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朝、仕事前にジムに行くことは、あらゆる面で効率がいいです。なかなか早朝に起きてジムに行くのはしんどい・・・と思うかもしれませんが、これからお話する内容を見てメリットの方が大きいと感じて頂ければぜひ試してみてください!

 

実際に私も週3日は朝ジムをしてから、仕事に向かうという生活をしています。その経験をもとにお話しますね!

 

朝筋トレの3つのメリット

朝に筋トレをするメリットを3つにまとめました!

  1. 1日の時間を有効に使うことができる
  2. シェイプアップ・ダイエット効果がある
  3. 日中に頭が冴える・スッキリする

 

①1日の時間を有効に使うことができる

昔は筋トレを夕方に行っていたので、仕事が終わって筋トレして帰宅すると、もう寝なきゃいけない時間になっていました。「仕事」と「筋トレ」しかしていない生活です(笑)

 

【Before】夜に筋トレしていた時は・・・
8時:起床
9時:出社
19時:筋トレ開始
22時:帰宅
【After】朝に筋トレをはじめてからは・・・
6時:起床
7時:ジム到着・筋トレ開始
8時半:筋トレ終了
9時出社
夜:自由な時間

 

このように朝に筋トレを済ませておくだけで、夜の時間は自由に使えるようになりました。

 

朝に下半身やったから、夜に上半身の筋トレしようかなぁーっていうことも可能ですし、自己啓発のために勉強したり、副業の時間に使ったりすることができます。そんなストイックな生活きつすぎるわ!と思う人もいるかもしれませんが、帰宅時間が早くなっているので睡眠時間は変わりません。やることは同じなのです。

 

違うのは「早起きする」ということになれて習慣化させるということです。何事も3ヵ月継続すれば、苦なく出来るようになります!また朝にスケジュールが急に入ることはほぼありませんので、「朝に筋トレする!」と決めておけば早起きさえできれば何の障害もなく筋トレを続けることができます。

 

逆に夜に筋トレをしている場合は、急な飲みの誘いがあったり、残業が長引いたり、仕事で疲れてしまって心が折れていけなかったり、誘惑がたくさんあるので強い心がないと筋トレを継続しにくいです。その点「朝筋トレ」の場合、誘惑は少ないですよね!睡魔と布団の魔力に勝つだけです!

 

②シェイプアップ・ダイエット効果がある

朝に筋トレ・運動をすることで代謝があがるので、1日に消費するカロリーが多くなります。同じだけ日中動いても、朝に筋トレをしているだけで消費カロリーがアップしているので、太りにくい体を作ることができます。

 

なので「シェイプアップ効果」「ダイエット効果」があります。ちなみにこの効果を「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」と言います。

 

③日中に頭が冴える・スッキリする

朝に筋トレをすることで、脳から神経物質であるエンドルフィンが多く分泌されるので、気分よく仕事や勉強をすることができます。経営者や学者などは筋トレをしている人が多いと言われていますが、筋トレをすることで血液の巡りが良くなるので頭が冴えます。

 

朝から筋トレして神経物質を出してテンションを上げて、仕事や勉強を効率よくやりましょう!

朝にオススメのトレーニング4つ
  1. ランニング(持久力トレ)
  2. デッドリフト(体幹・下半身トレ)
  3. スクワット(下半身トレ)
  4. ベンチプレス(上半身トレ)

 

①ランニング(持久力トレ)

朝には有酸素運動であるランニングを行うこといいでしょう!特に道具などは不要で走れる靴があれば開始できます。手軽に始められる運動なのでオススメです。

 

理由①朝は最も脂肪燃焼を効率よく行える時間帯

脂肪燃焼の効率のいい時間に「ランニングを20分以上続ける」ことが大切です。

 

人間の体は運動する時にまず「糖」をエネルギーに変換します。20分以上走り続けると次は「脂肪」をエネルギーに変換します。20分以上運動を続けることで「脂肪」を燃やすことができるので、ダイエット効果やシェイプアップ効果があるのです。

 

理由②ミトコンドリアの活性化を促す

ミトコンドリアは人間の体にいる細胞でエネルギーを作る役割を果たしています。年齢を重ねると体内のミトコンドリアは減っていってしまいます。

 

しかし、ランニングや筋トレをすることで体内のミトコンドリアの数を増やすことができるのです。

 

ミトコンドリアが増える条件
  1. 有酸素運動を20分以上した時
  2. 空腹状態になった時
  3. 大きな筋肉に負荷を与えた時

主に上記の3つの条件でミトコンドリアを増やす事ができます。

 

①はランニングを行うことでクリアできます。③は走るときは大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きい筋肉を動かすことでクリアします。②は朝にランニングを行うことで夕方に比べて胃に食べ物が入ってる量が少ないので半分クリアできます。朝にランニングすることはミトコンドリアを増やす条件としては最高なのです。

 

お話した通りミトコンドリアはエネルギーを作る細胞です。この細胞が体内に満たされることにより「疲れにくい体」「若々しい体」になることができるのです。

 

陸上の長距離選手の体内にはミトコンドリアが多いとされていますが、ランニングを毎日続けていることが大きな要因なのです。

 

②デッドリフト(体幹・下半身トレ)

デッドリフトは主に「ハムストリングス」「大殿筋」「脊柱起立筋」を鍛えることができます。

 

ジムでやる場合はバーベルを使って高重量トレをすることもできますし、自宅ではダンベルを使ってバーベルほどではないですが、お手軽に負荷をあげる事ができます。

 

 

<ジムトレ編>バーベルデッドリフト

 

バーベルで行うデッドリフトです。バーベルデッドリフトはある程度の設備と広さがないと行えないトレーニングですので、ジムで筋トレすることをオススメします。自宅でも出来ますが、「フルラック」や「バーベル」が必要です。

 

 

値段はピンキリですが、IROTEC(アイロテック)製であれば多数のジムにも導入されていますので間違いないでしょう。器具のスペックを考えると値段は安価だと思います。この他にもバーベルやプレートの購入が必要です。

 

バーベルデッドリフトのやり方
  1. バーベルの前で脚を肩幅程度に開いて立ちます
  2. バーベルが足の真ん中に来るぐらいまでバーベルに近づきましょう
  3. 背中は真っすぐの状態でバーベルを肩幅程度で握ります
  4. ゆっくりとバーベルを持ち上げます。この時にバーベルが少し「しなる」タイミングがあるので、その瞬間まではゆっくりと持ち上げましょう。
  5. 上まで持ち上げたらお尻を閉めるようにして立ちます

①~⑤ 8回RM × 3~5セットを行います。

 

<自宅トレ編>ダンベルデッドリフト

 

バーベルデッドリフトのやり方
  1. バーベルの前で脚を肩幅程度に開いて立ちます
  2. バーベルが足の真ん中に来るぐらいまでバーベルに近づきましょう
  3. 背中は真っすぐの状態でバーベルを肩幅程度で握ります
  4. ゆっくりとバーベルを持ち上げます。この時にバーベルが少し「しなる」タイミングがあるので、その瞬間まではゆっくりと持ち上げましょう。
  5. 上まで持ち上げたらお尻を閉めるようにして立ちます

 

デッドリフトの注意点

①背中を丸めない

背中を丸めると、丸まった箇所に負荷が全て集中してしまいケガをするリスクが高いです。背中は真っすぐにしておき、胸は少し張った状態で行うようにしましょう。高重量のデッドリフトを間違ったフォームで行うとケガのリスクが高いです。

 

高重量で行うので少しバランスを崩しただけでフォームが崩れてケガをするリスクもあります。トレーニングベルトなどで腰を保護しておきましょう。腹圧を上げることで体幹が安定してケガをするリスクを大幅に下げてくれます。

 

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②バーベルはなるべく垂直に動くようにする

バーベルを持ち上げる時に「膝」や「脛」から離れすぎないように注意してください。

 

基本的には脛から膝を辿るようにバーベルを持ち上げます。体からバーベルが離れすぎると背中が丸まる原因となり、腰を痛めるリスクが上がってしまうので注意しましょう。

 

③持ち上げた時に腰を反りすぎない

持ち上げた勢いで腰を反りすぎてしまい人が多いです。持ち上げた瞬間はお尻を閉じるようにして力を入れましょう。

 

腰を反ると思わぬ箇所に高負荷が掛かってしまいケガをするリスクが上がってしまいます。

 

③スクワット(下半身トレ)

下半身トレーニングの王道である「スクワット」です。スクワットで鍛えることができる筋肉は主に「ハムストリングス」「大腿四頭筋」などです。

 

体内でエネルギーを生成する「ミトコンドリア」を増やす方法の1つに「大きい筋肉に負荷をかけること」という方法があります。ハムストリングスや大腿四頭筋は人間の体でトップクラスの大きい筋肉なので、体内のミトコンドリアを増やすには非常に有効なトレーニングなのです。

 

<ジムトレ編>バーベルスクワット

バーベルスクワットのトレーニング効果はトップクラスです。下半身に大きな負荷を与える事ができるだけでなく、体幹にも刺激を与える事ができるのです。

 

トレーニング方法
  1. バーベルの前に立ちます
  2. 脚を肩幅程度に開きます
  3. バーベルを肩に乗せます
  4. お尻を後ろに突き出すように腰を下ろしていきます
  5. 膝が90度程度に曲がるまで下ろします
  6. 元の姿勢に戻ります

①~⑥ 8RM × 3~5セット行います。

 

<自宅トレ編>ダンベルスクワット

 

ダンベルを使ってスクワットを行います。両手にダンベルを持つことで自重でのスクワットより負荷をあげる事ができます。女性の方が自宅でトレーニングする時におすすめのトレーニングです。

 

トレーニング方法
  1. ダンベルを両手に持って立ちます
  2. 脚を肩幅程度に開きます
  3. お尻を後ろに突き出すように腰を下ろしていきます
  4. 膝が90度程度に曲がるまで腰を下ろします
  5. 元の姿勢に戻ります

①~⑤ 12RM × 3~5セット行います。

 

④ベンチプレス(上半身トレ)

ベンチプレスは上半身トレーニングの王道です。主に「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋」などを鍛えることができます。体幹強化にも効果があるので、上半身の筋肉を鍛えたい人にはオススメのトレーニングです。

 

朝にデッドリフトをするメリットは上半身の大きい筋肉を鍛えることができるからです。三角筋や大胸筋は大きい筋肉なので朝筋トレとしては動かしておきたいのです。ベンチプレス器具を購入すれば自宅でもトレーニングは可能ですが、広いスペースが必要です。

 

ベンチプレス器具は設置されているジムが多いので、高負荷のベンチプレスでトレーニングしたい場合はジムに行くことをオススメします。自宅に広いスペースが確保できる方は、器具自体は安価なので購入するのもオススメです!

 

 

<ジムトレ編>バーベルベンチプレス

 

バーベルベンチプレスは高負荷で大胸筋や上腕二頭筋をトレーニングしたい時にオススメのトレーニングです。上半身全体に高負荷の刺激を与える事ができます。筋トレBIG3とも呼ばれるほど効果の高いトレーニングですので、朝トレにオススメです!

 

トレーニング方法
  1. ベンチプレスに仰向けになります
  2. バーベルを肩幅より少し広い程度で握ります
  3. 胸のやや下にバーベルが降りるように垂直に下げていきます
  4. 胸にバーベルが当たったら元の状態まで持ち上げます

①~④ 8RM × 3セット行います。

 

<自宅トレ編>ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは自宅トレをしている人にオススメです。寝転ぶベンチとダンベルさえあればどこでもトレーニングが可能です。

 

トレーニング方法
  1. ベンチに仰向けになります
  2. 肘を伸ばした状態でダンベルを持ち上げます
  3. 両手を広げるようにダンベルを下ろしていきます
  4. 下に降ろす途中で手首を回転させて横に向けます
  5. その状態でダンベルを体の横に来るように下ろします
  6. 元の状態に戻るまでダンベルを持ち上げます。

①~⑥ 12回 × 3セットを繰り返す。

 

まとめ

朝に筋トレをすることで1日の代謝も良くなり、時間を効率よく使えます。ダイエット目的の人や仕事や勉強で忙しい人にはオススメします!

 

朝筋トレが習慣化すれば得られるメリットは多いので、ぜひ試してみてくださいね!

 



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