小中学生は大人とは違い体がまだ出来上がっていないので、バーベルを持って高負荷トレーニングをするような関節に負荷を掛けるトレーニングは避けなくてはなりません。
今回は大人のジャンプ力アップの体幹トレーニング方法と小中学生のジャンプ力アップの体幹トレーニング方法の違いも含めて、小中学生はどのようにジャンプ力アップの体幹トレーニングを行うといいか？についてお話します！
Contents
「小中学生」がジャンプ力アップの体幹トレーニングを行う上での注意点
小中学生がジャンプ力アップの体幹トレーニングを行う上で注意しなくてはいけないポイントは主に２つあります。
- 関節・筋肉に無理な高負荷をかけない
- フォームを意識してトレーニングを行う
①関節・筋肉に無理な高負荷をかけない
小中学生は大人と比べてまだ体が出来上がっていないので、大人と同じトレーニングをしてしまうとケガをしてしまいます。バーベルで高負荷なトレーニングをするのは避けるようにしましょう。
②フォームを意識してトレーニングを行う
大人が筋力トレーニングを行う場合もこれは同じですが、筋トレは「正しいフォーム」で行うことで鍛えたい筋肉（ターゲットとしている）に刺激を与えることができます。
またフォームが間違っていると一部の関節や筋肉に負荷が掛かりすぎてしまいケガをしてしまうリスクがありますので注意しましょう。
「小中学生」のジャンプ力アップトレーニングで意識すべき３つのポイント
- 低負荷で瞬発的な動きのトレーニングを取り入れる
- 体の連動性を高めるトレーニングを取り入れる
- 実際のスポーツの動きを取り入れる
①低負荷で瞬発的な動きのトレーニングを取り入れる
小中学生は低負荷でスピードを重視した「瞬発力強化」トレーニングをメインにすることをオススメします。バレーボールをはじめて間もない時はバレーボールの練習をしているだけで十分な筋力トレーニングになります。
カラダがバレーボールの練習に慣れてきたらそれだけでは筋肉が成長しにくくなるので、瞬発的な動きを意識したジャンプトレーニングやサーキットトレーニングを取り入れるようにしていきましょう！
②体の連動性を高めるトレーニングを取り入れる
筋トレは一部の筋肉だけを鍛えていては、その効果は半減してしまいます。実際のバレーボールのスパイクやレシーブでは全身を使って運動をします。
なので筋力トレーニングも全身の筋肉を連動させて動くようなトレーニングを取り入れて、カラダの連動性をアップさせることをオススメします。
③実際のスポーツの動きを取り入れる
②に近いですが、筋トレに実際のバレーボール（スポーツ）の動きを導入するとトレーニング効果が高くなります。例えば、スクワットをした後にスパイクジャンプやブロックジャンプの動きを取り入れて、それを１セットとしてトレーニングを行うといいでしょう。
短期間でジャンプ力がアップする４つの体幹トレーニング方法
瞬発力やカラダの連動性を意識した４つの体幹にも効果のある筋力トレーニングの方法をご紹介します。
- ブルガリアンスクワット（下半身強化+体幹強化）
- バービージャンプ（下半身と体幹の連動性アップ）
- 立ち幅跳び（全身の瞬発力アップ）
- プランク（体幹強化）
①ブルガリアンスクワット（下半身強化+体幹強化）
実はスクワット系のトレーニングは下半身だけでなく体幹の強化にも役立ちます。不安定な状態で下半身を下ろして上げてをするスクワットでは、常にバランスを取らなければ転倒してしまうので、体幹の筋力を鍛えることができるのです。
今回ご紹介するブルガリアンスクワットは簡単に説明すると「片足で行うスクワット」です。なので通常のスクワットより不安定な状態でトレーニングを行うので非常に体幹トレーニングとして効果が高いのです。実際スパイクジャンプをする時の動作に似ている部分があるので、実践でもすぐに効果が表れやすい筋力トレーニングの１つです。
- 段差に片足の足の甲を乗せてあげてください
- 逆足は前方にセット（スタンスは広め）
- 前に出した足が９０度以下になるまで腰を落とす
- 落とした腰を元の体勢まで戻す
★ブルガリアンスクワットについて詳しくはこちら！
②バービージャンプ（下半身と体幹の連動性アップ）
バービージャンプは全身運動です。どこか一部の筋肉を使うトレーニングとは違い全身を使って運動をするため繰り返すうちにカラダの連動性がアップします。
小学生・中学生のうちはカラダを思ったように動かせるようになることが重要ですので、バービージャンプのような全身を使って大きく動くトレーニングは運動神経を養うために非常に重要なトレーニングと言えるでしょう。
- 直立で立ちます
- 素早くしゃがみ込んで、足の横に手をつくようにます
- 足を後ろに引いて、腕立て伏せをする体勢になります
- 腕立て伏せを１回します
- 足を元の場所に戻します
- しゃがみ込んだ状態から、勢いよくジャンプします
①～⑥を繰り返し１２回×３セット行います。
③立ち幅跳び（全身の瞬発力アップ）
立ち幅跳びはその場で全身を使ってジャンプするトレーニングです。体育館でトレーニングをしてもいいですが、学校に砂場などがあるのであればそこで行いましょう。
砂場で行うメリットは「膝や関節の保護」です。着地の衝撃を和らげてくれるので、ケガのリスクを下げてくれる効果があります。②のバービージャンプと同じくカラダの連動性を高めてくれるトレーニングなので、身体能力アップに非常に効果的と言えます。
④プランク（体幹強化）
プランクは自宅でも横に慣れるスペースがあれば、簡単に体幹の強化をすることができます。多くのアスリートも取り入れているトレーニングです。正面で行うプランクだけでなく、横に向いて行うサイドプランクなど向きを変えることで体幹の色々な箇所を鍛えることができるトレーニングです。体幹はジャンプ力アップに非常に効果的です。
ジャンプをする時に体幹が弱いと下半身で発生した力が正確に上半身に伝わりません。体幹が強いと下半身の力が上半身にしっかりと連動して伝わり、上に高くジャンプすることが出来るようになるのです。
★体幹トレーニングについて詳しくはこちら！
まとめ
小中学生は無理な負荷を掛けてトレーニングをしないようにしましょう。自重で行う瞬発力トレーニングをメインにして、膝関節や腰などの関節のケガに気をつけながらトレーニングしてくださいね。
今回ご紹介したトレーニングはどれもバレーボールに非常に効果的なトレーニングですので、ぜひ継続して行ってみてください。筋肉痛がひどくない場合は毎日やっても大丈夫ですが、関節が痛み出した場合も休むようにして回復させながらトレーニングを続けてみてくださいね！
