急成長したい選手は必見!「バレーボールの練習」と「筋トレ」の正しいスケジュールの組み方!




バレーボールでさらに上手くなりたい・・・
もっとジャンプできるようになりたい・・・
絶対スパイクを止められない選手になりたい・・・
もっとレシーブの反応速度をあげたい・・・

現役のバレーボーラーであれば、常にこんな悩みがあると思います。

バレーボールでライバルに勝つためには、バレーボールの練習をやるだけでは足りません。バレーボール以外にも「筋トレ」や「瞬発力トレーニング」が必ず必要です。

これらのトレーニングを正しい方法で行うことで、バレーボール選手として大きく成長できることは間違いありません。

ただガムシャラにバレーボールの練習や筋トレをしても、逆に体がダメージを受けて弱くなることもあります。

今回はバレーボール選手の1週間の「練習」と「筋トレ」のスケジュールの組み方についてお話します。

 

 

なぜ「筋トレ」や「瞬発力トレーニング」が必要なのか?

フィジカル、つまり肉体的な強さを手に入れなければライバルと差をつけることができないのです。

昔は「筋トレをすると体が重くなるからダメだ!」というトンチンカンな理論を振り回している指導者がいましたが、最近では聞かなくなりました。

ジャンプ力やダッシュ力などバレーボールで必要な運動能力は基本的には瞬発力を向上させることでアップします。これは間違いないです。

スパイカーが同じブロックアウトを狙うにしても、打点が低くパワーのない選手であれば、ブロックアウトだけを警戒すればいいので簡単に抑えることができます。

しかし、同じ打ち方のスパイカーであっても打点が30cm違えばブロッカーはブロックアウト以外にも「クロスを鋭角に打ちぬかれる」「ブロックの上から打たれる」という可能性を考えながらブロックをしなくてはいけなくなりますよね。

その状態でブロックアウトも狙われるとなれば、ブロックは対応しきれずただのブロックアウトが一撃必殺へと進化するのです。

 

 

バレーボールは残念ながら、ある程度のレベルまで行くと「フィジカルの強さ」だけでスキルを凌駕してしまいます。

私も素人みたいなバレーボール選手にフィジカルの強さだけで圧倒された経験があります。

全国大会に出場した時、190cmで最高到達点が345cmという選手がいました。動きはどうみても素人なんです。

しかし、レフトオープンをただ上から打つというスキルだけでうちのチームは負けてしまいました。もうこのレベルのフィジカルになるとバレーボールのスキルなんて関係なくなります。

ただネットに近いボールをブロックの上からへたくそなミートで叩き込んでくる(笑)私のバレーボール人生の中で一番衝撃的で悔しい試合でした。

何年間もバレーボールのスキルを身に付けるために頑張って来たことはなんだったんだっと。

でもこの時に1つの道が見えたんです。

素人でもフィジカルを鍛えるだけであのレベルまで到達できるのであれば、スキルのある人間が同等程度のフィジカルを手に入れたらバケモノになれるんじゃないのか!?っと考えるようになりました。

それから私はバレーボールの練習と合わせて「フィジカルトレーニング」に力を入れるようになったのです。

 

どの頻度で「練習」と「筋トレ」をしているのか?

バレーボールの練習と筋トレを上手く組み合わせてスケジュールを組まないと、バリバリ筋肉痛のまま練習をすることになってしまいます。

これではスキル練習をする上では非常に効率が悪いのです。

・バレーボールの練習をする時には「軽度の筋肉痛」であること

・筋トレをする時には「動かす部位には筋肉痛がない」こと

筋肉痛の度合いは上記を超えるようであれば、練習や筋トレに支障が出ます。体を鍛える上で重要なポイントは「休養」です。

どれだけ激しくバレーボールの練習や筋トレをしたかも重要ではありますが、それ以上に痛めつけた体の筋肉や関節を回復させてあげなくてはなりません。

人間の体は超回復という能力が備わっていて、筋肉が回復する時に次は破壊されないように、生き残れるようにさらに強い筋肉になるように回復させます。

この超回復と呼ばれる作用を無視して、筋肉痛のまま・体が傷んでいるままでトレーニングを続けてしまうと、筋肉が解けて(カタボリック状態)しまうのです。

この状態になるとバレーボールの練習や筋トレを無茶苦茶頑張っているのに、筋肉がやせ細って弱くなっていくという残念な結果になってしまいます。

効率よく体を鍛えるためには、体の各部位がしっかりと「休養」出来ているのかを常に意識して練習してみてくださいね!

 

 

具体的な1週間の過ごし方(社会人・実業団所属の場合)

私の場合は実業団所属で仕事もやりながらバレーボールをしています。そのため学生や仕事なしでバレーボールに打ち込んでいる選手に比べると練習時間が少ないのです。

早朝に筋トレをしたり、走ったりと工夫はしていますが、学生の方などは休養を確実に取れるのであれば、バレーボールの技術練習を増やしても問題ないと思います。

私の1週間のスケジュール

月曜日:休養日
火曜日:筋トレ(下半身)
水曜日:バレーボールの技術練習
木曜日:筋トレ(上半身)+バレーボールの技術練習
金曜日:筋トレ(体幹orランニングトレーニング)
土曜日:バレーボールの技術練習
日曜日:バレーボールの技術練習or試合

月曜日を休養日にしています。日曜日に試合があることや、土日と連続でバレーボールの技術練習で追い込むので完全オフの日にしています。

筋トレは部位を分けることで、筋肉痛によるバレーボールの練習への弊害を減らすことができます。

筋肉痛が完全に治るまでには約48時間~72時間かかります。

火曜日に筋トレをして、次の筋トレは木曜日です。

時間的に48時間程度空いていますが、その間の水曜日にバレーボールの技術練習が入っているので、筋トレを「上半身」「下半身」で分けています。

これにより火曜日に下半身が筋肉痛になったとしても、上半身は全く疲れていない状態にすることができます。

そして木曜日に上半身の筋トレをする頃には、下半身が48時間休養が出来ているので下半身は筋肉痛がない状態にすることができます。

そうすると、翌日金曜日は前日にやった上半身の筋トレのダメージだけでバレーボールの技術練習に参加することが出来るのです。

このように自分の練習メニューに合わせながら、「全身筋肉痛」にならないように上手くスケジュールを組んであげる事が重要なのです。

 

 

<おすすめ>バレーボーラーの筋トレ

バレーボーラーは「体幹」と「下半身」の筋力が非常に重要です。

バレーボール選手にまずはやってほしいトレーニングは筋トレBig3である「デットリフト」「スクワット」「ベンチプレス」です。

このトレーニングをすることで、バランス良く全身の筋力と体幹の筋力を強化することができます。各筋トレのやり方や注意点は下記記事から確認してくださいね。

筋トレBig3で体の基礎筋力がある程度アップしたら、肩周りの筋力強化を行うようにしましょう。

スパイクのスピードや威力を上げたいならまずは肩を鍛えるべきなのでは?と思う人もいると思います。

実は肩周りは先に鍛えてしまうと、肩関節の動きが悪くなってしまったり、肩を鍛えると手打ちでもスパイクスピードがある程度までは出るようになるので、「体幹を使ってスパイクを打つ感覚」を身に付けにくくなってしまうのです。

まずは体幹や下半身などの大きい筋肉を鍛えてから、肩周りなどの体幹部以外を鍛えるようにしましょう。

各トレーニングについて詳しくはこちらの記事

 

瞬発力アップトレーニング

プライオメトリクストレーニングと呼ばれている瞬発力を強化するトレーニングは必須です。

筋力を鍛えるだけでは、ジャンプ力は爆発的にはアップしません。

ジャンプ力やダッシュ力など瞬発力が必要な筋肉を手に入れるためには、下記の順番で行う必要があります。

順番

「筋トレ」で筋力をアップ

「瞬発力トレ」で神経を鍛える

実際のスポーツ動作(バレーボールのスパイク等)を行う

この順番で鍛えた筋肉の力を瞬間的に発揮できるように鍛える必要があります。

さらに瞬間的に発揮できる力を鍛えることができたら、次は実際のスポーツ動作(バレーボールのスパイク等)を繰り返し行うことで、スポーツ動作時により大きな力を瞬間的に発揮できるようになります。

その結果、ジャンプ力がアップすると言うわけなのです。

仕組みを知れば、自分が何をすべきかわかりやすくなりますよね。

実際に私も自分のジャンプ力が3ヵ月で30cm上がるまで、考えたこともなかったし、ジャンプ力が大幅にアップするとも思っていませんでした。

私は下記の1冊の本を見て実際にやってみることでジャンプ力を手に入れることができました。

更に詳しい内容が下記の「ジャンプアタック」に記載されていますので、ぜひ試してみてくださいね。

瞬発力トレーニングについてはこちらの記事

 

まとめ

体が強くなる仕組みを知ることで、どのようなトレーニングを優先してやるべきなのか、どんなトレーニングをやればいいのか、が明確になりますよね。

どうやったらジャンプ力があがるのか、どうやったらスパイクが強くなるのか、常に考えながらやることでより効率的なトレーニングとスケジュールを組むことができるようになります。

がむしゃらにやるだけでなく効率にこだわって考えて練習をするようにしてみてくださいね!






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