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腹筋を割りたいと思っている人は多いでしょう!

 

・カッコ良くなってモテたい人!

・腹筋を割ってセクシーになりたい人!

・綺麗なボディーラインにしたい人!

 

綺麗に割れた腹筋を作りたい理由は様々だと思います。間違いなく言えることは”誰でも割れた腹筋は作ることができる!” という事です。

 

「今年の夏こそ腹筋をキレイに割って海に行きたい!」というあなたに向けて、初心者でも短期間で効果のある腹筋のトレーニング方法をお話します。実は最初から人間は誰でも腹筋が割れています。

 

「いや、俺生まれてから割れたことないよ?」って思う人もいるかもしれません。しかし人間であれば生まれた時から腹筋は割れているんです!ただ脂肪に隠れて腹筋が全く見えないだけなのです。

 

その腹筋を隠している脂肪を減らすことが腹筋を割る近道となるのです。

 

マッチョじゃなくても、ガリガリで腹筋が割れてる人いますよね?

ジャ●ーズとか。

 

鍛えているんじゃなくて脂肪少ないので腹筋がシックスパックになっているんです。脂肪を落とすだけでジャ●ーズになれちゃうんです!ただ腹筋を割るには、それなりの努力が必要ですよ!「簡単にサプリメント飲んだら腹筋割れたー!」なんていう詐欺広告のような事は絶対にないので注意してください。

 

Contents

あなたの腹筋が割れない理由

ジムに行けば腹筋を割りたいんだろうなぁーって人達がたくさんいます。この人達に共通して腹筋を割るには遠回りなトレーニング方法をしていることが多いです。

 

共通しているダメなトレーニング方法とはなにか?

 

それは「お腹の脂肪を落として腹筋を割りたいから腹筋回りのトレーニングばかりしている」ことです。腹筋運動は筋力トレーニングで無酸素運動に該当するので「お腹の脂肪を落とす」という点で見るとあまり効果は高くありません。

 

脂肪を燃焼させるのであれば、有酸素運動が一番効果が高いです。

 

また筋力トレーニングで脂肪を燃焼させたい、カロリーを消費させたい人は「大きい筋肉」をトレーニングするといいでしょう。小さい筋肉より大きい筋肉を動かしたほうが効果が高いのです。

 

短期間でキレイな腹筋を作るには2つの目的のトレーニングが必要

 

  1. 脂肪を燃焼させるトレーニング
  2. お腹回りの筋力トレーニング

目的は①と②でそれぞれ違います。腹筋をキレイに割るにはこの2つの目的が違うトレーニングを並行して行うといいでしょう!

 

①脂肪を燃焼させるトレーニング

本来、人間は腹筋が割れている生き物だとお話しました。つまり脂肪を燃やせば、割れた腹筋は姿を現すのです。そのためには腹筋を覆い隠している脂肪を燃やしてあげる必要があります。

 

「ランニング」や「高レップ」なトレーニングで有酸素運動をするのが一番よいでしょう!

 

②お腹回りの筋力トレーニング

全く鍛えていない状態で脂肪だけ燃やして腹筋が姿を現しても割れているというだけでキレイな腹筋とは言えません。逞しい腹筋を手に入れるためには①脂肪を燃焼させるトレーニングと合わせて、②お腹回りの筋力トレーニングを行いましょう!

 

腹筋の種類は1つではない!

 

 

★腹筋の種類
  1. 腹直筋
  2. 外腹斜筋
  3. 内腹斜筋
  4. 腹横筋

 

腹筋はこの4つの筋肉で構成されています。最近よく言われている「シックスパック」は①の腹直筋に該当します。これらの筋肉を鍛えることで逞しい腹筋を作ることができるのです。この4つの筋肉について解説したいと思います。

 

腹筋の種類・鍛えるメリット①腹直筋

腹筋の中でもっともメジャーな腹直筋。いわゆるシックスパックの事で、腹筋運動などで上半身を起こすときに主に使用される筋肉です。

 

腹筋がキレイに逞しく割れているかどうかは、お腹回りの脂肪の量とこの腹直筋の筋量によって決まります。みんなが求めているキレイで逞しい腹筋になるためには絶対に必要な筋肉なのです!

 

またバレーボールでスパイクする時に、空中で身体を後方に反らせた状態から戻すときにも使う筋肉なので鍛えておいて損はありません!

 

腹直筋を鍛えるメリット
  1. シックスパックがキレイに逞しくなる!
  2. バレーボールのスパイク力がUPする!

 

腹筋の種類・鍛えるメリット②外腹斜筋 ③内腹斜筋

「内腹斜筋」と「外腹斜筋」はお腹の側面にあたる筋肉です。内腹斜筋がお腹の側面上部あたりの腹斜筋です。外腹斜筋はお腹の側面下部にあたりの腹斜筋です。

 

上記の画像の男性のように逞しい腹筋になるには、腹直筋だけを鍛えていてもなれません。腹斜筋は男性にも女性にも非常に大事で、腹斜筋を鍛えるメリットは「ウエストを引き締める」ことにあります。男性であればウエストが引き締まることで逆三角形の逞しい身体を作れます。

 

女性であればウエストが引き締まることで「くびれ」が出来て女性らしい身体を作れます。また運動動作では体幹を旋回させたり、曲げたりするときに使います。腹直筋と同じくスパイクの動作の時に、空中で身体を旋回させるときに必要な筋肉なのです。

 

腹斜筋を鍛えるメリット
  1. ウエストを引き締めることができる!
  2. 腹筋に横線のカットが入ってカッコいい!
  3. バレーボールのスパイク力がUPする!

 

腹筋の種類・鍛えるメリット④腹横筋

お腹回りのインナーマッスルと言われています。お腹を凹ませる時に動かす筋肉です。その他の役割は、お腹回りにぐるっと回っている筋肉なので身体を支えている筋肉として活躍します。背筋がピンっと伸びた綺麗な姿勢を維持するために必要です。

 

腹横筋を鍛えるメリット
  1. 綺麗な姿勢を作ることができる!
  2. インナーマッスルなのでお腹を引き締める効果がある!

短期間で割れた腹筋が出来ちゃう4つのトレーニング方法

具体的な腹筋のトレーニング方法についてお話します。

 

①腹筋をキレイに割る具体的トレーニング方法【クランチ】

 

【効果のある筋肉】腹筋下部

クランチは主に腹筋の下部に効果があります。自分の身体1つあればどこでもトレーニングできるので、筋トレ初心者からベテランまで人気の高いトレーニングです。自重で行うトレーニングですが、正しいフォームで行えばかなり大きい負荷を腹筋下部に与えることができます。

 

【クランチのやり方】

 

  1. 膝を曲げて仰向けで寝転ぶ
  2. 手は頭の後ろに置く
  3. 上半身を起こしていく(この時に床から腰が完全に離れないように注意!)
  4. 起こした上半身を①の状態に戻す

この動作を繰り返すトレーニングがクランチです。地味なトレーニングに見えると思いますが、腹筋にはかなりの負荷がかかります!

 

【トレーニング回数・セット数】

 

★回数・セット数
15回 × 5セット

 

慣れてきたら回数を増やしてもいいですよ!ただし、トレーニングは回数をたくさんやれば効果があるというモノではなく正しいフォームでしっかりと目的の筋肉に負荷を掛けてあげるように意識してください。

 

【トレーニングのポイント】

 

  • 床から腰が離れないようにする!
  • トレーニング動作はゆっくりする!
  • フォームが大切!

 

クランチは「ゆっくりとした動作」で上半身を起こし、その時に「床から腰を離さない」ように注意する。上半身を起こしたときは出来るだけ「胸がおへそ」に向かうようにするのがポイントです!

 

②腹筋をキレイに割る具体的トレーニング方法【腹筋ローラー】

 

【効果のある筋肉】腹筋全て、腕の筋肉

腹筋ローラー(アブローラー)はかなり高負荷なトレーニングです。最初は膝をついた状態でトレーニングを行うのですが、慣れてきたら立ってトレーニングするようにします。

 

効果は「腹筋全て」と「腕の筋肉」です。

 

体幹すべてを同時に鍛えられる器具としてアスリートからボディービルダー、モデルまでかなりの人気を誇っている商品です!

 

わたしもジムで腹筋ローラーを初めてやった時に、「こんな強烈な刺激を腹筋に与えられる商品があるのか!?」と衝撃を受けてその日にゴールドジムのショップで購入しました(笑)手軽に自重で高負荷なトレーニングが出来るのも1つの魅力ですね!

 

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【アブローラーのやり方】

★やり方
  1. 腹筋ローラー(アブローラー)を購入する(え?)
  2. アブローラーのグリップを両手で持つ
  3. 両ひざを床につけて、腹筋ローラーを手に持ったまま前方に置く
  4. 腹筋ローラーを前に転がす
  5. 床スレスレまで押した後、ゆっくりと元の体勢に戻す

 

この動作を繰り返し行うのが腹筋ローラーのトレーニングです。身体の伸びた状態は腰にかなりの負荷が掛かっていますので、腹筋ローラーを押して戻ってくる時はゆっくりと戻るようにしてください

 

【トレーニング回数・セット数】

 

★回数・セット数
10回 × 5セット

 

慣れてきたら床に膝をついた状態ではなく、立った状態から同じトレーニングをしてみてくださいね!かなり体幹への負荷がアップします!

 

③腹筋をキレイに割る具体的トレーニング方法【フロントプランク】

 

【効果のある筋肉】腹筋全て、腕、足の筋肉

体幹すべてに効果のあるトレーニングです。フロントプランクは自分の体重のみで行うことができることが魅力です。アイテムは何もいりません!またフロントプランクトレーニングは回数ではなく秒数で行います。

 

【フロントプランクやり方】

フロントプランクは腕立て伏せのような体勢から床に肘をついた状態でスタートします。

 

  1. 肘は肩幅程度に広げて床につける
  2. その状態で30秒キープする(床と身体が平行になるように!)
  3. 30秒経過したら、10秒休憩してください
  4. また①からトレーニング再開してください

 

この繰り返しのトレーニングです。

 

【トレーニング回数・セット数】

 

★セット回数・セット数
30秒 × 3セット

 

④腹筋をキレイに割る具体的トレーニング方法【サイドプランク】

 

サイドプランクはフロントプランクの横でトレーニングするバーカッキーです!

 

サイドプランクは横向けで腰を持ち上げた状態でキープするので、主に腹斜筋に効果があります。カッコいい脇腹の筋肉を手に入れたい方はおすすめです!またバレーボールでも空中姿勢が良くなるメリットがあります!

 

【効果のある筋肉】腹筋全て、主に腹斜筋

サイドプランクはフロントプランクと同じく腹斜筋の他にも体幹すべてに効果があります。女性の方も「くびれ」を作ったり全身シェイプアップする効果があるのでオススメです!

 

【サイドプランクやり方】

サイドプランクは腕立て伏せのような体勢から床に肘をついた状態でスタートします。

 

  1. 横向きになり下になる足と膝だけを床につける
  2. その状態で30秒キープする(床と身体が平行になるように!)
  3. 30秒経過したら、10秒休憩してください
  4. また①からトレーニング再開してください

この繰り返しのトレーニングです。基本的にフロントプランクと同じです。

 

【トレーニング回数・セット数】

 

★トレーニング回数・セット数
30秒 × 3セット

 

綺麗な腹筋を作るには筋肉にも休養が必要です

筋肉は傷ついてから回復までに「48時間~72時間」必要だと言われています。

 

筋力とレーニンによって傷ついた筋肉の状態でトレーニングをしても効果が半減するどころかマイナスになる可能性もあります。自重での腹筋運動は限界までトレーニングで追い込むことが難しいので、腹筋は毎日鍛えても大丈夫だという人がいます。

 

それは間違いです。

 

筋肉痛になっていないとしても、トレーニングにより筋肉は確実に傷ついています。しっかり「48時間から72時間」休ませてあげてくださいね!休養もトレーニングのうちです!しっかり食べてしっかり睡眠を取りましょう!

 

腹筋をキレイに割るには栄養も大切!

腹筋を割るにはお腹の皮下脂肪を落としてあげる必要があります。その為には食事で正しい栄養を摂取する必要があります。脂質が多すぎてもダメですし、炭水化物が多すぎてもダメです。

 

食事のベストな摂取栄養素の比率
【たんぱく質:炭水化物・:脂質】【40:40:20】

 

これが食事のベストな比率です。思ったよりたんぱく質が多いのがわかります。たんぱく質は意識的に摂取しないと目標の数値には届きません。たんぱく質の一日の摂取量は【体重 × 2g】と言われています。

 

たんぱく質といえば「肉!!」と思う人も多いと思いますが、肉だけで摂取すると脂質がすごい事になってしまいますので注意してください。

 

食事のベストな摂取栄養素の比率を守ろうと思うと、食事を考えて食べないといけないんです!

 

 

【まとめ】短期間で割れた腹筋が出来ちゃう4つのトレーニング方法

クランチ腹筋ローラー(アブローラー)フロントプランクサイドプランクこの4つのトレーニングが短期間で割れた腹筋を作るには有効なトレーニングになります。

 

  1. 腹筋を割るにはお腹回りの皮下脂肪を減らす必要がある(脂肪燃焼)
  2. 腹筋を筋肥大させることで逞しくキレイに見える(筋肉を増やす)

 

この2つを意識したトレーニングを行わなくてはなりません。紹介させて頂いた4つの筋力トレーニングで①脂肪燃焼と②筋肉を増やす事は達成できますが、更に短期間で達成したい人はランニングなどの有酸素運動を合わせておこなうと効果が高いです。

 

筋力トレーニングで脂肪燃焼もできますが、皮下脂肪燃焼という目的だけを狙った場合は有酸素運動を合わせて行ったほうがいいです!

 

更に短期間で腹筋を割りたい人は!!
  1. 腹筋を割るにはお腹回りの皮下脂肪を減らす必要がある(脂肪燃焼
  2. 腹筋を筋肥大させることで逞しくキレイに見える(筋肉を増やす

ランニングなどの有酸素運動

 

プラスαで有酸素運動を組み合わせてみるといいでしょう!またお話した通り筋肉の成長にはしっかり「栄養」と「睡眠」が必要です。ここも意識すると尚良しですよ!



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