筋トレ初心者の場合は「ベンチプレス」をするのって抵抗がありますよね？
フリートレーニングはマシーントレーニングと違って「持ち上がらなかったら危なそう」「まったく重さが持ち上がらないから恥ずかしい」って人も多いと思います。
でも、ベンチプレスは複数の筋肉を同時に鍛えることができる優秀なトレーニングです。
初心者の方こそ、正しいフォームを身に付けてトライしてみるといいでしょう。
Contents
ベンチプレスとは
そもそもベンチプレスってなに？
ベンチプレスは筋トレのBIG３と呼ばれている種目の１つです。
BIG３は「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」です。
筋トレするならこの３つのトレーニングをしておけば間違いない！という３つの種目のうちの１つが「ベンチプレス」なんです。
ベンチプレスはどこを鍛えるの？
主に大胸筋、その他には三角筋、上腕二頭筋、体幹も同時に鍛えることができます。
アスリートで筋力を鍛えたい人、ボディーメイクとして綺麗な体を作りたい人、ダイエットをしたい人、さまざまな人にオススメできるトレーニングです。
大胸筋
大胸筋は胸の筋肉です。
男らしさの象徴でカッコいい体作りには必須の筋肉です。
男性らしく強そうな体を作るには重要な筋肉です。
大胸筋が発達していることにより、三角筋や腹筋が引き締まってみえるため、より一層カッコいい体にすることができます。
三角筋
三角筋は肩周りの筋肉で鍛えることで、広い肩幅を作り上げることができます。
三角筋は主に腕を動かすときに使う筋肉です。
主に「前側」「側面」「後側」、この３カ所で動作が違います。
★三角筋-前側
前側は腕を前に上げる時に使います。大胸筋と連動して動くことが多い筋肉です。
★三角筋-側面
側面は腕を横に上げる時に使います。僧帽筋（首まわり）と連動して動くことが多い筋肉です。
★三角筋-後側
後側は腕を後ろに上げる時に使います。広背筋（背中）と連動して動くことが多い筋肉です。
多関節トレーニングとは
出典：light-weight-baby.net
ベンチプレスは多関節トレーニングの一種です。
多関節トレーニングとは、筋トレの動作の中で複数の関節・筋肉を動かすトレーニングのことです。
多関節トレーニングの反対は「短関節トレーニング」と言い特定の関節・筋肉しか動かさないトレーニングのことを指します。
[box class="blue_box" title="多関節トレーニングのメリット"]
・高重量を使うトレーニングが多いので、強靭な肉体を作りやすい
・複数の筋肉を動かすので、消費カロリーが多い
・全身を鍛えることができるので、アスリートの競技力向上に繋がる[/box]
正しいベンチプレスのフォーム
ベンチプレスにはグリップの幅を変えたり、バーベルを降ろす位置を変えることでトレーニング効果が変わってきます。
今回は基本的なベンチプレスのフォームをご紹介します。
[box class="blue_box" title="トレーニング方法"]①フラット（平らな）ベンチに仰向けになる②仰向けに寝転がったら、背中がアーチになるように少し反るようにする
※肩甲骨を寄せる意識をすると尚良し！
③バーベルを持つ位置は肩幅より外側１５ｃｍほどを持つようにする
④バーベルをラックから持ち上げてセットする
⑤ゆっくりとバーベルを胸に下ろしていく
⑥胸まで下ろしたら、バーベルを持ち上げる
⑦①～⑥までを繰り返し行う
インターバル：３分程度
セット数：５セット
効果の高いベンチプレスの３つのコツ
ベンチプレスは持ち上げて下ろしての動作を繰り返しているだけでは、効率の悪いトレーニングになってしまいます。
効果の高いベンチプレスをするための３つのコツを紹介します。
①ウォームアップしてから本番の筋トレをする
ベンチプレスは筋肉に大きな負荷をかけることができるため、トレーニング効果も大きいです。
その反面でケガをするリスクも非常に高いです。
ケガをしないためには、いきなり重いバーベルを持つのではなく、徐々に重さを増やしていくようにしましょう。
ウォームアップ方法
わたしのウォームアップの方法をご紹介します。
徐々にバーベルの重さを上げていきましょう。
０セット目は「フォームの確認」と「可動域を広げる」ために行います。
ウォーミングアップが出来ていない状態で、強い負荷を筋肉や関節に与えてしまうと、「ケガをするリスクが上がる」「重さが上がらないのでトレーニング効率が悪い」をいうデメリットが発生します。
しっかりウォーミングアップをしてから望むことで効率のいい筋トレを行うことができるのです。
[box class="green_box" title="ベンチプレス１０５ｋｇがＭＡＸの場合"]０セット目・・・２０ｋｇ（バーベルのみ） × ８回
１セット目・・・６５ｋｇ × ８回
休憩３分
２セット目・・・７５ｋｇ × ５回
休憩３分
３セット目・・・８５ｋｇ × ３回
休憩３分
４セット目・・・９５ｋｇ × ２回
休憩３分
５セット目・・・１０５ｋｇ × １回[/box]
②正しいフォームでトレーニングする
ベンチプレスは正しいフォームで行いましょう。
フォームが崩れたり、間違ったりしている場合、鍛えたい筋肉の部位に刺激を与えることができません。
筋トレの効率が悪くなったり、関節に無理な負荷が掛かってケガをするリスクがあります。
[box class="blue_box" title="POINT"]
「間違ったフォームで重いバーベルを上げる」よりも、「正しいフォームで筋トレできる重さのバーベルを扱う」方がトレーニングの効率がいいです。[/box]
③限界突破する
一定の重さでトレーニングし続けていても筋肉の成長は停滞気味になってしまいます。
漸進性の法則とは、筋肉の成長に合わせてトレーニングの負荷を上げていった方がトレーニング効率がいいという法則です。
例えば、今まで「５０ｋｇ」のベンチプレスをしていた場合は、次のトレーニングでは「５１，２５ｋｇ」でベンチプレスを行うというものです。
正しいフォームでトレーニングを行うことが重要ですので、正しいフォームで扱える重量の中で徐々に重さを上げていきましょう。
レップ回数による効果の違い
レップ回数とは、筋トレの動作を行う回数のことです。
筋トレ動作を行う回数によって筋肉の成長が変わってくるのです。
[box class="blue_box" title="具体的に説明すると"]・筋肉を大きくしたい人は「筋肥大」を狙ったトレーニング・筋力と強くしたい人は「筋力強化」を狙ったトレーニング[/box]
目的に応じて違う筋トレを行わなければなりません。
例えば、マラソン選手が筋肥大を狙った筋トレをしても、長距離を走るという目的にあった筋肉が育ちませんよね。
あなたのなりたい体になるためには、どのレップ回数と負荷で筋トレを行うのがベストか意識してトレーニングしましょう！
筋肥大
筋肉は筋線維と呼ばれる細かい筋が束になって出来ています。
この筋線維を大きくさせることを筋肥大と言います。
簡単に言うと「筋肉量を増やす」ことです。
筋肥大を効率的に行うためには、レジスタンス運動を取り入れるといいでしょう。
レジスタンス運動とは、自分の体重やバーベルに重りをつけて筋肉に負荷をかけるトレーニングを反復して行うことです。
★トレーニング回数
筋肥大を狙ったトレーニングの場合は４回～１２回程度のレップ数で行うことをオススメします。
ＲＭ法という持ち上げるバーベルの重さと回数を決める時に使う法則があります。１回持ち上げることが限界の重さを１ＲＭ、最高８回持ち上がる重さを８ＲＭと言います。
筋力
筋力の強化を狙ったトレーニングをする場合は、１回～４回までを目途に筋トレするといいでしょう。
筋力は「筋線維総動員率」を上げる必要があります。
筋線維総動員率とは、例えば１００の筋肉があったとして、そのうち何パーセントが力を発揮しているか。という割合のことです。
筋線維総動員率を上げるためには、まだ目覚めていない筋肉を刺激して動かくようにしなくてはなりません。
筋トレ初心者の場合だと分かりやすいのですが、筋トレ初心者はいきなり筋肥大はしませんが、どんどん持てるバーベルの重さが上がっていきます。
これは動かせる筋肉の割合が筋トレ前に比べて増えたからなのです。
筋線維総動員率がアップしたから筋肉は増えていないのに持ち上がる重さがアップしたのです！
この筋線維総動員率をアップさせるためには、重いバーベルで強い刺激と負荷を与えてあげることが一番効率がいいのです。
まとめ
ベンチプレスは体全体を鍛えることができるトレーニングです。
とても効率がいいトレーニングができるため、もっともポピュラーな筋トレと言っても過言ではありません。
しかし、目的に応じたトレーニング方法やフォームで行わないと、「ケガ」をしてしまったり、「逆効果」になってしまったりします。
「正しいフォーム」と「目的にあったレップ数」でベンチプレスをするようにしましょう！
