【ポイントはたった2つ!?】バレーボールのレシーブが上手くなるトレーニングはこれだ!




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バレーボールのレシーブは重要なスキルです。どれだけ強力なスパイクが打てるスパイカーがチームにいても試合には勝てません。

 

試合に勝つためにはレシーブが大切なワケ

バレーボールのワンタッチ目は必ずレシーブだからです!正確なレシーブがセッターに返球されてそれがトスとなり初めてスパイク(攻撃)ができるんです。レシーブが一番重要と言っても過言ではありません!

 

その重要なレシーブの能力が向上する筋力トレーニングをご紹介します!

 

バレーボールのレシーブの種類について(強打レシーブ(ディグ)、レセプション(サーブカット)等)

まずバレーボールのレシーブの種類をご紹介したいと思います!

 

バレーボールには受けるボールの種類によって様々なレシーブの呼び名があります。バレーボールのテレビ実況などでお聞きになられた方もいるかもしれませんが、最近海外バレーの影響でレシーブの呼び名が変わってきているのはご存知でしょうか?

 

  • サーブレシーブ = レセプション
  • 強打レシーブ、スパイクレシーブ = ディグ

 

サーブレシーブ(レセプション)とはなにか?

相手プレイヤーが打ったサーブをセッターに正確に返球するプレーの事です。サーブの種類はフローターサーブ、ジャンプフローター、ジャンプサーブなど様々な種類がありますが、すべてサーブレシーブ(レセプション)と言います。

 

サーブレシーブ(レセプション)ってとても重要なプレーなんですよ!ワンタッチ目のボールが大きく乱れるとセッターもトスを上げにくいですし、攻撃する選択肢が一気に減っちゃうんです。

 

セッターに正確に返球されたサーブレシーブ(レセプション)はAパスと言います。セッターが2-3歩動いてトスをしたボールはBパスと言います!Aパスとそれ以外の2段トスと呼ばれる高いトスの攻撃になった時の攻撃成功率の差は30%以上と言われています。

 

強打レシーブ(ディグ)とはなにか?

相手がスパイクしたボールをレシーブするプレーを言います。ツーアタックやフェイントは強打レシーブ(ディグ)とはカウントされません。スパイクをアンダーハントパス、オーバーハンドパス問わずにレシーブするプレーの事を指します。ディグとは「掘る」という意味で、アンダーハンドパスでレシーブする姿が穴を掘っているように見えることから「ディグ」と名付けされたとされています。

 

強打レシーブ(ディグ)はバレーボールで一番盛り上がるプレーと言えます!絶対に拾えないスパイクを拾った時の盛り上がりはすごいですよ!

 

また、強打レシーブ(ディグ)は実はチームプレーなんです!1人で強打レシーブ(ディグ)してしまっている様に見えて、味方ブロッカーと連携して打つコースを限定してスパイクを拾っているんです!

 

だからあんな強力なスパイクが拾えちゃうってわけなんですよー!

 

強打レシーブ(ディグ)についてはこちらにも詳しく書いてます!

 

バレーボールでレシーブ能力を向上させるために鍛えるべき部位はここだ!

バレーボールはスキルや経験値もすごく大事ですが、それと同じぐらい身体能力を上げることも大事です。

  • ボールが来る場所がわかっていても身体が動かなければレシーブはあがりません!
  • レシーブできてもスパイクの力に負けて吹っ飛ばされていたらレシーブはあがりません!

 

レシーブ能力を鍛えるには鍛えるべき筋肉があります!

鍛えるべき筋肉
  1. 下半身 ハムストリングス(裏もも)
  2. 下半身 大腿四頭筋(もも全体)

 

みなさん「アクセル筋」と「ブレーキ筋」はご存知でしょうか?

ハムストリングスはアクセル筋とも呼ばれており、ダッシュやジャンプなど前進する運動を行うときに主に使う筋肉です。大腿四頭筋の正面側はブレーキ筋と呼ばれており、走って止まるときなど停止する運動を行うときに主に使う筋肉です。

 

アクセル筋は咄嗟にバレーボールを追いかけて走ったり、スパイクでジャンプするのに活躍する筋肉です。

 

ブレーキ筋ってバレーボールで使うの?と思う人がいると思います。バレーボールではブレーキ筋は重要な筋肉です!さてどんな場面で使うでしょうか?

 

カッキー
レシーブでは低い姿勢を維持する時に使います!

 

安定したレシーブ姿勢を維持できるということは、ブロックに当たってレシーブのタイミングがズレたとしても反応することができます。またスパイクではこんな効果があります!

 

スパイクの助走で得た前進する力をしっかりブレーキングして上方向に変換してジャンプする時に使います。このスパイクでの助走の前進する力を上方向に向ける筋力がない人はスパイクで前にジャンプして打点が下がったりネット際のプレーが苦手だったりします。

 

下半身トレーニング サイドランジ

以前に別記事の「下半身トレーニング 「ランジ」をすることでバレーボールのプレーの質が劇的に向上する理由とは?」でもランジに関してご紹介させていただきました。

 

下半身トレーニングのランジはどのスポーツでも効果のあるトレーニングです。バレーボールでもレシーブからスパイクすべてのポジションのプレイヤーに効果のあるトレーニングとなっています!理由は3つあります!

 

  1. 不安定な状態で行うトレーニングであるため
  2. 実際の運動の動きに近いため
  3. 下半身のみならず上半身(体幹)の連動性が必要な運動なため

 

片足を踏み出してそこから腰を落とすトレーニングなので、フラフラと不安定な状態になります。バランスを取る動きは実践に近く、また不安定であるためバランスを取るときに体幹も勝手に使います。人は下半身が不安定でフラつくと、上半身で安定させようとします。この時に下半身と上半身を勝手に連動させようとします。

 

この「バランスを取る動き」と「下半身と上半身を連動させる動き」同時に鍛えることができるので、バレーボールプレイヤーや全スポーツ選手に効果があるとされる理由です!

 

サイドランジのトレーニング方法!

トレーニング方法・レップ数/セット数
左右10レップずつ × 3セット  / インターバル 1分(バーベルを担いで行った場合)
  1. 両足を揃えて、肩幅程度に足を開いて立ちます
  2. 大きく横に片方の足を踏み出します
  3. 足を踏み出した時に膝が90度になるぐらいまで腰を落とします
  4. 背筋は伸ばしたままで、一番低い位置1秒キープします
  5. 足を最初の位置まで一気に戻します

 

ランジはフロントランジ(前に足を出す)やサイドランジ(横に足を出す)やジャンピングランジなど様々な種類があります。種類に応じて効果が異なります!

 

下半身トレーニング その他のランジトレーニングたち

 

フロントランジは大腿四頭筋(太もも)の上側正面に効果があります。サイドランジは側面に効果が出てきます。横に流れた身体を止めて戻す動作で使うためです。ランジとは、「加速」と「停止」の繰り返しです。

 

前に踏み出した足(加速)を低い位置まで持ってきて止まる(停止)そしてまた元の位置に戻す(加速)。この動作はバレーボールの動きで多いですよね!レシーブする時は、横に来たボールに足を出して止まって拾う(加速と停止)、そして次のプレーに移行するために体勢を戻す(加速)

 

このようにバレーボールのプレーは前後左右の全方向への加速と停止の繰り返しなのです。

 

下半身トレーニング ラダー

ラダートレーニングはバレーボールプレイヤーにとって重要なトレーニングです。バーベルなどの重りを背負ってトレーニングするだけではスピードやジャンプ力はなかなか上がりません。

 

POINT
筋力(バーベルなど重りを背負う) × スピード(瞬発力トレーニング)= 身体能力

 

筋力が高くでもスピードがなければ、レシーブの移動速度やジャンプ力などは上がりません。筋力とスピードの両方を鍛えることによってレシーブ能力やジャンプ力がアップするのです!

 

ラダートレーニングは何を鍛えるトレーニングなの?

ラダートレーニングとは「脳から筋肉への命令の伝達速度をあげること」が目的です。

 

脳から筋肉への命令の伝達速度って?「?」が頭にいっぱいだと思います・・・バレーボールの運動に限らず体を動かすということは、脳から神経を通して各筋肉に「動け!」と命令が伝達されて筋肉が動きます。

 

このように脳から各筋肉に「動け!」と伝達する速度をアップさせるトレーニングがラダートレーニングなどのスピードを上げるトレーニングになります!つまり「アイツ脳から筋肉の伝達速度はえーな!」って言われたら、「すげースピードで動く選手だな!」って褒められてると思ってください(笑)

 

トレーニングメニュー① カリオカ (Fungoal引用)

 

トレーニング方法
  1. 左足を体の前でクロスさせてステップ
  2. 右足をステップさせてクロスの状態から戻る
  3. 左足を体の後ろでクロスさせてステップ
  4. 右足をステップさせてクロスの状態から戻る

進行方向に対して横向きに行いましょう。

 

 

足先を速く動かすのではなく、腰(骨盤)を速く切り替えるようにしましょう。

 

トレーニングメニュー②1イン2アウト (Fungoal引用)

 

トレーニング方法
  1. 腰をひねって左足をクロスさせて枠内にステップ(イン)
  2. 右足をステップさせクロスの状態を戻す(アウト)
  3. 左足を戻してスタート時の状態に戻る(アウト)
  4. 右足を枠内にステップ(イン)

進行方向に対して横向きに行いましょう。

 

まとめ

ラダートレーニングは年齢を問わず効果のあるトレーニングです。身体作りにも有効ですし、瞬発力向上にも有効です。また自重(重りを持たない)で行うトレーニングですので、ケガのリスクが低いです!

 

筋力トレーニングもラダートレーニングも同じですが、フォームが大事です!重さや回数や速度などを競いたくなるのはわかりますが、まずは正確なフォームでトレーニングをしてください。

 

ラダートレーニングは今回紹介したトレーニング以外にもたくさんあります。オリジナルで自分が鍛えたいトレーニングを行ってもよし!より動きを複雑にしてみるもよし!です。ジャンプを取り入れてみたり、バック走でトレーニングしたり様々な方法があります。

 

またラダートレーニングに関しては別記事でご紹介したいと思います!皆さんバレーボールのトレーニング頑張りましょう!

 



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