腹筋ローラーはみなさんご存じでしょうか？簡単に言うとかなりの安価で腹筋をバキバキにすることができる筋トレグッズです。
値段は1,000円～2,000円程度ですが、自宅で高負荷な腹筋トレーニングから筋トレ初心者や女性の方のシェイプアップ・ダイエットまで幅広い目的で活躍します。
腹筋ローラーにはやり方によって筋トレ強度が変わりますが、その中でも最も筋トレ強度が高いのが「立ちコロ」と呼ばれるやり方です。いきなり立ちコロができる人はほとんどおらず、立ちコロが出来るころには間違いなく腹筋はバキバキに割れます。
立ちコロは自分の体重を腹筋で支える形になるので、ただ筋力が強いだけでは上がらないので、「腹筋力アップ＋余分な脂肪を落とす」必要があるのです！
立ちコロ８回できますか？これが出来る人はすごいです！人口の数％しか立ちコロはできないと言われています。私の知り合いで出来ている人は腹筋が大きく成長していて、しっかり割れている人がほとんどです。
では、出来れば腹筋がバキバキに割れている人になれる立ちコロの「やり方のコツ」や「注意点」について詳しくご紹介します。
Contents
腹筋ローラーとは
腹筋ローラーとは腹筋を鍛えるために開発された筋トレ器具です。動作はシンプルで両手に腹筋ローラーを持って前に進めるだけです。見た目は簡単ですが、かなりの負荷が腹筋にかかるのでシェイプアップ・ダイエット・筋力アップなど幅広い目的の人にメリットがあります。
やり方がシンプルなので筋トレ初心者の人もやり方を間違う心配が少ないので、筋トレを始めたいけど、月謝払ってジムまで行くのは嫌だなぁという人はまずは腹筋ローラーを買って自宅で筋トレをスタートしてみてくださいね。筋トレに慣れてきて他の部位も本格的に鍛えたいと思ったら、ジムに通うのもオッケーだと思います！
腹筋ローラーで鍛えられる場所
効果のある筋肉はこちら
| 背中全体 |
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|---|---|---|---|
| 腕 |
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| 腹筋 |
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腹筋ローラーは腹筋以外も鍛えることができます。体を腹筋で支える形になるので、腹筋を鍛えられるのはもちろんのこと、それ以外にも背筋や腕の筋肉を使って体が倒れないようにするするので、上半身全体をバランスよく鍛えることができるのです。
立てコロのやり方
- 腹筋ローラーを両手に持って立つ
- 肩幅程度に脚を開いた状態で腹筋ローラーを前に進める
- 限界まで前に進めたら、元の状態に体を戻す
腹筋ローラーのやり方で最も筋トレ強度が高い（負荷が高い）方法は「立ちコロ」です。立ちコロが出来たら腹筋バキバキになるという理由は一度立ちコロにチャレンジしてみたらすぐにわかると思います。
ほんとにこれ持ち上がるの？ってぐらいの負荷が腹筋にきます。その負荷に耐えて前に進めた腹筋ローラーを戻すことできる頃には腹筋は立派に成長したシックスパックになっていること間違いなしです。
立てコロの注意点
- 腰を反りすぎない
- 腕でローラーを動かしすぎない
①腰を反りすぎない
腹筋ローラーの立ちコロは腹筋への負荷が高いので、腹筋が負荷に負けて腰が下に下がってしまい、逆くの字のような状態になってしまい腰を痛めてしまうリスクがあります。腰を痛めない腹筋ローラーの正しい方法については下記の記事で詳しくお話していますので、腹筋ローラーをやる前にご確認ください。
腹筋ローラーの立ちコロは負荷も高いので効果も高いですが、その分やり方を間違うとケガをするリスクも高いのです。
②腕でローラーを動かしすぎない
立ちコロでローラーを足の方に戻せないときに腕を使って引っ張ろうとしてしまう場合があります。立ちコロで腕で腹筋ローラーを引っ張るような動作をしてしまうと、腹筋ローラーが足の方に行ってしまい、地面に顔面を強打する可能性があります。
私の友人も初めて腹筋ローラーをして腕だけでローラーを引っ張ってしまったので、すごい勢いで股の間に腹筋ローラーが進んでしまい、腕を縛られた状態で床へ顔面からダイブしていました…。
友人は鼻血で済みましたが、歯が折れてしまった人や縫った人もいるみたいです。腹筋ローラー初心者がやってしまいがちなので、気を付けて腹筋ローラーをするようにしてくださいね。
立ちコロが「できる」ようになるための３つのコツ！
- 膝コロから始める
- 立コロから限界の位置で膝をつける
- 継続が大事
①膝コロから始める
- 腹筋ローラーを両手に持って膝をついて座る
- 膝をついた状態で腹筋ローラーを前に進める
- 限界まで前に進めたら、元の状態に体を戻す
腹筋ローラー初心者でいきなり立ちコロが出来る人は稀（まれ）ですので、１回チャレンジしてみて無理そうだったらい、立ちコロではなく「膝」コロから徐々にレベルを上げて腹筋を鍛えていきましょう。
- 腹筋ローラーのやり方①膝コロ（筋トレ強度★★☆☆☆）
- 腹筋ローラーのやり方②横コロ（筋トレ強度★★☆☆☆）
- 腹筋ローラーのやり方③壁コロ（筋トレ強度★★★☆☆）
- 腹筋ローラーのやり方④立ちコロ（筋トレ強度★★★★★）
それぞれ筋肉への負荷が違ったり、鍛えられる箇所が違ったりします。女性のシェイプアップ目的やアスリートの身体能力アップなど目的に応じでやり方を変えるようにしてみてくださいね！詳しくは下記の記事を参考にしてみてくださいね。
②立コロから限界の位置で膝をつける
- 腹筋ローラーを両手に持って立つ
- 肩幅程度に脚を開いた状態で腹筋ローラーを前に進める
- 限界まで前に進めたら、膝をついてそこから床と平行になるまでローラーを進める
動画はサイヤマングレートさんというYoutuberで腹筋ローラーでジャンプするなど人間離れした方です。立ちコロから限界が来たら膝をつけてやる腹筋ローラーのやり方をわかりやすく紹介しているので参考にしてみてください。
このやり方で徐々に腹筋を鍛えていって、最後には床に膝をつけずに腹筋ローラーが出来たら立ちコロが出来るようになります！
膝の下にはマットを引くと痛くない！
③継続が大事
腹筋ローラーの立ちコロが出来るようになるためには、腹筋ローラーを継続する必要があります。１ヵ月に１回腹筋ローラーの立ちコロをやる！とかではいつまで経っても腹筋ローラーはできるようになりません。腹筋や腰が痛いときには休みを入れながら２日～３日に１回は腹筋ローラーをやるようにしましょう。
継続して鍛えることで力の入れ方もわかってくるので、立ちコロが徐々にできるようになります。あれ？なんか立ちコロできちゃった！？と気が付いたらできるようになっています！ぜひ立ちコロ目指して腹筋ローラーにチャレンジしてみてくださいね。
まとめ
立ちコロが出来るようになるころには間違いなく腹筋は割れています。ただ立ちコロは簡単にできるものではありません。
- 膝コロから始める
- 立コロから限界の位置で膝をつける
- 継続が大事
ご紹介した３つのコツを意識・実践しながら立ちコロにチャレンジしてみてくださいね。女性であれば膝コロ（膝をついた状態でアブローラー）が８回できるようになれば、腹筋に綺麗な縦筋が入るようになると思います。１つの目安として頑張ってみてくださいね！
