筋トレは自宅でも十分!?「自宅トレ」のメリット・デメリットを徹底解説!

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今回は「自宅トレーニング」のメリット・デメリットについてお話したいと思います。

 

いきなりジムに通うのは気が引けるなぁ・・・

ジムはお金がかかるからなぁ・・・

 

という人も多いと思います。

 

確かにジムは器具が充実しているので、トレーニング効率は良いのですが、自宅のトレーニングもやり方次第でジムに負けない筋トレをすることができます。

 

自宅で筋トレするメリット・デメリット

自宅で筋トレするメリット・デメリットはなんでしょうか?という質問をよく頂きます。私も自宅で筋トレをしていた時期があったので、その時感じたメリット・デメリットについてお話します。

 

自宅で筋トレするメリット

 

①費用が安くて済む

何気にこれが一番大きいのではないでしょうか。ジムに通うだけで月額1万円程度は必要ですので、この費用が下がるのは非常に助かりますよね。

 

最初は自重トレでも十分体は鍛えられるので、費用は0円で済みます。

 

少し筋トレに慣れてくると、簡単な器具は必要になります。例えば、ベンチやダンベルなどがあるだけでも自宅で出来るトレーニングの種類が一気に増えます。

 

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ベンチがあるだけで、筋トレBIG3である「ベンチプレス」が出来たり、ベンチを使って違う筋トレをすることも可能になります。

スペースさえあれば、器具自体は高くないのでベンチを購入して自宅トレする人も多いです。

 

 

重さの変えられるダンベルがあれば、アームカールで腕を鍛えたり、両手に持ってランジをして下半身を鍛えることもできるようになります。ベンチに寝ころんで、バックエクステンションで肩周りを鍛えることも出来ちゃいます。

 

トレーニングの幅が一気に広がりますね!

 

フルラックを買ってホームジムを作っちゃう人もいますが、ホームジムまで作ると最低でも50万円以上の費用が発生してしまいます。ジム費用が年間12万円なので、約4年でチャラになる計算です。

 

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うーん、こう思うとスペースがある人は簡易なジムを自宅に作るのもありですよね!チンニングができる装置が付いたタイプでもそれほど高くないです。

 

 

②気軽に筋トレできる(ストレスがない)

ジムで筋トレをすると色々ルールがあります。ゴールドジムは声出し禁止ですし、どこのジムでもマシーンに座りながらのスマホ操作が禁止にしているところが多いです。

 

マナーなど周りを気にしなくてもいいのでストレスフリーなトレーニングができます。

 

マナーの悪い人に出会うこともないので最高です。また自宅にジムがあるので、やる気になったらすぐにトレーニング出来ます。ジムに通っている場合は、移動時間が面倒ですよね。雨が降ってたら行くのやめようかなってなります。

 

「気楽」「自由」が最大のメリットだと思います。

 

自宅で筋トレするデメリット

 

①器具が充実していない

ラックを購入したとしても、ジムに比べるとトレーニング器具の豊富さでは負けてしまいます。細かい筋肉を鍛え上げることができないのが自宅で筋トレするデメリットです。

 

ラックがない場合は、ダンベルや自重トレーニングがメインになるので、かなり限定的なトレーニングになってしまうでしょう。豊富なマシーントレーニングをしたい人はジムに通うしかないと思います。

 

②1人なので継続してトレーニングしにくい(妥協しやすい)

1人は気楽ですが、トレーニングで妥協してしまう事があります。周りで誰かが自分のトレーニングを見ているというだけで、あと1レップ多くあげれたり、少し重さをアップさたりすることができます。

 

ジム仲間が出来れば一緒に筋トレすることで普段以上に追い込むことができるようになります。私も基本ペアでいつも追い込んでいます。1人でトレーニングをしていると、あと1レップあと1セットを妥協してしまいそうになるんですよね・・・。その点、ジムだと誰かが常にいるので妥協しにくい環境であると言えます。

 

自宅で出来る筋トレとは

 

①スクワット

スクワットはトレーニングの王道なので実際にやったことがある人は多いのではないでしょうか。主に下半身の筋肉を鍛えることができます。

 

下半身には大きい筋肉があるたくさんあるので、動かすだけで大きなカロリー消費を見込むことができます。女性であればダイエット効果、シェイプアップ効果が期待できます。

 

★鍛えられる筋肉
・大殿筋(おしり)
・ハムストリングス(太ももの裏側)
・大腿四頭筋(太もも)
★スクワットのやり方
  1. 肩幅程度に足を開きます
  2. 両手を頭の後ろに組みます
  3. 背中を真っすぐに保ったまま、お尻を突き出すように腰を降ろします
  4. 膝が90度になるまで降ろします
  5. 元の姿勢に戻します①~⑤を12回×5セット インターバル1分

 

②ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは仰向けの状態でダンベルを胸の上に持ち上げた姿勢から肘を後方に曲げることで「三頭筋」と「肩周りの筋肉」を鍛えることができるトレーニングです。寝転がれるベンチでやることをオススメします。

 

こんな感じの安いベンチで十分なので、あればトレーニングの幅が広がるのでオススメします。

 

★鍛えられる筋肉
・三頭筋(二の腕の裏側)
・三角筋
・大胸筋
★ダンベルプルオーバーのやり方仰向けでベンチに寝ます
  1. 胸の上にダンベルを持ち上げます
  2. その状態から肘を曲げるようにしてダンベルを後方に下ろします
  3. 肘が耳の横あたりまで来たら元の位置まで持ち上げます①~④ 10回×3セット インターバル1分
注意点
  1. ダンベルは自分がコントロールできる重さにしましょう
  2. 反動を使うとバランスを崩すのでやめましょう

 

実はダンベルプルオーバーはダンベルを胸の上までもっていくのが結構大変なんです。ダンベルが自分のコントロールできない重さになってしまうと、準備段階でダンベルを落としてしまったり、関節や筋肉に無理な負担が掛かりすぎてケガをしてしまうリスクがあります。

 

ダンベルプルオーバーをしていると、手首が負けて痛みが出る時があります。そんな時にはテーピングやサポーターで保護するようにしてください。

 

③ダンベルデッドリフト

 

ダンベルデッドリフトは、通常バーベルを持って行うデッドリフトをダンベルで行うトレーニングです。バーベルで高負荷トレーニングをするよりは効果は落ちますが、それでも十分体全体を鍛えられるいいトレーニングになります。

 

★鍛えられる筋肉"
  1. 広背筋
  2. 脊柱起立筋
  3. ハムストリングス(太ももの裏側)
★ダンベルデッドリフトのやり方
  1. ダンベルは床に置いた状態で、肩幅程度に足を開いて立つ
  2. 背中を丸めないで、床に置かれたダンベルを持つ
  3. ダンベルを握ったら肘は真っすぐに保ったまま、背中をハムストリングスでダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルを最初の姿勢まで持ち上げたら、背中の肩甲骨を寄せるようにして真っすぐ立つ(広背筋に刺激が入りやすい)①~④ 10回×5セット インターバル1分



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