簡単に美脚を手に入れるには「ハムストリングス」を鍛えるべき3つの理由

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美脚を手に入れたい人は鍛えるべき筋肉があります。そう!ハムストリングスです!

 

え?ハムストリングスってどこの筋肉?
どうやって鍛えたらいいの?

 

と思う人も多いと思います。今回は美脚を目指すべく「ハムストリングスの鍛え方」と「その効果」について詳しくお話していきたいと思います。

 

「ミニスカートを可愛く履きたい・・・」
「スキニーなデニムがパツパツになって困っている・・・」
「セルライトが気になって生足を出せない・・・」

 

こんな人はぜひ試してみてくださいね!

 

ハムストリングスとは

ハムストリングスとは筋肉の太ももの裏側の筋肉のことです。ハムストリングスは「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」の3種類の筋肉の総称です。人間の体の中でも大きい筋肉に該当しています。

 

ハムストリングスの主な動きは「膝を曲げる」ことです。

 

走ったり、歩いたりする時に使われる筋肉で、別名「アクセル筋」とも言われています。ブレーキ筋と呼ばれている大腿四頭筋(ふともも)と拮抗筋(対の関係)になっています。

 

ハムストリングスを鍛える3つの理由

ハムストリングスを鍛えると、3つの効果があります。3つの効果の詳細を1つ1つ見ていきましょう!

 

①消費カロリーが大きい

ハムストリングスを動かすトレーニングは消費カロリーがとても多いです。ハムストリングスに限らず「大きい筋肉を動かす」には、その筋肉の大きさに比例して大きいエネルギーが必要です。そのため、ハムストリングスを動かすとカロリー消費が大きいので、ダイエット効果があります。

 

②老廃物を排出する効果がある

ハムストリングスの筋肉を収縮させることで、脚の血行が良くなります。脚の血行が良くなると、セルライトや余分な水分などの老廃物を排出してくれます。

 

老廃物が減れば、セルライトも減りますし、余分な水分が脚から減らすことができるので、脚のむくみ解消に繋がります。綺麗な脚を作るにはとてもうれしい効果ですよね!

 

③鍛えても太くなりにくい

ハムストリングスがあるのは、「太ももの裏側」です。そのため、鍛えて太くなっても見えにくいのです。逆に引き締め効果や老廃物の排出効果でむくみが無くなるので細く見えます。

 

脚トレをしたら脚が太くなってしまった・・・。

 

と聞いたことがある人は、その人が誤った美脚トレーニング方法で「大腿四頭筋(ふとももの前側)」を鍛えてしまったのが、原因だと思います。

 

大腿四頭筋(ふとももの前側)を鍛えすぎてしまうと、前から見た時にがっしりしている脚に見えるので太く見られてしまうケースがあります。大腿四頭筋とハムストリングスがバランス良く鍛えられていれば、太く見える心配はないので安心してください。

 

女性の脚が太く見える原因は、筋肉ではなく「余分な水分が原因のむくみ」と「セルライトが溜まることによる肥大」のどちらがであるケースがほとんどです。女性が脚トレで脚が太くなりすぎる事なんて、相当筋トレをやりこまないとなりませんので、ご安心ください!

 

【おすすめ脚トレ①】ブルガリアンスクワット

 

おすすめの脚トレ1つ目は、ブルガリアンスクワットです。このトレーニングは自宅で出来るトレーニングでしっかりと筋肉を追い込むこともできるトレーニングなのでオススメです。

 

ハムストリングスに強い刺激を与えることができる他に体幹にも刺激を与えることができるので、全身のシェイプアップに非常に効果的です。

 

★鍛えられる筋肉
・ハムストリングス(太ももの裏側)
・大殿筋(おしり)
・体幹
★トレーニング方法
  1. 片足を台に置いて行うトレーニングなので、まずは台を用意しましょう
    ※膝より上の高さ(50cm~90cm程度)。高さを上げるほど負荷が上がります。
  2. 台の上に片足の甲を置きます
  3. 反対の足は台から離れた位置に置き、腰を落とした時に膝が90度に曲がるようにしましょう。
  4. 基本姿勢ができたら、ゆっくりと膝が90度になるまで腰を下ろして行きます
  5. 腰を落としたら、次はもとの位置まで腰を上げていきましょう。12回×3セット インターバル1分

 

★ブルガリアンスクワットについて詳しくはこちら!
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【おすすめ脚トレ②】フロントランジ

 

おすすめの脚トレ2つ目は、フロントランジです。このトレーニングもブルガリアンスクワットと同じく、自宅でトレーニングすることができます。主にハムストリングスや大殿筋などに効果があります。

 

下半身全体をシェイプアップしたい人には非常に効果的です。

 

自重でのトレーニングになれてきたら、ダンベルを両手に持ってトレーニングすると負荷がアップしてより高い効果を得ることができます。ダンベルは重さが固定のタイプのモノが安価なので筋トレ初心者のうちはこれで十分です。

 

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トレーニングになれてきて、より負荷を上げたい場合はプレートの付け替えで重さを自由に変更できるダンベルをオススメします。フロントランジやブルガリアンスクワット以外のトレーニングにも使えますし、とても汎用性の高いダンベルです。

 

自宅トレで体を鍛えたい人は重さが固定のタイプのダンベルよりも重さを変動できるタイプの方がトレーニングの種類ごとに変えられるのでいいですよ!私も自宅にこのダンベルワンセットとベンチを買いましたが、ダンベルの置き場所に困らないのでオススメできます!

 

 

★トレーニング方法

ランジはブルガリアンスクワットとトレーニング方法が似ています。

  1. 背中を丸めないで両足を肩幅程度に開いて立ちましょう
  2. 片足を前方に一歩前に出しながら腰を落としてください
  3. 腰を下げたとき、膝が90度程度まで曲がるように意識しましょう
  4. 腰がしっかり下がったら、もとの姿勢に戻るように上げてください

12回×3セット インターバル1分[/box]

 

 

まとめ

脚が太く見えてしまうから、脚トレはしたくない。という人も多いかもしれませんが、正しいトレーニング方法を知ってトレーニングすることで、脚トレはメリットばかりです。ハムストリングスを鍛えて脚に溜まっている老廃物を綺麗に排出して美脚を目指しましょう!

 

継続は力なり!なので、脚トレをまずは1ヵ月目標に続けてみてくださいね。筋肉痛が来たら48時間(2日)休んでからトレーニング再開しましょう!



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