懸垂（チンニング）とは、鉄棒やバーなどにぶら下がった状態で上半身（背中の筋肉・腕の筋肉）を使って体を持ち上げるトレーニングです。
懸垂は腕を使ってやっているように見えますが、実は背筋（広背筋や大円筋など）を使って動作させています。
懸垂はバーの持ち方やフォームによって、上半身の「背中を鍛えているのか」「腕を鍛えているのか」が変わってきます。
懸垂をしている時に限らず筋力トレーニングをしているときにはどこの筋肉を鍛えているのか理解して行うようにしましょう。
そうすることで鍛えたい部位に的確に刺激を入れることができるようになるので、より効率のいいトレーニングをすることが可能になります。
懸垂は男性に限らず、女性にもオススメできます。
上半身の引き締まったメリハリのある体を作りには懸垂はとても効果的です。
Contents
懸垂で得られる５つの効果
懸垂で得られる効果は主に５つです。
懸垂は上半身の自重トレーニングにおいて、トップクラスの負荷を掛けられます。
多くの鍛え上げられたアスリートもトレーニングメニューに入れるほど、上半身を鍛えることに効果的なトレーニングなのです。
ぶら下がれるバーさえあればどこでもトレーニングできるという点も大きなメリットと言えます。
①上半身にバランスのいい筋肉をつける事ができる
②基礎代謝アップ
③普段の姿勢がよくなる
④テストステロンの効果でモテる男になる
⑤男らしい体になる
①上半身にバランスのいい筋肉をつける事ができる
懸垂は上半身の広範囲を同時に鍛えることができるので、バランスのいい体を作ることができます。
筋トレの初心者は同じトレーニングばかりやってしまって、一部の筋肉だけが発達してしまって不格好になることが多いです。
特にベンチプレスにハマってしまって、大胸筋ばかり発達してバランスが悪くなるケースが多いと思います。
懸垂はこのトレーニングばかりやっていても、同時に複数の筋肉を鍛えることができるのでやり過ぎたとしてもバランス悪いカッコ悪い筋肉になりにくいのです。
その点、初心者の方は迷ったら懸垂をメニューに入れてみると効率のいい体作りを行うことができます。
②基礎代謝アップ
上半身の広範囲を鍛えることができるため、基礎代謝をアップすることができます。
基礎代謝がアップすれば、何をしなくても多くのカロリーを消費する体になることができるので、太りにくくなります。
食事制限で無理に痩せるのではなく、筋肉を鍛えて筋肥大させてあげることで基礎代謝がアップするのでダイエット効果にもなります！
③普段の姿勢がよくなる
懸垂をすることで広背筋や脊柱起立筋を鍛えることができるので、普段の姿勢が良くなる効果があります。
筋トレをすると自信が出てハキハキした人になると言われることが多いですが、姿勢が良くなって相手に対するイメージも大きく変わるのも大きな要因の１つではないでしょうか。
ちなみに懸垂は腹筋も鍛えることができるので、夏には海などで自信を持って魅せられる体になることができますよ！
④テストステロンの効果でモテるようになる
懸垂を続けることで体の多くの筋肉が筋肥大します。
筋肉が増加することにより「テストステロン」の分泌が促されます。
テストステロンとは男性ホルモンのことで睾丸で作られるホルモンです。
筋肉や骨、皮等を作りだすのに欠かせないホルモンです。
若々しい肉体を保つには必須というわけですね！
テストステロンは筋肉量に比例して増加します。
懸垂で上半身の筋肉を効率よくアップさせることでテストステロンを増やす事ができるのです。
またテストステロンには精神的な効果もあります。
それは「集団でリーダーになりたいという欲求」が沸いてきたり、仕事での成果を求めたりします。
厳しい競争の中に身を置いている人はテストステロンが多いと言われています。
例えばアスリート、経営者、政治家などが該当します。
⑤男らしい体になる
懸垂は上半身の筋肉をバランス良くそして効率よく鍛えることができます。
懸垂を続けることで上半身は逆三角形の男らしい体になります。
また姿勢も良く堂々とした雰囲気になるので、更に男らしいカッコいい体に魅せることができるのです。
懸垂のおすすめグッズ
①ドアに引っ掛けるだけで懸垂ができる（俺のドアジムII Muscle Genius マッスルジーニアス MG-DG02）
ドアに引っ掛けるだけで懸垂が出来るアイテムです。
引っ掛けるだけなので、装着も簡単で壁に穴をあけて設置する必要もありません。
普段忙しくてジムに行けない人にはオススメのグッズです。
さっと筋トレして終わったら片づけておけば、場所も取りません。
懸垂マシンがあれば簡易なホームジムの完成！
懸垂マシンでベストセラー１位の商品です。値段も安価でとても頑丈なのでオススメです。
シンプルに懸垂トレーニングをしたい人にはオススメの器具です。
マシンを置けるスペースさえあれば、この商品で間違いないでしょう。
懸垂だけでなく、プッシュアップや足あげ腹筋などにも使えるので、１台あれば色々な筋肉を鍛えることができます！
パワーグリッププロ
パワーグリッププロはゴールドジム製の商品です。
装着することでトレーニング時にターゲットにしている筋肉を追い込む前に握力がなくなるのを防いでくれます。
パワーグリップ無しで懸垂やデッドリフトなどの「引く動作」のトレーニングを行うと、先に握力が無くなってしまい追い込むことができなかったり、筋トレのフォームが崩れてしまうことが多いです。
パワーグリップはすごいグリップ力でバーベルが滑るのを防いでくれるので、握力をほぼ使わずにトレーニングすることが出来ます。
懸垂で鍛えたい広背筋や腕に集中して鍛えることができます！
＜おすすめ＞懸垂トレーニング２種類
①プルアップ
②チンニング
①プルアップ（懸垂の基本）
プルアップは懸垂の基本で順手でバーを持って体を持ち上げます。
この時、アゴがバーの上にくるまで持ち上げるようにしましょう！
プルアップのトレーニング方法
[box class="green_box" title="トレーニング方法"]①順手でバーを握る
②広背筋と上腕二頭筋に負荷が掛かっているのを意識しながら、アゴがバーより上に来るように体を持ち上げる
③一番上まで持ち上がったら一瞬キープします
④元の状態までゆっくりと下ろします
①～④ を ８回（目標）× ３セット[/box]
プルアップの注意点
①バーに胸を近づけるイメージでトレーニングする
②腕だけでなく広背筋で体を持ち上げるイメージで行う
③反動を使いすぎない
④呼吸を止めないようにする
②チンアップ
チンアップは上腕二頭筋に効果の高いトレーニングです。
プルアップと基本的には動きは同じですが、持ち手が逆手になります。
もちろん広背筋にも効果があります！
チンアップのトレーニング方法
[box class="green_box" title="トレーニング方法"]①逆手でバーを握る
②広背筋と上腕二頭筋に負荷が掛かっているのを意識しながら、アゴがバーより上に来るように体を持ち上げる
③一番上まで持ち上がったら一瞬キープします
④元の状態までゆっくりと下ろします
①～④ を ８回（目標）× ３セット[/box]
どうしても懸垂ができない人はまずこのトレーニング
懸垂は簡単そうに見えますが、かなりの高負荷トレーニングです。
男性でもいきなり８回持ち上がる人はいませんし、女性は１回も上がらない人がほとんどです。
懸垂がまだ１回も持ち上がらない人も安心してください！
まずは懸垂初級のトレーニングから行って慣れていきましょう！
＜ジム編＞懸垂マシン
ジムにはこのような懸垂の補助をしてくれるマシンがあります。
重りを設定することで足を少し押し上げてくれるので、体重より少し軽い重さでトレーニングすることができます。
ゴールドジムには基本的に設置されてますし、私も色々なジムに行ったことがありますが、最近は設置しているジムが多いです。
それだけ懸垂トレーニングは効率がいいので人気な証拠ですね！
★１０回 × ３セット インターバル１分
まずはこの懸垂マシンで慣れて、自重で懸垂ができるようになりましょう！
＜自宅編＞斜め懸垂
鉄棒など持てるバーを見つけましょう。
上記で紹介した器具などでも「斜め懸垂トレーニング」は可能です。
足を地面に着いて懸垂トレーニングができるので、負荷を下げてトレーニングすることができます。
慣れてきたら角度を急にすることで負荷をアップさせることができます。
家に環境が無ければ公園でもお手軽にトレーニングできますし、無ければ安い器具を購入して自宅でトレーニングすることも可能です。
このトレーニングも懸垂と全く同じで「持ち手の向き（順手・逆手）」や「手のスタンスをひろげる」ことで効果のある筋肉を変えることができます。
お手軽にできるのでまずは試してみてくださいね！
★１０回 × ３セット インターバル１分
