ジャンピングランジで爆発的にジャンプ力を向上させる方法




皆さん下半身トレーニングの1つであるランジはご存知だろうか?

フリーウエイトで行う下半身トレーニングの一種で下半身(臀部や腿など)の強化のみならず、体幹も同時に鍛えられるトレーニングとなっています。フロントランジやサイドランジなどをご存知な方は多いと思います。

今回ご紹介するのは「ジャンピングランジ」と呼ばれるランジに瞬発力向上を目的としたやり方を複合したトレーニングです。

ジャンピングランジとは

ジャンピングランジは下半身と体幹を鍛えてバランス力も向上させることが可能なトレーニングです。このトレーニングで体の安定感が増したことにより、更なる競技力向上を図ることが可能となります。

フリーウエイトを用いたファンクショナルトレーニングの一種です。欧米などでは多く行われているトレーニング方法の一種ですが、直訳すると「実用的な訓練」「上手に動けるようになるための訓練」という意味になります。

つまり、身体を動かすのに可能な限りロス無く効率的に筋肉を使えるようにするトレーニングということになります。

ジャンピングランジのトレーニングで主に動かす筋肉は臀部の筋肉や大腿四頭筋、ハムストリング、脹脛、体幹などです。多関節トレーニングで複数の筋肉をターゲットとしてトレーニングを行うことが可能です。

バーベルを担ぎながら行うトレーニングである事から全身強化を行いながら身体の安定感を向上させることができます。

ランジは老若男女問わず行えるトレーニングですが、基本のランジにジャンプするという動作を追加しているトレーニングになります。そのため、ジャンピングランジの基本であるフロントランジをマスターしてから行うことをオススメします。

ジャンピングランジのトレーニング方法

トレーニング方法
  1. スタート時は通常のランジと同じフォーム
  2. 前方に脚を90度になるぐらい出す
  3. 後方の膝が床につく程度まで腰を落とす
  4. 腰を爆発的に上げて、上にジャンプする
  5. ジャンプ中に空中で前後の足を入れ替える
  6. 着地する際は膝に負担を掛けないようにする
  7. この動作を繰り返して、左右合計10回行う
注意点!

①フォームが安定していない間はバーベルは背負わずに行うこと
誤ったフォームでトレーニングを行い続けると、トレーニングしたい筋肉に正しく刺激を与えることができません。更には腰や膝の怪我の原因となります。

②可能な限り爆発的にジャンプすること
瞬発力を鍛えるトレーニングでもあるので、思いっきりフルジャンプしましょう!

スポーツなどの実際の場面を思い浮かべながらジャンプすると効果的です。
ただバランスを崩すと危険ですので、重さやバランスには気をつけて行ってください。

③身体が左右に揺れてブレないように意識して真っすぐ保つこと
身体が安定していない状態でフルジャンプをしてしまうと転倒してしまう危険性があります。

身体がしっかり安定しないうちは1回1回区切ってしっかり身体が安定してからジャンプしてください。

ジャンピングランジのトレーニング効果

下半身を全体的にトレーニングすることができるのがランジです。
それに瞬発力強化を+αしたトレーニングが「ジャンピングトレーニング」となります。

瞬発力を強化することでジャンプ力が向上し、バレーボールの競技力向上が図れます。また陸上競技やバスケットボールなどの瞬発力を必要とする競技のパフォーマンス向上も大いに期待できます。

また瞬発力強化は副産物として足のシェイプアップもされるので女性の方のトレーニングにもおすすめです。ダイエット目的の方は大きい筋肉を動かす事により、多くのカロリーを消費し、トレーニングの効果として一気に基礎代謝を上げる事ができます。

下半身には大腿四頭筋や臀部など大きい筋肉がありますのでダイエット目的の方にも最適なトレーニングと言えるでしょう。

ジャンピングランジの主なトレーニング効果は以下の通りです。

  1. ジャンプ力向上
  2. 体幹強化によるバランス力向上
  3. 身体の操作が向上することによる競技力向上

①ジャンプ力向上

ファンクショナルトレーニングの1種であるジャンピングトレーニングで「実用的な訓練」「上手に動けるようになるための訓練」を行うことにより、ジャンプという全身の複数の筋肉を動かす能力を向上させることができます。

ジャンプ力向上には実際にジャンプするという動作をトレーニングに加えるのが効果的です。

筋肉量は大いに越したことはありませんが、実際のジャンプするという動作に全身が連動していないとただの重りになってしまいます。

そのためスポーツの競技者はこのようなファンクショナルトレーニングやプライオメトリクストレーニングが必要となります。

大きくした筋肉を連動させて使える状態にする必要があるんです。トレーニングに実際にジャンプを組み込む場合はどうジャンプすれば高く飛べるかを意識して行ってください。

②体幹強化によるバランス力

実際のスポーツを行っている方はイメージしやすいかと思いますが、止まって落ち着いた状態で同じジャンプを繰り返す競技はあまり多くないと思います。

例えば「バレーボールなどで人がトスしたボールをブロックを避けてスパイクする」というこの動作にしても1回目行った時と2回目行ったときではトスが全く一緒という事はどれだけ上達しても実際の試合の場面では絶対にありえません。

「実際にスパイクする自分」

「ボールをトスする人」

「ブロックしてくる相手」

スポーツとは他人が居て成り立つものなので当然ですよね。つまり多少バランスを崩した状態でも立て直してスパイクを打ち込む必要があるんです。

ジャンピングランジでは「実用的な訓練」を行う事で多少トスがズレても立て直すことのできる体幹、しつこくブロックが食らいついてきても振り切る事のできる体幹のバランス力を手に入れることは競技力向上には必須です。

③身体の操作が向上することによる競技力向上

バレーボールという競技は、空中でボールを操作する事も多々あります。
空中で身体を動かすという事は身体に芯がないと絶対にできません

例えば…
  • トスが思った場所よりネットから離れていた場合
  • トスがいつもより短くて速かった場合
  • トスが急に高くなった場合

体幹が弱い選手は上記のような場面では、リズムがずれた時点で立て直しが効かずにフェイントに逃げるか軟打しかできません。

しかし体幹が強い選手はトスがネットから離れていても身体をボールの位置まで反らせて強打を打ち込んできます。チームが強豪とか弱小などの差は意外とこういうところにあります。

強豪高校はトレーナーがついており、明確な目的を選手が理解してトレーニングに励みます。弱いチームは何となく誤った知識の筋トレを行い全く連動していない身体作りをしてしまったり、そもそもトレーニングをするという習慣がないチームが多いです。

「筋力トレーニングは身体を重くして動きを遅くするから駄目だ」という指導者も昔は多かったですが、絶対に間違ってます。

×目的無く筋肥大させるトレーニングはジャンプ力を下げる!
○目的を持って筋力強化を図り「実用的な訓練」を行なえば必ずジャンプ力は向上する!

筋力トレーニングとは地道で心が折れる時もあるかと思います。

ただ正しく行えば3カ月後の自分は間違いなく生まれ変わっています。諦めずにジャンプ力向上・競技力向上を目的として続けていきましょう!

 






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