筋肉痛こそが筋肉が成長している合図なのでしょうか？という質問をよく頂きます。確かに激しい筋力トレーニングで追い込んだ翌日に筋肉痛が来ないと「あれ！？トレーニングできてないのかな？」と不安になる時ありますよね。
筋肉痛の度合いが一種の筋トレを頑張ったかどうかの一種の判断基準になりますよね。今回は筋肉痛が来ないと筋トレ効果はないのか？についてお話したいと思います。
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筋肉痛にならなくてもトレーニング効果はある。
結果から申し上げますと、「筋肉痛にならなくても筋トレの効果はある」です。
筋トレで筋肉が成長するメカニズムは「筋断裂が起こりその筋肉が修正される過程で更に強い筋肉に成長する」というものです。筋トレの上級者であるウェイトリフターやボディービルダーなどの人は筋肉痛になりにくいです。
またアスリートのトレーニングでは筋肉痛を起こさないようにトレーニングされる方もいます(シーズン中で試合などに影響する為)。もちろん、トレーニング内容が不適切であった場合なども考えられます。トレーニングをされる際に何をもって効果とするかによってもトレーニングの種類は変わります。筋肉痛を起こすのが目的ではなく自分の目的にあったトレーニングを行うのがベストです！
- 筋肥大（マッチョ？）
- 筋持久力（はぁはぁ言わない身体作り？）
- 筋力アップ（誰でも倒してやるぜ！？）
トレーニングを始めようというあなたも！トレーニングを上級者のあなたも！筋トレは目的に応じてトレーニング方法やレップ数（持ち上げる回数）が変わってきます。
筋肉痛のメカニズムとは
筋肉痛のメカニズムはまだ解明されていないところがあります。最も有力な説は、筋肉はスポーツや筋トレなどの運動で負荷をかけた時に「筋肉の線維が傷つけらます」。その筋肉の傷を修復する時に炎症が起こります。その炎症が痛みを感じさせるのです。
筋肉痛には「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の２種類があります。
即発性筋肉痛
この筋肉痛は名前の通り運動後すぐに痛みが現れる筋肉痛です。疲労物質である「水素イオン」が体内で発生することにより引き起こされます。
遅発性筋肉痛
一般的な筋肉痛は遅発性筋肉痛であることがほとんどです。運動後１日から２日程度経過してから痛みが現れるのがほとんどです。
余談ですが、年齢を重ねると筋肉痛が来るのが遅くなるという話を聞いたことがある人は多いと思います。これ少し間違いなんです。筋肉痛は年齢に関係なく筋線維が傷ついたら痛みが発生します。
ではなぜ大人になったら筋肉痛が来るのが遅れるのでしょうか？
それは人間が筋肉痛の経験を重ねることにより、筋肉痛にならない程度の動きをするクセがついているからです。例えば、子供の頃に「追いかけっこ」をしていて、「これ以上走ったら脚が痛くなるからやめよっ！」なんて考えたことないですよね。
結果、激しい筋肉痛にはならないので筋肉痛が１日２日と間が空いたタイミングで痛みが発生するのです。
筋肉痛の時に筋トレはしていいの？
では、筋肉痛の時に筋トレはしてもいいのでしょうか？答えは「Ｎｏ」です！
筋肉痛になっているということは筋線維が傷ついて弱っている状態です。この状態で筋肉をこれ以上傷つけても回復を遅くするだけで「筋肥大」や「筋力アップ」の効果はありません。
筋肉の超回復とは
超回復は時には筋トレをすることより重要です。筋肉を鍛えるためには超回復はとても大切で、次に食事です。そして最後に筋トレをすることが重要となります。超回復とは、簡単に言うと傷ついた筋線維が回復する時にさらに強い筋肉となって修復されることを指します。
つまり筋トレとはトレーニングで筋肉を傷つけて、超回復させて、また傷つけるという作業を繰り返すことでより強い筋肉に成長するというモノなのです。
筋肉の傷つき具体や筋肉の部位によっても回復するスピードは異なります。この時間を目安に筋トレをしてみるとより効果的なトレーニングが可能となります。超回復のスピードをアップさせるためには、たんぱく質などの栄養素を十分に摂取する必要があります。筋肉痛になったら正しい栄養補給と休息をとるようにしてくださいね！
