【スパイク決定率UP!】「肩の可動域」を広げるメリットとは?




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「肩の可動域」を広げるメリットについてお話したいと思います。

 

スパイカーにとって肩甲骨の柔軟性がアップすることにより、スパイク決定率を大幅にアップさせたり、ケガを予防させたりする効果があります。

 

肩甲骨の柔軟性がバレーの上達に繋がる理由!

バレーボールをプレーする上で肩関節は必ず使います。中でも肩甲骨はとても重要です。鎖骨と腕に繋がっているのが肩甲骨です。他の骨や関節に比べて繋がっている箇所が少ないのが特徴で、繋がっていない分ほかの骨より自由に動かす事ができます。

 

バレーボールはこの柔軟な肩関節を利用して、鞭のようにしなる腕でスパイクするのです。この肩関節の柔軟性をUPさせることが「バレーボールの競技力向上」にも繋がりますし、バレーボールで特に負荷の掛かる肩が怪我するリスクを下げることができるのです。

 

バレーボールのスパイクにもいい影響が出ます!

正常通り肩関節が柔軟に動くことによるメリット
  1. スパイクでインナーのコースに打つやすくなる
  2. スパイクを打つぎりぎりでコースを変更できる
  3. 腕を伸ばした時の距離が伸びる

 

①スパイクでインナーのコースに打つやすくなる

肩の柔軟性がUPして可動域が広がったことにより、腕のスイング幅が広がりインナーコースにもスパイクしやすくなります。例えインナーにスパイクできなかったとしても、スパイクのコースが広がるということはスパイカーの決定率をグンっとUPさせてくれます!

 

②スパイクを打つぎりぎりでコースを変更できる

スパイクを打つ時に打つ前から「あ、これブロックに捕まる・・・」とわかるときありますよね?その時でも肩の柔軟性を生かして肩を入れたりして少しボールのコースを変えることができます。ヒットポイントが少しでもズレたブロックはシャットアウトすることができません。

 

肩関節が硬ければ、このようにギリギリで肩を入れたりしてコースを変えることはできません。肩関節が硬い状態で無理にスパイクすれば、簡単に怪我をしてしまうリスクもあります。

 

③腕を伸ばした時の距離が伸びる

肩甲骨の可動域も広がっているので、肩甲骨が上下に動きやすくなっている分、腕を伸ばしてスパイクした時に打点がUPします。ほんの数cmの差かもしれませんが、ただバレーボールという競技はほんの数cmでスパイクが決定したり、ほんの数cmブロックがズレただけでシャットアウトできなかったりします。

 

バレーボールはメンタルの影響を受けやすいスポーツを言われるのはこういう理由からもあるんですね。

 

肩甲骨の柔軟性を上げるストレッチ方法

バレーボールのスパイクのコースを広げる肩甲骨の柔軟性UPのストレッチをご紹介したいと思います。

  1. ゴムチューブを使った肩関節のストレッチ方法
  2. ダンベルを利用した肩関節のストレッチ方法

 

①ゴムチューブを使った肩関節のストレッチ方法

ゴムチューブを使ったストレッチ方法をご紹介したいと思います。ストレッチなどでよく使うゴムチューブはご存知でしょうか?このようなゴムチューブを使って肩の可動域を広げるトレーニングを行います。

 

肩の可動域を広げるストレッチ方法(ゴムチューブ編)
  1. 立った状態でゴムチューブを肩幅程度に両手で前に広げて持つ
  2. 両手で前に持ったゴムチューブを上に持ちあげる
  3. 上に持ちあげたゴムチューブを後ろまで動かす
  4. 両手で持ったゴムチューブを前から後ろに動かす

 

①~④を10回 × 3セット でトレーニングしてくださいね!

 

最初負荷が強いと思った場合は、両手に持ったゴムチューブの幅を少し広めでトレーニングして下さい。そうする事で負荷が軽くなってストレッチすることができます。無理にストレッチしてしまうと効果が半減しますので、痛くない程度にストレッチしてくださいね!

 

ゴムチューブがない場合はタオルでも対応可能です!その場合はゴムチューブと違って伸び縮みしないですので、両手で持つ時のタオルの幅に気を付けてください。

 

②ダンベルを利用した肩関節のストレッチ方法

次はゴムチューブも使わない肩の柔軟性UPのストレッチ方法をご紹介したいと思います。

肩の可動域を広げるストレッチ方法(ダンベル編)
  1. 横向きに寝転がってください
  2. 上になっている腕をわき腹につけてください
  3. 0.5kg程度(500mlペットボトルで大丈夫です)を上になっている手に持って下さい。
  4. 重りを持った方の手を肘はわき腹につけたまま天井に向けて動かしてください
  5. 手が垂直まであがったら、また手をお腹に戻すように動かしてください

片方10回 × 3セット でトレーニングしてくださいね!

 

まとめ

バレーボールに限らずですが、肩関節の柔軟性を上げるメリットは沢山あります。「1.肩甲骨の柔軟性がバレーの上達に繋がる肩関節とは」で3つのメリットがあるとご紹介させて頂きました。

 

  1. スパイクでインナーのコースに打つやすくなる
  2. スパイクを打つぎりぎりでコースを変更できる
  3. 腕を伸ばした時の距離が伸びる

 

どれもバレーボール選手にとっては重要なポイントですよね。身体の柔軟性の高い選手はスパイクに限らずレシーブも上手い選手が多いことが多いです。理由は身体の操作性が高い事と身体の動かせる範囲、つまり可動域が広いからプレーの幅が広いんです。

 

またバレーボールは飛んだり走ったり止まったり激しいスポーツです。選手自身の可動域を超えた動きを無理にしてしまいやすいスポーツなので、バレーボール選手は特に身体の柔軟性は意識して高めた方がいいでしょう。

 

バレーボールのプレーの質が向上する、怪我の予防とストレッチ、攻守どちらもメリットがあります。また今回はご紹介できませんでしたが、ストレッチには様々な種類があります。例えば、試合前に行うストレッチ、可動域を広げるための練習用のストレッチなど、またこれは別の記事でご紹介しますので、ぜひご覧になって下さい。

 

トレーニング1つにしても奥が深いですし、ストレッチ1つにしても奥が深いですよね。また時間が経てばその時は正しかった方法も間違いだと言われる時もあります。情報を取捨選択して正しいストレッチとトレーニングを行ってくださいね!

 



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