【ジャンプ力アップ!】タックジャンプでジャンプ力が飛躍的にアップする!




タックジャンプとは簡単に言えば「その場で何度も足を抱え込んでジャンプする」というトレーニングです。

足だけのトレーニングではなく、全身を鍛える事が出来るトレーニングです。

タックジャンプは瞬発力を鍛えるプライオメトリックストレーニングの1種です。

ジャンプなどの瞬発力を鍛えるトレーニングはプライオメトリクストレーニングが多いです。

 

プライオメトリクストレーニングとは

プライオメトリクストレーニングとは、短い時間でより多くの力を発揮させる力を上げるトレーニングの事を指します。

例えば、バレーボールでスパイクを打つ時に助走してジャンプすると思いますが、その時の「ダッシュ」や「ジャンプ」などの瞬間的な力を必要とする動きを鍛えるトレーニングです。

 

つまり「筋肉がより素早く大きな力を発揮できるか」を鍛えるという訳ですね!

この力を鍛える事でジャンプする瞬間により大きな力が発生し、以前より高くジャンプできるという訳です!

バレーボール選手なら喉から手が出るほどほしい能力ですよね!

 

もっとプライオメトリクストレーニングを知りたい方はこちら

 バレーボールのトレーニングについて全て話そうと思う。
バレーボールのトレーニングについて全て話そうと思う。
https://volleyball-training.net/article/438841890-html
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伸張反射とは

タックジャンプなどのプライオメトリクストレーニングは、人間の筋肉が持つ特性を活かしたトレーニングです。

その筋肉の特徴とは「動きによって筋肉が伸びると自然に収縮する」というものです。これを「伸張反射」言います。

この作用を利用して行うトレーニングがプライオメトリクストレーニングです。

 

伸張作用について少し詳しく話します。

筋肉をゴムに置き換えてイメージするとわかりやすいと思います。

手でゴムを引っ張った状態から手を離すとゴムは縮みますよね?

このゴムの動きが筋肉でも起きるのです。伸張反射は自分の意志で起こる作用ではなく、身体が自然に反応する作用です。

つまり脳から筋肉まで「動け!」と信号を伝える必要が無いので、通常より素早く伸びた筋肉が収縮できるのが特徴です。

 

この作用を利用してトレーニングするのが、プライオメトリクストレーニングであり、その中の一種のトレーニング方法であるタックジャンプです。

この伸張反射をうまく利用するには、身体の力を抜いておく必要があります。

ガチガチになった筋肉では、ゴムとして上手く動作しませんので、伸張反射の効果が上手く得れません。

 

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タックジャンプのやり方

 

タックジャンプは動画のように行うトレーニングです。

その場でジャンプして空中で自分の膝を抱え込みます

タックジャンプの「タック」には「包む」「押し込む」という意味があり、ジャンプして空中で足を胴体に包みこむというトレーニングの動きからこのような名前がついたと言われています。

 

タックジャンプトレーニング方法

①両足を肩幅より狭く開いて立ちます

②その状態から真上に向かって全力でジャンプします

③ジャンプしたら空中で両ひざをキャッチ

④着地する時には元の形に戻す

⑤着地したらまたすぐジャンプする

 

タックジャンプは膝を胴体に包み込む動きをするので、ただ何となくジャンプするよりもしんどいです。

トレーニング中は下半身に意識が行きがちですが、全身の連動性を高めるトレーニングでもありますので、どのように全身を使ったら高く飛べるか意識しながらフルジャンプすると効果がアップします!

タックジャンプトレーニング 回数・セット数

① タックジャンプを15秒間連続で行う

② 15秒休憩する

③ ①②を5セット繰り返す

回数ではなく、連続で15秒というのが特徴です!

1回1回をより高くジャンプする事を意識してください!

慣れてきたら秒数を増やしてもオッケーですよ!

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タックジャンプのトレーニング効果

タックジャンプを行うことで筋収縮速度を高めることが出来ます。

タックジャンプの注意点

 

①筋肉をしっかり休養させること
②慣れるまで負荷はあげすぎないこと

 

タックジャンプなどのプライオメトリクストレーニングは自重で行うことが多いため、他のバーベルトレーニングと比較すると負荷が軽く身体にも優しいように見えます。

 

しかし、伸張反射を利用してジャンプや着地を繰り返しフルスピードで行うトレーニングですので、体感している疲労感より筋肉はかなり疲労してしまいます。

通常の筋力トレーニングと同じく筋肉を休ませる時間をしっかりとってあげてください。

 

基本的には、通常の筋力トレーニングと同じようにトレーニング後48時間から72時間の休養を筋肉に与えてあげる事が理想です。

週に2-3回のプライオメトリクストレーニングを行うのをオススメします。

 

タックジャンプなどのプライオメトリクストレーニングがまだ初心者のうちはトレーニングに慣れるまで身体にダメージが大きいので、徐々に回数や頻度を上げて負荷を上げていくようにしてください。

タックジャンプと筋力トレーニングを一緒にやると効果UP!

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タックジャンプなどのプライオメトリクストレーニングと筋力トレーニングは一緒に行うと効果は倍増する!

 

筋力トレーニング:筋力や筋肥大で発揮できる力の上限をアップさせる
プライオメトリクストレーニング:同じ筋肉量の中で発揮できる力をアップさせる

 

★TVゲームのRPGで例えるなら(なぜ例える必要があるのだろうか・・・)
筋力トレーニング「攻撃力の最大値」を増やす!
プライオメトリクストレーニングは「同じ攻撃力で与えるダメージ」を増やす!

みたいな感じですかね!

プライオメトリクストレーニングばっかりやっても底は見えちゃってるし、筋力トレーニングばっかりやって筋肥大させても攻撃力はあがりません!

ってな感じでこんなイメージです!

 

【まとめ】タップジャンプトレーニング

タックジャンプのトレーニング効果は見て頂けたでしょうか。

筋力トレーニングには様々な種類があり、やり方や回数によって得れる効果も全く違います。

 

また高い身体能力を得るには地道なトレーニングの繰り返しです。

効果が出るのが早いトレーニングはありますが、タックジャンプや他のトレーニングなど色々な効果のあるトレーニングを組み合わせる事で相乗効果を得ることができます!

 

どんなすごい才能を持ったアスリートであっても、最初からすごい身体能力を持っていたわけではありません。

毎日毎週毎月ずっと様々なトレーニングを試行錯誤して繰り返してきた結果がその身体能力なのです!

効果の高いトレーニングを地道に繰り返してみてください!3か月後、1年後には必ず大きな成果があなたに帰ってきます。

 

ジャンプ力が10cm上がるだけでスパイク力はぐっとあがりエースになれるかもしれません。

ブロック力が上がってセンターで相手をシャットアウトしまくって大活躍するかもしれません。

 

数日では大きな成果は出ませんが、気が付いたころにライバルを圧倒できる力を手に入れる事ができるのが筋力トレーニングです。

 

「心が折れそうになったら黙ってバーベルに食らいつけ!」

 

この気持ちで一緒にトレーニングを頑張りましょうー!

 

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