筋力トレーニングＢＩＧ３！その効果とは！

1.筋トレＢＩＧ３とは

「筋力トレーニングＢＩＧ３」ってワードをジムに通っている人なら聞いた事がある人が多いのではないでしょうか。

このＢＩＧ３はトレーニングで身体を強く、また大きくする上で必須のトレーニングとなります。また同時に体幹を鍛える事もできるので、トレーニングには必須な種目です。

腹筋５００回と高重量スクワット８回３セットが同等だと言われているほど体幹にも効果は抜群です。

2.トレーニーがＢＩＧ３のトレーニングする理由

①の多関節トレーニングとは簡単に言うと、同時にたくさんの筋肉を刺激できるトレーニングの事を言います。スクワット・ベンチプレス・デットリフトはこのトレーニングに該当します。

多関節トレーニングを優先的に行う事で特定の部位だけでなく身体全身を鍛える事が出来るので基礎代謝も上がってダイエットにも効果があります。

②の大きい筋肉を鍛える事ができるについては、大きい筋肉を刺激した方が基礎代謝が上がります。大きい筋肉を鍛えるトレーニングは多関節トレーニングであることがほとんどなので、基礎代謝もあがり更に体幹の使用率も高いので競技力向上に効果的なのです。

極端な話「スクワット」「ベンチプレス」「デットリフト」を極めるだけでも理想の身体を作り上げる事ができます。

3.ＢＩＧ３ ベンチプレスのやり方

ベンチプレスのやり方をご紹介します。フォームは腰を浮かすスタンスや身体をしっかりベンチに張り付けるスタンスなど目的に応じてありますが、今回はスタンダートなベンチに腰を浮かさず行うフォームをご紹介します。

これらの動作を繰り返すトレーニングがベンチプレスです。バレーボールを行う上で必要な筋肉は瞬発力なので、ゆっくり降ろしたバーベルを持ち上げる時に「爆発的に持ち上げる」イメージで行ってください。

★ベンチプレスの回数とセット数についてご紹介します。

バレーボールをしている人は「筋肥大」ではなく「筋力」が必要だと思いますので、①「筋力向上目的」の１～５回でトレーニングを行うといいでしょう。

ただし、「全く筋肥大をしていない」もしくは「ベンチプレス初心者」の場合はまずは②「筋肥大目的」でトレーニングを行いベンチプレスのフォームと重さになれるトレーニングを行いましょう。

また筋肥大が全く無意味かというとそんな事はないです。「筋肥大のさせすぎ」がダメなのです。

4.ＢＩＧ３ スクワットのやり方

スクワットのやり方についてですが、部活動などの経験がある人ならばスクワットは聞きなじみがあるのではないでしょうか。ベンチプレスと同じくスクワットにもスタンスや腰の下げ具合などによって効果のある箇所に違いがうまれます。

今回はパラレルスクワットと言って、膝を９０度まで曲げるスクワットをご紹介します。

まずケガの予防のためにもフォームを必ず固めてください。フォームが間違っているとスクワットの効果も半減ですし、さらにはケガをしてしまう確率がグンっと上がります。

フォームを固めるためにまずはバーベルだけ(２０ｋｇ)で行うようにしてください。それでも重い場合は自重でも大丈夫です。正しいフォームでやれば初心者のうちは自重でも効果のあるトレーニングです。

爆発的に持ち上げる理由はベンチプレスなどと同じくバレーボールをする上で瞬発力は必須だからです。遅筋もある程度は必要ですが、競技に有効な場面がとても少ないのです。

5.ＢＩＧ３ デットリフトのやり方

デットリフトは非常にシンプルで床に置いてあるバーベルを両手で掴み、上半身を起こしていき身体が床と垂直になるまでバーベルを持ち上げるというトレーニングです。デットリフトはシンプルで効果も抜群ですが、やり方を間違うとケガをする可能性が非常に高いです。

しかしながら大胸筋が筋肉痛になったら嬉しい人は多いと思います。腰が筋肉痛になるとケガと勘違いする人が多く、危険だからとデットリフトをやめてしまう人が多いです。これはとても勿体ないです。

腰が張っているという状態は慣れない人が多いので勘違いがうまれるのですが、トレーニングを行い２－３日で治ればそれはただの筋肉通ですので心配しないでデットリフト継続してくださいね。

今回はバレーボールを行っている人のためにデットリフトをご紹介しますので、ナローデットリフトと呼ばれる主にハムストリングスと大殿筋に効果のあるやり方をご紹介します。

言葉ではわかりにくいかもしれませんので、私がよく見ているKanekin Fitness動画です。

デットリフトは１０回も２０回もするトレーニングではありません。背中や腰への負荷もかかるので回数は低回数が基本です。

最初は軽い重さで８回程度行ってください。上げる重さを気にするのではなく完璧なフォームを常に意識してください。フォームが出来ていないうちに重い重量を上げると背中を痛めてしまい、最悪の場合ヘルニアなどになり再起不能となってしまう危険性があります。

フォームも固まり慣れてきたら３回程度しか上がらない重量でセットを組むようにしてください。ここから５回行けるようになれば少しずつ重さをプラスしていきます。これを繰り返す事によって強靭な身体を手に入れる事ができるでしょう。

6.バレーボールに及ぼすＢＩＧ３の効果とは

バレーボールをプレーする上でＢＩＧ３はとても大切なトレーニングです。

まずスクワットで身体の土台となる筋力を強化、更にデットリフトで下半身と体幹の安定性を強化、ベンチプレスで上半身の安定性と機能性を強化する。この３つをしているだけで身体作りはほぼ完成します。

バレーボールをおこなっているプレイヤーにとっては、ＢＩＧ３に追加で行わなければいけないトレーニングがあります。見た目を格好良くする事が目的ならばＢＩＧ３だけ行えば十分かっこいい身体になれます！

しかしバレーボールの上達が目的となると話は別です。鍛えた筋肉をバレーボールで使える瞬発力のある筋肉に変化させないといけないのです。

鍛えた筋肉をバレーボールに使える筋肉に変えると言っても、筋肉の種類が変わるわけではありません。つけた筋肉がその動作を行えるように神経に覚え込ませるのです。

その覚え込ませるトレーニングを「プライオメトリックストレーニング」と言います。具体的なトレーニングとしては「ハイクリーン」や「ジャンピングスクワット」などがあげられます。詳しくは下のリンクからご覧ください。