ベンチプレスで100kg持ち上げるために必要な3つのポイント!

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ベンチプレス100kgを持ち上げる!ということが目標になっているトレーニング愛好者が多いのではないだろうか?

 

私もベンチプレス100kg目指してやっていた時期がありました(笑)

 

現在でやっとMAXが110kgになりました!筋トレを本格的に始めたのは、高校生の時でした。当時のわたしは「ベンチプレス100kgぐらい上がるだろ!」と謎の自信に満ち溢れていました。

 

自信満々でベンチプレスに向かう私。まずはバーベルだけでウォーミングアップを始めよう。

 

ん?バーベル重くない?(20kg)

ガシャーン

・・・( ゚Д゚)

 

まさかのバーベル20kgで潰れたのである。ここから私の筋トレ人生は始まった。

 

ベンチプレス100kgを持ち上げるまでの期間

個人差はかなりありますが、男性の筋トレ初心者が100kg持ち上げるには5年は必要です。スポーツ経験者であれば3年程度で100kgの壁を超えることができると思います。

 

ベンチプレス100kgの壁を突破することは容易ではなく、その重さが持ち上がる人間は全人口の5パーセントとも言われております。

 

筋トレ初心者が何の知識もないまま、がむしゃらにトレーニングをしても到達できる数値ではないですので、効率的なトレーニング方法と知識を使って鍛えていきましょう!

 

ベンチプレスはどれぐらい上がれば上級者なのか?

ベンチプレスの経験がない体重60kgの人の場合は、35kgしか上がりません。

100kgを超える重さを持ち上げられるようになれば「ベンチプレス上級者」の仲間入りと言えるでしょう。

 

ベンチプレス100kg上げる3つのコツ

 

  1. フォームを意識すること
  2. ベンチプレス以外のトレーニングもすること
  3. よく食べること

①フォームを意識すること

ベンチプレスをする時はフォームを意識して行いましょう。バーベルを下ろす位置を間違っていたり、腕に力が入り過ぎて肩で押すようなフォームにならないように注意してください。背中を少し反るようにしてブリッジを作ってあげることもコツの1つです。

 

②ベンチプレス以外のトレーニングもすること

ベンチプレスは胸の筋肉だけで持ち上げているトレーニングではありません。全身の筋肉を動かしてバーベルを持ち上げています。

 

そのため、より重いバーベルを持ち上げるには胸の筋肉ばかりを鍛えるのではなく、胸以外の上半身の筋肉を鍛えることでベンチプレスの持ち上げる数値がアップします。

 

★POINT
上腕三頭筋:腕を伸ばすときに使う筋肉
三角筋:上腕三頭筋や胸の筋肉を動かすときの補助的な役割がある

 

③よく食べること

ベンチプレスのMAX体重別表からわかるように、体重が増えればベンチプレスは持ち上げやすくなります。そのため、重さを上げたいならよく食べて筋肉を大きくして体重を増やしましょう。

 

そうすることで重さを持ち上げやすくなります。食事で注意が必要な点は、しっかりと「たんぱく質」を摂取することです。基本的にこれらの食品から摂取することが望ましいですが、足りない分はプロテインなどのサプリメントで摂取しましょう。

 

肉などで摂取していると脂質を取り過ぎてしまったりするので、バランスを取りながら摂取するようにしてくださいね。プロテインの購入に迷っている方は、ビーレジェンドのプロテインが安くて良品なのでオススメです。

 

私も最初はゴールドジムのプロテインを買っていましたが、あまりに値段が高い・・・そこで色々調べた結果、ビーレジェンドのプロテインを購入し続けています。

 

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100kg超えるためには「漸進性の原則」が重要!

「漸進性の原則」(ぜんしんせいのげんそく)、名前だけ聞いてもなんだこれ?って感じになりますよね。漸進性とは、物事を徐々に進めていくという意味があります。

 

つまり、徐々にトレーニングを進めていく法則。ということです。

 

「???」ですよね(笑)

 

トレーニングで考えてみると、常に同じ一定のバーベルを持ち上げるのではなくて、「徐々に負荷を上げていこう」ということになります。つまり、昨日正しいフォームで80kgが持ち上がったなら、次のトレーニングでは82,5kgでトレーニングをする。

 

そしてまた慣れてきたら85kgに上げてトレーニングするということです。80kg持ち上がったのに、ずっと80kgでトレーニングをしていても筋力の向上は望めないのです。

 

理由は、80kgでトレーニングすることが習慣化(当たり前のこと)になってしまって、筋肉に刺激を与えることができないからです。人間の筋肉が成長するのは簡単に言えば、「環境に適応しようとする」からです。

 

負荷が体に掛かったら死ぬから適応して筋肉をつけなければー!!

 

と体が思ってくれることで筋肉が成長します。そのため、負荷に慣れて今ある筋肉で耐えれるようであれば、環境に体を適応させる必要がないので、筋肉が成長しないというわけです。

 

つまり、筋肉を成長させたいのであれば、常に新たな負荷を与えて成長を促すようにしなくてはならないのです。これを「漸進性の法則」と言います。ずっと同じ重さでベンチプレスをやっていた人は試してみてくださいね。

 

★注意
無理な負荷でトレーニングしてもケガをしてしまうので正しい重さでトレーニングできる重さに限定してください。

 

まとめ

ベンチプレス100kg上げれる人は人口の1%程度だと言われています。それほどベンチプレス100kgには壁があるんですね。どんな力持ちでもいきなり100kg上がる人はなかなかいません。

 

日々のトレーニングや体作りが非常に重要になりますので、効率のいいトレーニングをしてベンチプレス100kg目指してみてくださいね!



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