短期間で飛躍的にジャンプ力は伸ばすことができます！
- ライバルに差をつけたいあなた！
- 高い打点からスパイクを打ちたいあなた！
- どうしても試合に勝ちたいあなた！
今回はジャンプ力を上げる３つのトレーニングについてお話します。
トレーニングは正しい方法で行うことで絶対に効果が出ます。
ほとんどの人が少し筋トレをして満足して「効果が出ないなぁ」「筋トレは意味ない！」と思ってしまいます。ホントにジャンプ力を飛躍的に上げたいと思う人は３ヵ月間「正しい筋トレ」を継続しましょう。
筋トレは「継続」することが最も難しいです。何事も継続すること、コツコツ積み重ねることで人はとんでもないことを成し遂げることができるんです。騙されたと思って当サイトに書かれている筋トレを続けてみてくださいね。
Contents
【ジャンプ力アップ：STEP①】フォームを習得する
まずジャンプをする時にどの筋肉、関節を使えば高く飛び上がれるか理解しましょう！
・大腿四頭筋（前側の太ももの筋肉）
大腿四頭筋は別名ブレーキ筋と呼ばれており、主にストップする動作に使われます。
・ハムストリング（後側の太ももの筋肉)
ハムストリングはアクセル筋と呼ばれており、主に走ったりジャンプしたりする動作に使われます
大腿四頭筋を意識して飛ぶと助走スピードも低下し、力強いジャンプにはなりません。
後ほどハムストリングのトレーニング方法はご紹介します。
また多くの人は股関節を上手く使えていない傾向にあります。大腿四頭筋や足首、手の振り上げのみでジャンプしようしています。
股関節を曲げた状態から伸ばす動作が大事なポイントです。股関節を深く曲げている分、伸ばす動作の範囲も大きくなります。
②ヒザ関節の伸展
①②がいいタイミングで動作されるのが、力強いなめらかなジャンプが出来る条件です。
【ジャンプ力アップ：STEP②】いいタイミングってなに？
いいタイミングに関しては、しっかり股関節曲げて伸ばすジャンプを繰り返せば高く飛べるタイミングが掴めると思います。それがあなたにとっての理想のタイミングです。
ジャンプに与える爆発力をタイミングよく発生させるには、神経系トレーニング、筋力トレーニングが必要です。
▲こちらの動画を参考にしてみてください
ジャンプ力を強化！具体的な３つのトレーニングを紹介！
ジャンプ力の強化に有効な３つトレーニングを紹介します。そのジャンプ力強化に有効な３つのトレーニングは以下の通りです！
背筋・体幹強化にデッドリフト、体幹の瞬発力強化にハイクリーン、伸張反射を利用した瞬発力強化にデプスジャンプ、以上３つのトレーニングを組み合わせることでジャンプ力強化を狙います！
プライオメトリクストレーニングといって「一瞬に発揮できるパワーを上げるトレーニング」です。筋肥大のように筋肉を大きくすると異なり神経を鍛えるトレーニングの一種です。
★瞬発力強化できる「プライオメトリクストレーニング」についてはこちら！
①デッドリフト
②ハイクリーン
③デプスジャンプ
今回ご紹介するのは私も実際に行っているトレーニングメニューです！
私自身かなり効果の出たトレーニングメニューなので自信を持って紹介します。筋肥大させた筋肉をプライオメトリクストレーニングで神経を鍛えて瞬発力に変えてやることでジャンプ力がアップするという理屈です！
この３つのトレーニングは全てサーキットトレーニングで行うことがポイントです。
簡単に説明すると、筋力トレーニング（瞬発力トレーニング）をして、その後すぐに実際のスポーツの動きをして使用した筋肉をストレッチで伸ばしてあげる。これがトレーニング１つの内容です。
これを３セットなら３週します。
実際のスポーツの動きを入れることで筋肉と神経にその動きを覚えさせて実践で力を発揮できる身体を作り上げていくのです。
- スクワットやデッドリフトなどの筋トレのメイントレーニング
- 実際のスポーツ動作（皆さんが行っているスポーツの動作を取り入れる。例えば、ブロックジャンプなど。）
- トレーニングした部位のストレッチング
①【デッドリフト】 ハムストリングと背筋を鍛えるジャンプに必須トレーニング！
メニュー内容 ５ＲＭ x ３セット インターバル１分程度
デッドリフトは効果的なトレーニングですが、危険も伴います。デッドリフトを行うにあたり注意点が３つありますので、しっかり確認しておきましょう。
【１】絶対に背中は丸めてはいけない！
背中を丸めると、ヘルニアや肉離れなど選手生命を脅かす重大なケガに繋がります。
②背中を軽く反った状態でアーチを作るイメージで行う
初心者の場合はトレーナや友人に見てもらい行う事をおすすめします。ジムなどに鏡はあっても正面からしか見れないので意識できていない場合が多いです。
ちなみにベルトやトレーニンググローブは効率的なトレーニングには必要不可欠です。
トレーニンググローブやパワーグリップが必要かは賛否両論あります。私は最初の数カ月トレーニングに慣れるまでは必要ないと思っています。
理由として、①ベルト・グローブに頼る傾向がつき正しいフォームが身につかない可能性がある。②必要な握力が身につかない可能性がある。
数カ月トレーニングをして正しいフォームを身につけた後にはパワーグローブの利用をした方がいいです。デッドリフトなどで重量を増やしていくとわかると思いますが、鍛えたい背筋などに刺激を与えきる前に握力が無くなってトレーニング出来なくなってしまいます。
握力も一緒に鍛えたいぜー！って人にはいいのかもしれませんが、多くのトレーニーは狙った筋肉にしっかり刺激を入れたいと思います。
【２】デッドリフトはやり過ぎてはいけない！
デッドリフトは週１～２回までにしておきましょう。
腰への負担があまりに大きい為です。行った日は大丈夫でも蓄積してケガの元になります。１回でしっかり追い込むように集中しましょう。
【３】バーベルを持ち上げた時に腰を反らし過ぎない！
これも【１】と同じで腰に負担が掛かってしまいます。持ち上げるときのアーチを維持したまま持ち上げそのまま降ろしましょう。
激しくバーベルを持ち上げすぎてしまうと負荷が全て腰の１点に集中して危険です。
②【ハイクリーン】クイックリフトで股関節の爆発力を鍛える！
クイックリフトという種目のトレーニングです。
他のトレーニングとは異なり「瞬発力」に特化したトレーニングです。大学などでも研究されておりジャンプ力やパンチ力などに有効なトレーニングであるとされています。
一般的なトレーニングの動作は必ず加速→減速という運動を行っていますが、パワークリーンなどのクイックリフト種目は加速のみを行うトレーニングです。減速の動きがないのが特徴なんですね。
スクワットやデッドリフトのような一般的な筋トレ種目は、バーベルを上げる動作の中で、必ず「加速」と「減速」を行っています。それに対して、パワークリーンやスナッチ、ジャンピングスクワットの動作は、「加速」のみを行っています。
クイックリフトには他に、スナッチ、ジャンピングスクワットなどがあります！
①力強く床を蹴りあげる
②バーベルと身体を上方向に上昇させる加速のみの動作
この加速のみで爆発力を鍛える動きがジャンプ力強化に最適なトレーニングとされている理由です。ジャンプで必要な加速の部分のみに重点を置いて鍛えるというわけですね。
③デプスジャンプ プライオメトリクスジャンプ
デプスジャンプは台から静かに飛び降りて、着地している時間をできるだけ短くなるようにジャンプするというトレーニングです。
プライオメトリクストレーニングの一種で足の腱を鍛えることができます。
ジャンプ力に非常に有効なトレーニングですし、台さえあればどこでもトレーニング出来るのでジムに行っていない人にもオススメなジャンプ力アップトレーニングです！
デプスジャンプにも注意点が３つあります。
片足から踏み出して、必ず両端で音を立てずに降りる。
着地後、衝撃吸収の為、上体も前傾して、クォータースクワットの沈み込み姿勢で着地することが基本です。
股関節及び膝関節で衝撃を受け止め、その後ジャンプするようにする。ジャンプはできるだけ真上に飛ぶように意識してください。
まとめ＆ジャンプ力に関する研究紹介！
ジャンプ力は瞬発力を鍛えれば向上します。
そのトレーニング方法はさまざまであり、今回紹介した以外にもジャンプ力が上がるトレーニング方法は存在します。１つのトレーニングを行うだけでなくトレーニングを組み合わせることにより更に効果が生まれるものも存在します。
ジャンプ力トレーニングに関する研究結果があります。
Ａさん・Ｂさん・Ｃさんにあるトレーニングを一定期間行ってもらいました。３人の身体的条件は同じとします。さて誰が一番ジャンプ力が向上したでしょうか。
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- Ａさん スクワットのみ
- Ｂさん ジャンピングスクワットのみ
- Ｃさん スクワットとジャンピングスクワット
みなさん察しはついていると思いますが、
２位 Ｂさん
３位 Ａさん
スクワットのみを行うよりジャンピングスクワットだけをした方がいいのです。更にスクワットとジャンピングスクワットの両方のトレーニングを行う方が成果が出るとの結果になりました。
人間は生き抜く為に環境に適応する必要があります。同じトレーニングで同じ刺激を与え続けると身体が成長しその負荷になれて成長が停止してしまいます。
つまり、ジャンプ力を上げるためだからと言って、Ａさんにようにスクワットだけ、Ｂさんにようにジャンピングスクワットだけしよう！では成長は必ず止まります。
なので組み合わせてトレーニングを行い新たな刺激を与え続けたＣさんが一番成果が上がったのです。ジャンプ力を上げるには下半身ばかり鍛えていてもジャンプ力の上がり幅は停止してしまいます。
新たな刺激を与えるように日々意識していくとより効果的です。トレーニング頑張りましょう！！
