので膝中心で動作するのではなく大殿筋やハムストリングスに刺激が行くようにトレーニングしましょう。

 

フォームが完成するまではトレーニングの動作はゆっくり行ってくださいね!

 

②背中を丸めないこと

背中を丸めると、丸まった箇所に負荷がかかってしまい腰痛の原因となります。背中は真っすぐに胸を張った状態でトレーニングを行いましょう!

 

③下ろす時はゆっくり、上げる時は素早く(動作のメリハリ)

ブルガリアンスクワットの動作はメリハリが大切です。腰を下ろす時はゆっくりと、上げる時は素早くあげるように意識しましょう。腰を下ろす時、上げる時、それぞれどこの筋肉に負荷が掛かっているか意識して筋トレすることが重要です。

 

まとめ

ブルガリアンスクワットはアスリートのトレーニングからダイエット目的の方まで色々な人に効果の高いトレーニングです。

 

下半身はほとんどが大きい筋肉で構成されているので、鍛えることで大幅な「運動能力アップ」が期待できますし、筋肉が大きいので動かしたときの消費カロリーも多いのです。なのでダイエット効果・シェイプアップ効果が非常に高いのです!

 

また自重トレーニングでも十分効果があり、膝程度の足が置ける台があればトレーニング可能という「手軽さ」がブルガリアンスクワットの売りだと思います!

 

ぜひ、気軽に試してみてくださいね!

 



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