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最近はフィットネスが日本でも人気になってきて、筋トレをしている女性も増えてきました。

 

よく女性から「お尻を引き締めたい」「綺麗な引き締まった脚になりたい」けど、どんなトレーニングをしたらいいの?と相談されることがあります。今回はその効果が期待できる「ブルガリアンスクワット」のトレーニング方法についてお話したいと思います。

ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットは簡単に言うと「片足を台に乗せて行うスクワット」です。脚を前後に開いて、片方の脚を台に乗せます。その状態から腰を落として、膝が90度以下になったら元の状態に戻すという動作を繰り返すトレーニングです。

 

ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットは主に大殿筋(オシリ)・ハムストリングス(太ももの裏側)・大腿四頭筋(太もも)に効果のあるトレーニングです。主に脚の裏側に効果のあるトレーニングです。

 

大殿筋を鍛えることでオシリの筋肉がきゅっと上に引きあがるため、ヒップアップ効果が期待できます。またハムストリングスにも刺激が行くので、太ももの裏側の筋肉が引き締めることができます。太ももの裏側が引き締まることで脚全体が引き締まって見えるので綺麗な脚を作ることができるのです。

 

★効果のある筋肉
  1. 大殿筋(オシリ)
  2. ハムストリングス
  3. 大腿四頭筋(太もも)

 

ブルガリアンスクワットのトレーニング方法

 

★ブルガリアンスクワットのトレーニング方法
  1. ベンチやトレーニング台など、片足を乗せることができる台の前に立ちます。
  2. 片方の足の甲を台の上に乗せます。
  3. 地面に着いている足を前方に出します。
    ※近すぎると膝を痛めるので、腰を落とした時につま先より膝が前に出ない位置まで前方に出しましょう。
  4. 膝を曲げながら腰をゆっくりと下に下げていきます。
  5. 膝が90度以上曲がったら、腰を上げて元の状態に戻します[/box]①~⑤を左右15回~30回 or 30秒×3セット

 

回数でトレーニングするのも効果的ですが、30秒に正しいフォームで出来る回数をやることも有効です。試してみてくださいね。

 

★細くて綺麗な脚を作りたい人向けの記事はこちら!

 

ブルガリアンスクワットの注意点

ブルガリアンスクワットをする時は以下の4つの注意点を意識してトレーニングしてください。正しい効果を出すためには、正しいフォームが必須です。

 

★注意点
  1. ゆっくりとトレーニングをすること
  2. 床と太ももが平行になるようにすること
  3. 背中を曲げすぎないこと
  4. 足より前に膝がでないこと

 

①ゆっくりとトレーニングをすること

ゆっくりとトレーニングすることで、脂肪燃焼効果がアップします。また正しいフォームで行うためにもゆっくりとフォームを確認しながらトレーニングしましょう。

 

②床と太ももが平行になるようにすること

腰を落とした時に太ももが床と平行になるまで下げるように頑張りましょう。床と平行になるまで降ろす事で大殿筋・ハムストリングスに刺激を与えることができます。そうすることで、シェイプアップ効果が期待できます!

 

③背中を曲げすぎないこと

背中を曲げてトレーニングすると腰を痛める可能性があります。背筋をしっかりと伸ばしてトレーニングしましょう。この時に重心が後ろになりやすいので注意が必要です。

 

④足より前に膝がでないこと

前方に出した足より膝が前に出てしまうと、膝を痛めてしまう可能性があります。足より膝が前に出てしまうということは、前方に出した足が台に近すぎることが考えられます。その場合は少し前に足を出すようにしてトレーニングしてみましょう。

 

負荷を上げたい場合

トレーニングの負荷を上げたい場合は、両手にダンベルを持つようにしましょう。ダンベルを持つことで、大殿筋・ハムストリングスへの負荷をアップさせることができます。

 

 

ダンベルはこのような簡易なもので十分です。いきなり重いダンベルを持ってもフォームが崩れる可能性があるので、500mlのペットボトルに水を入れてトレーニングすることをオススメします。慣れてきたら徐々に重さを上げてみてくださいね!

 

重さを上げる際の注意点
  1. フォームが崩れないこと
  2. シェイプアップが目的の場合は高回数(15回以上)でトレーニングすること
  3. バランスを崩さないように注意してください

 

まとめ

ブルガリアンスクワットは簡単そうに見えますが、負荷の高いトレーニングです。このトレーニングを繰り返すことでヒップアップするのに鍛えるべき筋肉が効率よく鍛えることができます。

 

膝の高さ程度の台があれば、どこでもトレーニング可能なのでジムに通っていないという人も自宅の椅子を使ったり、公園でトレーニングできるのでオススメです。ヒップアップしたい人はぜひ一度試してみてくださいね。



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