ジャンプスクワットとは簡単に言えば、スクワットの動作でジャンプする筋トレです。ジャンピングスクワットは筋力強化よりも「瞬発力」と「体の連動性」をアップすることを目的としています。
実際にジャンプの動作を行う際のパワーがアップするので、ブロックジャンプやスパイクジャンプの高さがアップする効果があります！
今回はジャンピングスクワットはジャンプ力にどれほど効果があるのか？についてお話します。
Contents
ジャンピングスクワットとは！どのようなトレーニングか解説します
長くトレーニングをしているとよく聞くトレーニング「ジャンピングスクワット」。文字通りスクワットでジャンプするというトレーニングです。
重たいバーベルを担いでするトレーニングとは違い、ジャンピングスクワットで意識すべきポイントは「筋収縮速度の向上」です。トレーニングでは重いバーベルを担いで行う必要ないことが特徴の筋トレです。
スパイクの時にあと少しジャンプ力があればブロックの上から打てるのに･･･
垂直跳びがあと少し高くジャンプ出来れば、ブロック力があがるのに･･･
こういう思う時ありますよね。
ジャンプ力とは総合力です。下半身だけが強くてもだめですし、上半身だけが強くてもダメなのです。
下半身の力を１００％発揮して、上半身に連動させてジャンプする。この連動性が大切になります。ジャンピングスクワットは実際にジャンプをする筋トレなので、実践に最も近いトレーニングが可能なのです。
筋収縮速度とは
筋収縮速度とは、運動する際に筋肉は収縮しようとします。その収縮する速さのことです。筋肉の収縮が速いということは、それだけ瞬間的に強い力が発揮できるということです。
つまりトレーニング動作が遅いと筋収縮速度は鍛えづらくなります。なのでこのトレーニングでは重さの制限してトレーニングしていきましょう！
出来るだけ早く！
瞬間的に出来るだけ多くの力を発揮する能力を鍛えることができるのが、ジャンピングスクワットなのです。
ジャンピングスクワットのやり方
- バーベルを担いだ状態で脚を肩幅程度に開きます
- 背中は真っすぐの状態で腰を下ろします
- 腰を下ろした位置からジャンプします
- ２回目からのジャンプは着地したらできるだけ素早くジャンプしてください
①～④を１２回 × ３セット 行います
POINT出来るだけ着地からジャンプを素早く行うことが大切
筋肉が伸縮・収縮する時間を早くすることで瞬発力が強化されます。着地したらすぐジャンプ！の動作を繰り返す事で素早く瞬間的に力を発揮するトレーニングとなるのです。
ジャンピングスクワットのトレーニング重量の目安
目安スクワットで持ち上げられる重量の３０％程度
個人差があるので「自分のトレーニング動作のスピードが落ちない重量」と言い換えてもいいと思います。
筋収縮速度をアップさせることにより、競技者の瞬発力、スピード、パワーが強化されます。あなたがどの競技を行っているにしてもアスリートである以上は筋収縮速度の向上は必須なのです。
ジャンプスクワット以外にも筋収縮速度の向上つまりは瞬発力の向上に有効なトレーニングは数多く存在します。当ブログがジャンプ力をアップピックアップした理由は、ジャンプ力の向上＝体全体の瞬発力向上になると考えるからです。
ジャンプ力向上＝体全体の瞬発力向上と考えるならば、ジャンプ力を上げるトレーニングを行えば体全体が満遍なく鍛えることができて競技力アップの近道だと思うからです。
しかし、ジャンプ力を向上させるのは非常に難しいと言われています。その理由は主に2つです。
- 体全体を鍛える必要がある（ジャンプとは下半身のみで行うものにあらず、もちろん上半身のみで行うものでもない。）
- 瞬発力を向上させる必要がある（いわゆる、「使える筋肉」を作る必要がある。）
「使える筋肉」というフレーズはよく聞くと思います。
よく使われる場面は、
・とてもマッチョなのに動きがなぜか遅い。
なんか筋肉が悪いように言われてますね(笑)
実際は違いますからね！！その筋肉の神経系が発達していないのです。
つまり「出力(筋力)」は十分なのに「筋収縮速度」が未発達のため反応が鈍い状態です。
そうならないように、軽い重量でスピードを出せる練習をしましょう！っていうのが今回のトレーニングの主旨です。
筋収縮速度をアップさせるためには
筋肉を収縮速度をアップさせるためには、ただトレーニングを行えばいいというものではありません。
理屈をしっかりと理解して取り組むことにより、どの筋肉にどのような刺激を与えてどのような筋肉に成長してほしいか考えながら育てるのです。
なんか気持ち悪い文章になりましたね･･･みなさん筋肉好きでしょ？(笑)
筋収縮速度アップのトレーニングは筋肉を引き伸ばし、その反動を利用し収縮させるというものです。
例えば、ジャンピングスクワットの場合、跳び上がるためにしゃがんでからジャンプします。この際に大腿四頭筋(ふともも）の筋肉はこのような動きをします。
しゃがんだ時 → 筋肉は伸びます(力を溜める）
跳び上がる時 → 筋肉は収縮します（力を発揮させる）
どちらか片方の動作では力は発揮しきれません。
「筋肉が伸びる動作」
「筋肉が収縮する動作」
この２つの動作を行う事により瞬発的な力が発生するのです。
ジャンピングスクワットでは効率的にこの動作を鍛えるのに適しているのです。
ジャンピングスクワットのセット数や回数
目安１０回３セット スクワットＭＡＸの３０％以下
３０ＫＧ～４０ＫＧ で行っています。
ただし注意も必要です。効果を早く実感したいなら、必ず守るようにしてください。
①毎回フルジャンプでトレーニングを行うこと
全身をしっかりバネにように使い、少しでも高く跳ぶようにチャレンジしてください。
②まずは腰に負担のかからないフォーム作りを意識する
デッドリフトなどと同じく、効果が著しい反面で腰に負担の掛かるトレーニングです。胸を張ったまま背中は曲げずにパーフェクトフォームを意識してトレーニングを行ってください！
③重さを無理してあげない
上で述べたように重さを上げたからといって効果があがるトレーニングではない。大事なのはスピードです！
ジャンピングスクワットのまとめ
しつこいようですが、非常に効果の高いトレーニングですが、その反面で体への反動も大きいことを理解してトレーニングしてください。
全てのトレーニングに共通することですが、重さを上げることが近道ではなく、正しいフォームつまりはパーフェクトフォームで行うことが近道です。
このトレーニングはスクワットで重いバーベルを上げた後に瞬発系トレーニングのジャンピングスクワットを取り入れてみる！など組わせると効果が倍増しますよ！
ある研究でこんな面白いデータがあります。
Aさん：スクワットのみ
Bさん：ジャンピングスクワットのみ
Cさん：スクワット+ジャンピングスクワット
それぞれ違う下半身トレーニングを３ヵ月続けました。この時にもっともジャンプ力の向上が見られたのは誰だったでしょうか？
答えは、Ｃさん＞Ｂさん＞Ａさん の順番でジャンプ力の向上が見られました。
高重量スクワットだけをやっていても筋力や筋肥大はするが、瞬発力向上には効果が薄いということがこの結果からわかりますね。
私の経験上のオススメは、
高重量スクワット→ジャンピングスクワット→スパイクジャンプ
このローテーションをサーキット方式で３セットから５セットすることをオススメします。スクワットで筋力を上げたあとすぐにジャンピングスクワットで瞬発的な力を鍛えて、その次に実践的な動作と上半身と下半身の連動性を高めるために、スパイクジャンプを行います。
これが最もジャンプ力が短期間であがる方法だと思います。
ただむっちゃしんどいです（笑）
