腹筋ローラーと呼ばれる腹筋を鍛える筋トレ器具を利用することで、下腹の筋肉を鍛えて下っ腹をスリムに凹ませることができます。
自宅で腹筋をする場合は、膝を三角に曲げて体を上下させるやり方をする人が多いと思いますが、実はこの筋トレ方法では下腹は鍛えられないのです。腹筋の上部（上の方）ばかりを鍛えてしまい、下腹が全く鍛えられないのでバランスの悪い体になってしまう可能性があります。
腹筋ローラーは下腹の筋肉にも刺激を与えることが出来るので、下っ腹をスッキリさせてキレイでカッコいい体になることができます。ちなみに腹筋ローラーはこんな感じの筋トレ器具です。
値段はかなり安価で1,000円～2,000円程度でいろいろな種類がありますが、腹筋ローラー初心者の方はシンプルなタイプをおすすめします。ローラーが２つある方が安定しやすいので、初めての方はこちらを使えば間違いないです！
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腹筋ローラーのやり方
腹筋ローラーには色々なやり方があります。主に下記の４つのやり方がありますが、腹筋ローラーの慣れ具合によってやり方を変えましょう。
男性は最終的には立って腹筋ローラーをする「立ちコロ」を8回できるように目指してみてくださいね。女性であれば、膝をついて腹筋ローラーをする「膝コロ」を8回できるように目指してみてください。
これが出来るようになることには男性であれば腹筋はバキバキに、女性であればお腹に綺麗な筋が入るようになりますよ！
- 腹筋ローラーのやり方①膝コロ（筋トレ強度★★☆☆☆）
- 腹筋ローラーのやり方②横コロ（筋トレ強度★★☆☆☆）
- 腹筋ローラーのやり方③壁コロ（筋トレ強度★★★☆☆）
- 腹筋ローラーのやり方④立ちコロ（筋トレ強度★★★★★）
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉
効果のある筋肉はこちらです。
| 背中全体 |
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|---|---|---|---|
| 腕 |
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| 腹筋 |
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腹筋ローラーは腹筋以外にも腕や背中も使うので、同時にバランスよく鍛えることができます。ただし腕を使いすぎるとターゲットとしている下腹部の筋肉が鍛えられないので注意が必要です。また腕を使って立ちコロをしていると、ふとした瞬間にケガをしてしまうリスクもあります。
このように顔面から落下することもあります(笑)友人はこれで鼻血だらけになっていました。ネット上では歯が折れてしまった人もいるみたいなので、腹筋ローラーは正しいフォームでやるようにしてくださいね。
腹筋ローラーで下腹部に効果を出す３つのポイント
①腕で引かない
腹筋ローラーで下腹部にしっかりと刺激を与えるためには、腕で引かないようにしましょう。腕で引いてしまうと、腕の筋肉や背中の力で腹筋ローラーを動かすことになってしまうので、腹筋を使えなくなってしまい下腹部へ刺激が入りにくくなります。
また上記でお話したように、顔面を強打する可能性があるので、腹筋ローラーは腕で引かないようにしてくださいね！
②下腹部の筋肉が収縮しているか意識する
腹筋ローラーを前に進めていくと、腹筋が収縮しているのが分かると思います。この時に、腹筋の上部だけではなく下腹部の筋肉が収縮するように意識してみましょう。
腹筋ローラーを前に進めて、戻るときに力を必要とするのでこのタイミングで下腹部を意識しながら息を吐きましょう。下腹部の筋肉が収縮しているのを感じると思います。
③しっかり限界までローラーを前に進める
腹筋ローラーは戻ってこれないギリギリまで前に進めましょう。そうすることで、腹筋上部だけでなく下腹部の筋肉まで鍛えることができます。限界まで前に進めると戻ってこれない！という人は壁に向かって腹筋ローラーをしてみるといいですよ。
壁がストッパー代わりになるので、それ以上前に進めなくなるので限界の位置に設定してあげることで、潰れることなく下腹部の筋肉を追い込むことができます。
腹筋ローラーにはストッパー付きのタイプもあるので、適度な位置で腹筋ローラーをストップさせたい人はこのようなタイプを使うことでより下腹部の筋肉に刺激をいれることができます。
出典:Amazon
前に腹筋ローラーを進めて、限界になったら手首を内側にキュッと返すことでストッパーが下りてきて前に出るのをストップしてくれます。壁に腹筋ローラーを当てると「汚れるから嫌だ」という人はこのようなタイプの腹筋ローラーを使うことをおすすめします。
下腹部を鍛えやすい！足に着けるタイプの腹筋ローラー
下腹部の筋肉を鍛えるためには、足を体に寄せる動きが有効です。腹筋ローラーには足に装着するタイプの商品もあり、これはかなり下腹部に刺激が入ります。
出典：Amazon
- 手でも足でも腹筋ローラーができる
- ローラーが２つのタイプで安定している
この腹筋ローラーは足に装着するだけでなく、手でも腹筋ローラーができるので１つで２つの役割を果たしてくれます。またローラーが２つあるので、安定して筋トレをすることができます。
１つのタイプは不安定になりやすいので、足に装着して使うには使いにくい場合があるため、足で利用する場合はこのローラーが２つのタイプの腹筋ローラーを選択することをおすすめします。
出典：Amazon
足で使えるというだけで、腹筋ローラーの筋トレ方法は倍以上に増えます。腹直筋や下腹部の筋肉により的確に刺激を与えることができるのです。
手だけの場合は刺激が偏ってしまう傾向にありますが、足を使うことで脚を上に引っ張り上げる動作の筋トレができるようになるのです。自宅で筋トレしている人には色々な種類のやり方があるのは、飽きないですし嬉しいですよね！
下腹部の筋肉を成長させる３つのコツ
①栄養が大切
下腹部の筋肉に限らず、筋トレの効果を最大限に生かすには栄養摂取が大切です。極端に言うと、筋トレよりも栄養の方が大事です！
栄養とは具体的に言うと「プロテイン」や「サプリメント」です。筋トレ後４５分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の再生に必要な栄養を体に補給してくれます。
筋肉痛は激しく筋肉を動かしたことにより「筋繊維に細かい傷が入った」ことが原因です。人間の体は筋肉痛になって筋肉を治すときに次は筋肉が負けないように少しだけ強く筋肉を作ります。これを超回復と呼びますが、回復時に少しだけ筋肉を強くする体の仕組みにより、筋肉はより強く大きく成長するのです。
つまり筋肉を早く成長させるためには、傷ついた筋肉を早く治してあげないといけないのです。筋肉を治すときには栄養が必要となりますので、プロテインで栄養を体に補給することでより早く下腹部の筋肉を成長させることができるのです。
②睡眠が大切
筋トレをして下腹部の筋肉を鍛えたあとには、しっかり睡眠をとるようにしましょう。寝ている時に筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されます。
せっかく筋トレをして下腹部を鍛えて、プロテインで栄養摂取したとしても、睡眠不足であれば筋肉は十分に成長しません。
③筋トレを継続することが大切
筋肉は部位によりますが、４８時間～７２時間で回復します。下腹部の筋トレだけを毎日やってしまうと、筋肉の回復が追い付かず逆に筋肉を傷めてしまったり、カタボリックな状態（栄養失調）に陥ってしまい筋肉が痩せてしまうことがあります。
しかし、１ヵ月に１回だけ激しい筋トレをしても全く効果はありません。その時にしんどいだけで下腹部の筋肉は成長しません。目安ですが２日～３日に１回は下腹部の筋トレをすると効果的です。
腹筋をもっと効率よく短期間で割りたい場合は、腹筋以外にも下半身の筋トレなどを取り入れて消費カロリーを増やしてあげることで体を絞ることができるので、簡単に腹筋を割ることができるようになります。
まとめ
腹筋ローラーで出てきた下っ腹を凹ませる３つのやり方は、「①腕で引かない②下腹部の筋肉が収縮しているか意識する③しっかり限界までローラーを前に進める」でした。腹筋ローラーを前に進めたときに、しっかりと下腹部の筋肉を使えていることを意識して、限界まで前に進めてあげることで下腹部の筋肉に刺激を与えることができます。
また腹筋ローラーには色々な種類があり、足に装着するタイプの腹筋ローラーは下腹部に刺激が入れやすいのですし、通常に手でやる腹筋ローラーもできます。なので、自宅で色々な種類の腹筋トレーニングをやりたい人は足に装着できるタイプの腹筋ローラーを購入するのもおすすめです（詳しくは上記）。
筋トレをしたら終わりではなく、そこから成長してあげる必要があります。そのためには栄養と睡眠が非常に大事ですので、筋トレをしただけで満足せずにその後の栄養補給・睡眠時間の確保まで意識してあげることで、より早く下腹部の筋肉が成長します！
