筋トレの知識がない状態でがむしゃらに筋トレをしても逆効果の場合があります。
カッコいい体になるためには努力も必要ですが、それ以上に正しい知識がないといけません。今回は効率よく筋トレで筋肥大（筋肉を大きくたくましく）させる方法についてお話します！
Contents
筋肥大とは
筋肉は複数本の筋線維が束になって出来ているものですが、この筋線維が大きく肥大して筋肉の断面積が増えることを言います。
簡単にいうと、筋肉が大きくなることです。
筋肥大しない４つの原因
ただ筋トレしているだけでは実は筋肥大はしにくいのです。筋肉が筋肥大しやすい条件を理解して、効率のいい筋トレをしましょう！具体的に筋トレしているのに筋肥大しない理由を４つにまとめてみました！
- 目的にあった筋トレ方法になっていない
- 筋肉に正しく刺激を与えられていない
- 筋トレの回数が少ない
- 筋トレでしっかり追い込めていない
原因①目的にあった筋トレ方法になっていない
筋トレは「筋トレ動作の回数」と「負荷のレベル」によって、発達する筋肉が変わってきます。
例えば、高レップ（持ち上げる回数が多い）で筋トレをした場合は筋肥大ではなく、筋持久力がアップします。RMとはRepetition Maximum（レペティションマキシム）の略称で、最大の往復回数という意味です。10RMでトレーニングする場合は、10回目持ち上げるのが限界で11回目は上がらない重量を意味します。
筋量を増やしたいのであれば、6～12RMで筋トレをするのがいいでしょう。1～5RMは最大筋力アップの効果があります。最大筋力とは同じ筋断面積（筋肉量）で発揮できる力の量のことを指します。
シェイプアップしたい女性やダイエット目的の人は15RM以上の高レップ数で筋トレするのをオススメします。ランニングなども繰り返し脚を動かす動作なので高レップ数の筋持久力アップに該当するのです。
「短距離選手の体」と「マラソン選手の体」を見比べてみると分かりやすいです。短距離選手の体は「瞬発力」に特化しているので、筋肥大しているのがわかると思います。瞬発力・筋力強化を行うには、高レップ数のトレーニングを行うのではなく低回数高負荷のトレーニングを行うとよいでしょう。
マラソン選手は筋持久力に特化していますので、筋肥大はしにくいです。高レップ数のトレーニングやランニングなどを行うと持久力に特化した体になることができます。このようにトレーニング回数やその負荷によって、人間の筋肉は全く違う成長をします。
あなたがムキムキのマッチョになりたいのに、高レップ数の筋持久力トレーニングばかりやっていては理想のカラダになれませんよね。どのトレーニングをしたら、筋肉はどう反応するのか理解するのは非常に大切だという事がわかりますね！
原因②筋肉に正しく刺激を与えられていない
筋トレはただ何となくやっていればいいものではありません。大切なのは「正しいフォーム」で筋トレをすることです。わたしも筋トレ初心者の頃は勘違いしていました･･･
バーベルなどの重さ（負荷）があがる ＝ 筋肉がついた
これ実は間違いなのです。
筋トレにはそれぞれターゲット（鍛えたい）としている筋肉があります。正しいフォームで筋トレをすれば、その筋肉に確実に刺激が入るので筋肉は成長します。しかし重さをあげることに特化してしまうと、フォームが崩れてしまいます。
こうなるとターゲットと関係ない筋肉を使ってバーベル等を持ち上げようとしてしまいますので、ターゲットとしている筋肉が全く成長しないのです。また高負荷でトレーニングしているので、間違ったフォームだと一部の関節や筋肉に無理な負荷が掛かってしまいケガをしてしまうリスクが高まります。
まずは負荷は軽めでいいので「完璧なフォーム」を身に付けて筋トレするようにしましょう。重さが上がったからといって筋肉がつくわけではありません。軽めの負荷でも「完璧なフォーム」で行う方が筋トレ効果が高いのです！
原因③筋トレの回数（頻度）が少ない
筋肉の回復は48～78時間と言われています。全身が筋肉痛になっても2～3日すれば回復するのでまた筋トレを再開してもいいというわけなのです。
筋トレを2週間に１回！
１ヵ月に１回！
これでは筋肉は全く成長しません。筋肉が成長するメカニズムは、筋トレなどで筋線維に傷つきこれらの傷を回復させるときにより強い筋肉に成長するのです。これを超回復と呼びます。
この作業を繰り返すことで筋肉は成長していきます。
２週間に１回・１ヵ月に１回の筋トレではこの筋肉の成長するサイクルが少なすぎて筋肉が成長しないのです。筋肉を効率よく成長させるためには、超回復する期間を理解してそれに合わせてメニューを組む必要があるのです。
原因④筋トレでしっかり追い込めていない
少し前段でもご紹介しましたが、筋トレにはRM法と呼ばれるトレーニングの考え方があります。例えば、ベンチプレス8回×5セットというメニューがあるとします。
これはただ8回ベンチプレスを5セットやればいいよー！ということではありません。8回は持ち上がるけど、9回目は持ち上がらない重さ（負荷）で筋トレしなくてはならないのです。
これは結構勘違いされていることが多いのですが、8RMと書いてあるのに８回余裕でポンポン持ち上げている人がいます。これでは8RMにはなりませんので、トレーニング効果がないと行っても過言ではありません。8RM×5セットというとかなりのハードトレーニングです。
まずは自分がMAXどれだけの重さが持ち上がるか理解して、筋トレをしてましょう！しっかりとRM法に従って筋トレするだけで効果は確実にでます！
効率よく筋肥大させる４つ筋トレ方法
筋トレ効率のいいトレーニングを４つご紹介したいと思います。筋トレ初心者の方から上級者の方まで効果のあるトレーニングです。負荷の高いトレーニングですので、トレーニング用品を装着して筋トレしましょう。
①トレーニングベルト
腹圧を高めて腰椎を安定させてサポートすることで、腰回りのケガを防ぐトレーニンググッズです。
筋トレをちゃんとやっている人は必ず持っているグッズです。デッドリフトやスクワットなど腰に負荷のかかるトレーニングを行う時は必ず装着してください。ゴールドジム製品のベルトが値段も安価で効果が高いと思います。
私もずっとこのベルトを購入してトレーニングしています。一度買ったら何年も使えるものなのでコスパは高いです。
②パワーグリップ
パワーグリップを装着することで滑り止めになりグリップ力がアップします。バーベルを強く握らなくても持ち上げることができるので、握力が先になくなってしまって筋トレでいなくなったり、腕に力を入れなくてよくなるので鍛えたい筋肉に集中することができるようになります。
デッドリフトやプルダウンなどの引っ張る系のトレーニングにおすすめです！
①デッドリフト
筋トレBIG3の１つであるデッドリフトです。主に「広背筋」「脊柱起立筋」「ハムストリングス」等を鍛えることができます。デッドリフトをおすすめする理由は２つあります。
- 大きい筋肉を鍛えることができる
- 体全体を鍛えることができる
ハムストリングスや脊柱起立筋など大きい筋肉を鍛えることができるので、筋トレ効率がいいのです。小さい筋肉を鍛えても効果は低いですが、大きい筋肉が成長すれば体の筋肉量が大幅にアップします。
効果としては、基礎代謝アップや筋力アップ、アスリートであれば競技力アップに繋がるのです。
デッドリフトについて詳しくはこちらの記事
②アームカール
アームカールは上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。上腕二頭筋と言えば「力こぶ」の筋肉です！男らしい体になるには必須の筋肉なので、鍛えたい人も多いのではないでしょうか。
アームカールついて詳しくはこちらの記事
③スクワット
スクワットは主に「大殿筋」「ハムストリングス」等を鍛えることができるトレーニングです。デッドリフトと同じく筋トレBIG3に入っている筋トレ方法です。効率的に下半身の筋肉を鍛えることができます。
バーベルスクワット10回3セットは腹筋500回に相当するカロリー消費量と言われています。筋力アップ目的の人はもちろん、シェイプアップしたい女性にもオススメのトレーニングです。
スクワットについて詳しくはこちらの記事
④ベンチプレス
ベンチプレスは上半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。主に「大胸筋」「三角筋」「上腕二頭筋」を鍛えることができます。筋トレBIG3の1つで、上半身の筋肉をバランス良く鍛えることができるのでオススメします。
男性であれば、大胸筋が発達して男らしいカッコいい体になることができます。女性であればバストアップが期待できるトレーニングです。
ベンチプレスについて詳しくはこちらの記事
まとめ
筋肉を太くたくましくするためには、目的に合うトレーニング方法を選択することが大切です。
目的に合わないトレーニング方法で筋トレをどれだけやってもあなたの理想のカラダにはなりません。むしろ理想のカラダから離れていく可能性だってあります。まずはどのようなトレーニングをしたら筋肉がどんな反応をするか理解してトレーニングメニューを組むようにしてくださいね！
