スパイカーであれば、スパイクの威力・パワーを上げたいですよね！スパイクの威力をアップさせるためには、筋トレは必須です。その中で私自身が最近３ヵ月ほど続けてみて効果があったトレーニングをご紹介します！
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懸垂はどの筋肉に効果があるの？
懸垂で主に効果のある筋肉は「広背筋」「大円筋」「僧帽筋」「上腕二頭筋」などです。これらの筋肉はバレーボールのスパイクの時に使う筋肉です。また懸垂は上半身全体をバランス良く鍛えることができるので、筋肉のバランスが大切なバレーボール選手にとってはオススメな筋力トレーニングです。
①広背筋（腕を引き寄せる力）
広背筋は腕を引き寄せる時に使う筋肉です。背中の筋肉でも最大の大きさを誇る筋肉なのです。スパイクで引き寄せるときに使う筋肉って使うの？と思うと思います。右利きの場合左手を高くあげて、右手で打ちますよね。
右手で打つ時に左手を素早く「引き寄せる」ことで体が回転してスパイクの威力がアップします。この左手を引き寄せる時に使うので、鍛えることでスパイクの威力がアップするのです。
②大円筋（広背筋のサポート）
大円筋は広背筋の動きをサポートする筋肉です。大円筋を鍛えておくことで、広背筋の動きの土台となるので、安定した左手の引き寄せを行うことができます。
③僧帽筋（腕を振る力）
僧帽筋は腕を引き寄せる時に使う筋肉ですが、上に伸ばした腕を下に引き寄せるという動きを強化できるので、スパイクスイングが力強くなる効果があります！
懸垂でスパイク力がアップする３つの理由
懸垂でスパイク力がアップする理由は３つあります。懸垂によってどこの筋肉が鍛えられて、どのような力がアップするのかは前段でお話した通りです。
懸垂でスパイク力がアップする理由①腕を振る力がアップする
懸垂でスパイク力がアップする理由②上半身をバランス良く鍛えることができる
懸垂でスパイク力がアップする理由③自重トレなので、素早い動きができる
懸垂でスパイク力がアップする理由①腕を振る力がアップする
広背筋・大円筋・僧帽筋を鍛えることで、「腕を振る力」がアップします。単純にスパイクの時にボールに与える事ができるパワーがアップするので、スパイクの威力がアップするのです。
「腕を振る力」
スパイクのスイングの力強さをアップさせることができます！
「打たない方の手を引き寄せる力」
打たない方の手を引き寄せる力がアップするので、引き寄せた時に体が横旋回して右手が出るようになるので体幹の力がスパイクに伝わるようになります！
懸垂でスパイク力がアップする理由②上半身をバランス良く鍛えることができる
懸垂は上半身をバランス良く鍛えることができます。マシーンで筋トレをした場合はバランスを考えてメニューをやらないと、アンバランスな体になってしまいます。
バレーボーラーが目指すべき体になるように筋トレをする必要がありますが、知識がない人が筋トレをがむしゃらにやってしまうとバレーボールに必要がない筋肉を鍛えてしまう可能性が高いのです。しかし、懸垂の場合はどこかの筋肉に片寄ることなく上半身全体をトータル的に鍛えることができます。
もっと強いスパイクが打ちたいなぁ･･･
と考えている人で筋トレについてあまり詳しくない人は、まずは懸垂を行ってみてください。懸垂であればジムに通う必要はありません。公園や家などでぶら下がれる場所があればどこでもトレーニング可能です。それで筋トレ効果あるじゃん！と思えたらジムに通ってみてくださいね！自宅に懸垂できるようなぶら下がれる場所がない人は、このようなグッズを使うといいですよ。値段も安価ですし、どこでも取付可能です！
懸垂について詳しいサイトはこちら
懸垂でスパイク力がアップする理由③自重トレなので、素早い動きができる
懸垂は自重でも筋肉に十分な負荷を与えることができる筋トレです。自重で行うトレーニングなので、素早く動作させることも可能です。スピードを上げて懸垂をすることができるので、実際にスパイクに近い筋肉の動きを再現することができます。
「う～ん！」とゆっくり動かす筋トレではスピードはなかなか鍛えることができません。できるだけスピーディに動作させることで、スイングの力だけでなく、スイングスピードをアップさせることができるのです！
懸垂のやり方
- 順手でバー・鉄棒などを握る
- 鍛えたい筋肉である「広背筋」「僧帽筋」などに負荷が掛かっているか意識しながら、アゴがバーより上にくるまで体を持ち上げる
- バーの上まで体を持ち上げたら少しキープする
- 元の状態に戻る①～④ を ８回（目標）× ５セット上げる時は素早く・下ろす時はゆっくりを意識してみよう！
- 反動を使いすぎないようにする
- 息を止めてトレーニングしないようにする
- 上腕二頭筋で持ち上げるのではなく、広背筋を使う
- 胸をバーや鉄棒に近づけるようにトレーニングする
スパイクを強化することが目的ですので、懸垂をやっているときにバレーボールに必要な筋肉に負荷が掛かっているか意識して筋トレするようにしてみてくださいね！
懸垂を効率的にやる為にはパワーグリップがオススメ
懸垂は「広背筋」や「僧帽筋」を追い込む前に、握力が先に限界を迎えてしまうことが多いです。自分の体を持ち上げるトレーニングなので、どうしても握力が必要となってしまうのです。しっかりバレーボールで必要な筋肉を鍛える前に他の筋肉が限界になってしまうなんて効率が悪いですよね･･･。これを解決する筋トレグッズがあります！
それがパワーグリップです！装着するだけでほとんど握力を使う必要がありません。強力なグリップ力がある生地がバーベルを巻き込んで離しませんので、少し握ってやるだけでバーベルから滑り落ちることなく懸垂が可能です。またデッドリフトやプルダウンなど引っ張る動きをする筋トレには必須のアイテムなので、トレーニングの幅を広げることができます！
まとめ
懸垂は背中の筋肉やその動きのスピードを効率よく鍛えることができるので、スパイク力のアップが期待できるのです。また自重でどこでもトレーニング可能ですし、体が出来ていない中学生などの学生でもトレーニングしてもらえます。筋トレ初心者のうちはバランス良く体を鍛えることは難易度が高いです。
がむしゃらに鍛えてもバレーボールのスパイク力はアップしません。その点、懸垂は正しいフォームを身に付ければ、がむしゃらに鍛えてもバレーボールに使えるバランスのいい筋肉を手に入れることができるのです。ぜひ、「懸垂」を継続してバレーボールのスパイク力アップに活かしてくださいね！
