女性にとって細くて綺麗な脚は憧れだと思います。脚がスラっと細く綺麗になることで、似合う服も多くなったり、自信を持って脚をみせれるようになりますよね。
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細くて綺麗な脚になるには「有酸素運動」と「無酸素運動」をしよう！
細くて綺麗な脚になるには「有酸素運動」をすればいいんじゃないの？と思っている人も多いと思います。実は「有酸素運動」だけでは細くて綺麗な脚を効率的に作ることはできません。
「有酸素運動」に合わせて「無酸素運動」を行うことで脂肪燃焼効果がアップします！
「有酸素運動」：マラソン、ウォーキング、水泳などの持久力トレーニング
「無酸素運動」：スクワット、ベンチプレスなどの筋力トレーニング
「有酸素運動」には脂肪燃焼効果がある！
「有酸素運動」とは、ランニングやウォーキングなどのように、ゆっくりとしたペースで長く継続して行う運動のことです。運動を開始すると体はまず「糖質」をエネルギーとして燃やし、運動開始して２０分が経過したあたりから「脂肪」をエネルギーとして燃やします。
このように、２０分以上運動を継続してはじめて「脂肪」が燃焼するのです。そのため、ダイエット目的で「有酸素運動」を行う場合は「２０分以上継続して運動する」ことが非常に重要になってくるのです。
「脂肪」を燃やすときには酸素を必要としますので、ハァハァ息切れするような激しい運動ではなく、しっかり酸素を体に取り込める程度の運動の方が実はダイエット効果は高いです。
「無酸素運動」には基礎代謝を上げる効果がある！
実は「無酸素運動」自体には脂肪燃焼効果はありません。筋力トレーニングには２つの効果があります。
①基礎代謝量がアップする
筋力トレーニングで筋肉量が増えると基礎代謝量を上げることができます。基礎代謝量とは、人が生命を維持しているだけで消費するカロリーの事です。
基礎代謝量がアップするということは全く動かなくてもカロリー消費が増えているので、太りにくい体になるというわけです。
②有酸素運動の脂肪燃焼効果がアップする
筋力トレーニングをすると、４８時間の代謝がアップするという効果を得ることができます。この効果を利用して、筋力トレーニングしてから無酸素運動をすることでダイエット効果がアップします。
脚が太くなってしまう原因
脚が太くなってしまう原因は主に２つあります。
[box class="blue_box" title="脚が太くなる原因は…"]①足がむくんでしまっている
②セルライトができている[/box]
この２つの脚が太くなる原因を取り除いてあげることで、脚を細くすることができるのです。
では、１つずつ原因について解説していきます。
①脚がむくんでしまっている
脚がむくむ原因は、運動不足や血流やリンパの流れが悪いことです。
脚がむくんだまま放置していると、垂れ下がった脚になってしまい綺麗な脚とは正反対な状態になってしまいます。
脚をむくまないようにするには、「適度な運動」をして血流を正常に流してあげることが重要です。
②セルライトができている
セルライトとは、凸凹した皮下脂肪の事です。
女性の８割はセルライトがあると言われています。
運動不足が原因でセルライトが出来ることが多いですので、日々の運動を心がけましょう。
セルライトがあるとせっかく細い脚になっても、綺麗な脚には見えにくいので注意が必要です。
細くて綺麗な脚にするために鍛えるべき筋肉
細くて綺麗な脚を作るためには、ただ痩せるだけではダメなんです！大腿四頭筋（太もも）、ハムストリングス（太ももの裏側）、大殿筋（おしり）この３つは人体の中でも大きい筋肉です。
大きい筋肉は小さい筋肉に比べて動かしたときの消費カロリーが多いです。そのため、筋力トレーニングを行う時は、大きい筋肉を意識して動かすことで効率よくダイエットをすることができます。
大腿四頭筋（太もも）
大腿四頭筋とは、太ももの前側の筋肉のことです。人が歩いたり走ったりする時に使う筋肉です。ブレーキ筋とも言われており、走っていたスピードを減速する時に役立つ筋肉です。
ハムストリングス（太ももの裏側）
ハムストリングスとは、太ももの裏側の筋肉のことです。人がダッシュしたりジャンプしたりする時に使う筋肉です。アクセル筋とも言われており、前に進む時に力を発揮する筋肉です。
大殿筋（おしり）
大殿筋とは、おしりの筋肉の事です。役割はハムストリング（太ももの裏側）に似ていてダッシュしたりジャンプしたりする時に使う筋肉です。大殿筋を鍛えることで、ヒップアップ効果があり、綺麗なおしりを作ることができます。
具体的なトレーニング方法
下半身を鍛えて引き締まった綺麗な脚を作るためには筋力トレーニングが必須です！下半身を鍛えるための具体的なトレーニング方法をご紹介します。
スクワット
- 肩幅程度に脚を広げてください（基本の姿勢）
- 動作はゆっくりと呼吸しながら床と太ももが平行になるまで腰を落としてください
※背中が丸まらないように注意しましょう！ - 床と平行になったら腰をゆっくりと上げてください。※膝を伸ばしきらないようにしましょう。伸ばしすぎるとケガの原因になるので注意！
(２)~(３)を１５回 × 3セット行い、インターバルは３０秒から1分程度を目安にしましょう！
・肩幅程度に脚を広げる
・背中は丸めず、まっすぐを意識する
・バーベルを持たない場合は、腕は頭の後ろで組む
・つま先は内側には向けず、少し外側に向ける
下半身の筋力を鍛えるための王道トレーニングです。下半身と体幹の筋肉を鍛えることができるため、同時に多くの筋肉を動かすことができます。
スクワット1回の消費カロリーは腹筋５０回に相当すると言われています。また脚以外の筋肉も刺激することができるため、全身を引き締める効果があります。
- スクワット１回の消費カロリーは腹筋の５０回に相当する
- 複数の筋肉を動かすので、全身を引き締める効果がある
ブルガリアンスクワット
- 片足を台に置いて行うトレーニングなので、まずは台を用意しましょう
※膝より上の高さ（５０ｃｍ~９０ｃｍ程度）。高さを上げるほど負荷が上がります。 - 台の上に片足の甲を置きます
- 反対の足は台から離れた位置に置き、腰を落とした時に膝が９０度に曲がるようにしましょう。
- 基本姿勢ができたら、ゆっくりと膝が９０度になるまで腰を下ろして行きます
- 腰を落としたら、次はもとの位置まで腰を上げていきましょう。(２)~(５)を左右１０回 × 3セット行い、インターバルは３０秒から1分程度を目安にしましょう！
・背中は丸めずに真っすぐを意識する
・膝を前に出しすぎないようにする
ランジ
- 背中を丸めないで両足を肩幅程度に開いて立ちましょう
- 片足を前方に一歩前に出しながら腰を落としてください
- 腰を下げたとき、膝が９０度程度まで曲がるように意識しましょう
- 腰がしっかり下がったら、もとの姿勢に戻るように上げてください
ランジはブルガリアンスクワットとトレーニング方法が似ています。
(１)~(４)を左右１０回 × 3セット行い、インターバルは３０秒から1分程度を目安にしましょう！
・足を前に出しすぎると、股関節に負荷が掛かるので注意
・無理にバーベルなどで負荷を上げるとケガをします。徐々に負荷を上げていく
・前に出した足が「がに股」や「内股」にならないようにする
無理に足を前に出しすぎると、股関節が可動域以上に開いてしまってケガをする可能性があります。
レッグプレス
レッグプレスは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大殿筋」の３つの筋肉を主に鍛えることができます。マシンのボードに置く足の「位置」や「角度」でトレーニング効果が変わってきます。
| 鍛えたい筋肉 | 足の位置 | 足幅 | つま先の方向 |
| ハムストリング・大殿筋 | 上部 | 肩幅 | まっすぐ |
| 大腿四頭筋 | 中央部 | 肩幅 | まっすぐ |
| 内転筋 | 中央部 | 肩幅より広く | 外側に向ける |
| 大腿四頭筋（特に外側広筋） | 中央部 | 肩幅 | 内側に向ける |
| 腓腹筋 | 下部 | 肩幅 | まっすぐ |
- 肩幅程度に足を開いてください
- マシンのボードに足の裏全体が着くようにセットします
- マシンの横にあるセーフティーバーを外します
- ゆっくりと足を曲げて膝がお腹にあたるぐらいまで降ろしていきます
- 腰がマシンから浮かないように気をつけながら、元の姿勢に戻します[/box](２)~(５)を左右１０回 × 3セット行い、インターバルは３０秒から1分程度を目安にしましょう！
・持ち上げる時に、膝を伸ばしすぎないこと
・動作中に腰が浮かないようにすること
・無理な重量で行わないこと
まとめ
細くて綺麗な脚を作るには、「有酸素運動で脂肪を燃焼させること」+「筋力トレーニングで太りにくい体を作ること」が大切です。
無理な食事制限をしても、一時的に痩せるだけで綺麗な脚を作ることはできません。有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の違いを理解して、上手く２つのトレーニングを組み合わせて効率が良く長く体型を維持できる体作りのトレーニングをしてみてくださいね。
