【腰が痛い人必見!】腹筋ローラーの腰が痛くならない正しいやり方

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腹筋ローラーをやっていると腰が痛くなることがありますよね。腹筋ローラー初心者の方は腰が痛くなったら「やり方が間違っているのかな?」「腹筋ローラー続けて大丈夫かな?」と不安になると思います。

 

結論から言うと、多少の腰の痛みは問題がありません!逆に腹筋ローラーのやり方が合っている場合に腰が痛くなることがあるのです。では、なぜ腰が痛くなるのか?その改善方法について深堀してお話していきます!

 

腹筋ローラーで「腰」が痛くなる3つの原因

  1. 腰を反りすぎている
  2. 腹筋が負荷に負けている
  3. 無理なやり方をしている

 

①腰を反りすぎている

腹筋ローラーは基本的には腰を反りすぎてはいけません。腰を反りすぎると、反った腰に負荷がすべて集中してしまうので痛みが出てしまうことがあります。

 

腹筋ローラーの動作で痛めやすいのは「一番下まで下して戻すとき」です。この戻すときに体幹が真っすぐ維持出来ているのか意識してみましょう。そうすることで腰が反りにくくなります。

カッキー
意識して腰が反りすぎないようにしよう!

 

②腹筋が負荷に負けている

腹筋ローラーを正しいフォームでやっているのだけど、腹筋ローラーの負荷に腹筋が負けてしまうと腰が痛くなります。逆に言うと、腹筋ローラーのフォームが正しいからこそ、腰が痛くなっているという場合もあります。

 

カッキー
腹筋ローラーには負荷を下げてやり方もあるから、腰が反ってしまって痛みが出る場合はやり方を変えてあげよう!

 

 

③無理なやり方をしている

②の「腹筋が負荷に負けている」に近いですが、腹筋の力が足りないのに無理な腹筋ローラーのメニューをこなしている場合にも腰に痛みが出る場合があります。

 

腰に痛みが出た場合は、腹筋ローラーのやり方を変えて負荷を下げましょう。

 

腹筋ローラーのやり方

 

膝コロのやり方
  1. 腹筋ローラーを両手に持って膝をついて座る
  2. 膝をついた状態で腹筋ローラーを前に進める
  3. 限界まで前に進めたら、元の状態に体を戻す

カッキー
腰を反らし過ぎないように注意しましょう!

 

 

 

腹筋ローラーには大きく分けて「膝コロ」「立コロ」があります。膝コロは膝をついた状態で行うやり方で、立コロは立った状態で行うやり方です。立ちコロは高負荷なので、腹筋ローラー初心者の方や女性の方は膝コロからスタートすることをおすすめします。

 

 

腰を痛めない腹筋ローラーのポイント・注意点

  1. お腹に力を入れる
  2. 腰を反りすぎない
  3. 痛みが出たら一度休む

 

①お腹に力を入れる

腹筋ローラーはローラーを前に進めるときは、腰に力を入れるのではなく「腹筋に力を入れる」ようにしてください。そうすることで、腹筋が負荷に負けて腰が反りすぎるのを防ぐことができます。

 

よく腕に力を入れて腹筋ローラーを戻そうとする人がいますが、これは腰を痛める原因にもなりますし、腹筋に正しい刺激が行かないので腹筋ローラーの目的である「腹筋を鍛える」という目的がクリアできません。

 

カッキー
特にローラーが一番前に来たときは負荷が強いから、腹筋が負けないように力を入れてね!

 

②腰を反りすぎない

腹筋が負荷に負けると腰を反らせて耐えようとしてしまいます。

そうなると、腰に痛みが出てしまうので意識して腰が反らないように気をつけましょう。

 

③痛みが出たら一度休む

腹筋ローラーで腰に痛みが出てきたら、まずは一度休みましょう。腰の痛みは筋肉痛なのか関節の痛みなのかわかりにくいですが、どちらにしても一旦休んで痛みをとりましょう。

 

3日以上痛みが続く場合は関節を痛めている可能性があるので病院に行くことをおすすめします。1日~2日で回復する場合は筋肉痛なので問題ありません。

 

正しいフォームでやっていると、腰に負荷がかかるので筋肉に多少の痛み(筋肉痛)は出てきます。明らかに間違ったフォームでやった場合は、関節に痛みが出てくるので注意が必要です。

 

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私の腹筋ローラーのおすすめはゴールドジムの発売している腹筋ローラーです。ローラーが2つあるタイプなので初心者の方も安定してローラーを転がすことができます。またグリップも程よい柔らかさのカバーが巻かれているので手を痛める心配はありません。シンプルな腹筋ローラーで値段も1,000円台と非常に安価です。

 

私も3年以上使っていますが、全く壊れていません。ゴールドジムにも設置されていて色々な方が毎日使っているのに全く壊れる様子もありません。かなりコスパの高い商品です。

 

カッキー
いろいろ使ったけど、ゴールドジム製品はスペックが高い商品が多いね!

 

 

腹筋ローラーとセットで必要になってくるのは、「マット」です。自宅で腹筋ローラーをするにも床でやっていると、膝がむちゃくちゃ痛くなってきます。クッションなどで応用可能ですが、クッションが変形してしまったり、破けてしまったりするのでちゃんとしたマットを購入することをおすすめします。

 

腹筋ローラー以外にも筋トレやストレッチで使えるのでおすすめです。値段も2,000円台と非常に安価で、コンパクトなので持ち運びも簡単です!

トラくん
マットがないと、膝が痛すぎて腹筋ローラーに集中できないんだ!

 

まとめ

腹筋ローラーは以下の3点に気を付けて行いましょう。

  1. お腹に力を入れる
  2. 腰を反りすぎない
  3. 痛みが出たら一度休む

 

腹筋ローラーは一番前までローラーを進めたときにもっとも負荷が強くなります。その時に腰を反りすぎてしまうと痛みが出る原因となります。腹筋ローラーをやっているときは、お腹に力を入れて腰が反れ過ぎないように注意しましょう。

 

もし腰に痛みが出てきた場合は、腹筋ローラーを一度やらないようにして、腰の痛みをとるようにしてください。腰の筋肉痛と関節の痛みは似ているのでどちらかわからない場合もありますが、どちらの場合も休むようにしてくださいね!

 

腹筋が負けて腰が反れてしまう場合は、腹筋ローラーのやり方を変えて負荷を下げるようにしましょう!それで腰が痛くなることが無くなってきます!

 



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