バレーボールのレシーブは瞬間的な反応、反射神経がとても重要です。それらをアップさせるためには「瞬発力」「筋力」を鍛えることが大切です。体を鍛えることで素早くボールの来た方向、落ちる場所に移動することができます。
Contents
レシーブにおいて体を鍛える２つのメリットとは
レシーブには筋力はいらないのでは？と思う人もいると思いますが、バレーボールはどのポジションも瞬発的な動きが必要なスポーツなので、筋力トレーニングは必須なのです。鍛えることでダッシュ力がアップすれば、レシーブ範囲も広がります。
低い体勢で安定して構えることができるようになれば、レシーブが安定するようになります。このように筋トレはレシーブにいい影響と与えることが多いのです。では、具体的にどんなメリットがあるのかについてお話していきましょう！
- 瞬発的な動きが出来るようになる
- 低いレシーブの構えを維持できるようになる
①瞬発的な動きが出来るようになる
筋トレにより全身を鍛えることにより、筋力がアップして瞬発的な動きができるようになります。
相手スパイカーが打ってくるスパイクやフェイントなどに咄嗟（とっさ）に反応しなくてはいけません。この時に体の瞬発力がないとダッシュが遅かったり、逆を突かれた時に切り返してダッシュできなかったりとレシーブできるボールが減ってしまうのです。
スパイクはコンマ数秒で飛んでくるので、素早く移動できなくてはいけないのです。特に「下半身」「体幹」の筋肉は大切です。この筋肉を鍛えておくことで足を素早く前に出してレシーブができるようになりますし、体幹を鍛えることで安定したレシーブを手に入れることができるのです。
②低いレシーブの構えを維持できるようになる
下半身の筋肉を鍛えることで、低い位置でレシーブを構えてキープしても辛さがなくなります。腰を落としてレシーブすることで低い場所に来たスパイクも拾えるようになります！
脚力が弱いと低い位置で構えた状態から脚を前に出すことができないので、「素早く移動してレシーブする」ということが出来ないのです。
レシーブ力がアップする３つの筋トレとは
レシーブ力がアップする筋トレを３つピックアップしてご紹介します。どれも「ダッシュ力アップ」や「低い位置での安定性アップ」に役立ちますので、鍛えることで必ずレシーブ力がアップすること間違いなしです！
- スクワット
- ランジ（各種）
- ブルガリアンスクワット
①スクワット
下半身トレーニングの王道である「スクワット」です。スクワットは足幅を変えることでトレーニング効果がある筋肉が変わります。今回は足幅を「肩幅」程度にしてスクワットを行います。
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 大殿筋（おしり）
この２つの筋肉に効果が出るように狙ってトレーニングしていきましょう！この２つの筋肉はどちらも体の裏側にあるです。ハムストリングスは別名で「アクセル筋」とも呼ばれており、前に進むダッシュやジャンプなどの時に使う筋肉です。この筋肉を鍛えることで、レシーブ時の移動が素早くなるのです。
スクワットのやり方
- バーベルを担いでください
- 足の幅は肩幅ぐらいに開いてください
- つま先は少し外側に向くようにする
- 背中・腰は丸めないように真っすぐ伸ばすようにする
- 腰を落としていき、膝が９０度になるまで下げる
- この時、膝が前に出ないように注意してください
- 腰を落としたら元の状態まで戻してください①～⑦を繰り返し６回 × ３セット行います（バーベルを担いでいる場合）
※自重の場合は１２回を目途にトレーニングをしてみてください
スクワットについて詳しくこちら！
②ランジ（各種）
ランジは主に「ハムストリング」「大殿筋」「大腿四頭筋」を鍛えることができます。バレーボールの前後左右に脚を出してレシーブする動きに似ており、ランジで下半身を鍛えることでレシーブの安定性アップが期待できます。
「ゆっくりと下ろして素早く戻す」ことを意識してトレーニングすることで、バレーボールの実践でも使える筋肉を鍛えることができます。両手に重りを持ってトレーニングすることで負荷をあげることも可能です。
ランジのフォームに慣れるまでは自重トレでも十分なトレーニング効果が期待できるので、まずは自重で正しいフォームを身に付けるようにしましょう！
ランジのやり方
- 両足を揃えて、肩幅程度に足を開いて立ちます
- 大きく前に片方の足を踏み出します
- 足を踏み出した時に膝が９０度になるぐらいまで腰を落とします
- 背筋は伸ばしたままで、一番低い位置１秒キープします
- 足を最初の位置まで一気に戻します左右１０レップずつ × ３セット インターバル １分（バーベルを担いで行った場合）
ランジについて詳しくはこちら！
③ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片足で行うトレーニングなので、常に不安定な状態で下半身を鍛えることができます。そのため常にバランスを取ってトレーニングを行うので、体幹を鍛えることができるのです。
バレーボールは不安定な状態でレシーブやスパイクジャンプをすることが多いので、バレーボールの実践的な動きに非常に似ています。そのためトレーニング効果が出やすいのです。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 段差に片足の足の甲を乗せてあげてください
- 逆足は前方にセット（スタンスは広め）
- 前に出した足が９０度以下になるまで腰を落とす
- 落とした腰を元の体勢まで戻す[/aside]１２回×５セット（左右）を目途にトレーニングしてみてくださいね。
ブルガリアンスクワットについて詳しくはこちら！
まとめ
レシーブ力をアップするには下半身の強化は必須です。レシーブ力がアップする３つの筋トレは全て下半身を鍛えると共に体幹も同時に強化出来ます。また動きがバレーボールの実践に非常に似ているトレーニングが多いので、実践ですぐに効果が出てくることも特徴です。
ライバルと差をつけるためには、バレーボールのレシーブスキル＋αでフィジカルを強化しましょう！
