バックスイングの重要性!バレーのスパイクジャンプを高くしたい人は必見!

バックスイングの重要性!バレーのスパイクジャンプを高くしたい人は必見!

バレーボールのスパイクで高くジャンプするには、バックスイングが非常に重要です。

この動作が上手いか下手かでジャンプする高さが数十cmは違います。

高くジャンプする人は体の連動性が優れています。

人間の体は下半身だけの力では高くジャンプすることはできません。

高くジャンプするには下半身から発生した力を上半身に上手く伝えて、上にジャンプする力を倍増させてあげなくてはなりません。

今ジャンプ力が低いあなた!実は体の使い方を知らないだけで、覚えれば一気にスパイクジャンプの高さが上がるかもしれません。ぜひ、一度参考にしてみてくださいね!

では、本題へ!

 

スパイクジャンプとは

スパイクジャンプとは、スパイクする時に高くジャンプするための助走方法のことです。

写真のように後ろに腕を高くあげて、前方に戻して上に上を振り上げる力を使って高くジャンプします。

バレーボールにおいてこのスパイクジャンプの動作が上手いか下手かでスパイクの打点やスパイクの威力が大きく変わってきます。

 

スパイクジャンプが安定すると…
①スパイクの打点が上がる
②スパイクの威力があがる

 

威力が変わる理由は?

腕の振りが乱れると空中でのバランスが崩れてしまうためです。

空中でスパイクを打つフォームが一時停止しているかのように見えるように、ジャンプしたら体幹が安定していなければなりません。

空中で体幹が安定するようになれば、体を全て使ってスパイクできるようになるので、スパイクの威力がアップするのです。

「ジャンプしている状態が体幹が安定していない状態」
「地面に足をつけている状態が体幹が安定している状態」

この2パターンで地面にボールをスパイクで叩きつけた場合、地面に足をつけているときの方がボールを強く叩けると思います。

これは足で踏ん張ってボールを叩いているので、体幹が安定している状態なので威力がアップするのです。

体幹が安定しない空中でスパイクをした場合、多くの人が叩きつける威力がダウンすると思います。

しかし、実は体幹が安定している人は空中でボールを叩きつけた方が威力がアップするのです。

空中の方が背筋を反ってより多く体重をボールに乗せてスパイクできるからなのです。

スパイクの威力を上げる上でも重要なのは「体幹の安定性」なのです。

 

バックスイングの方法で高さが上がる理由

バックスイングを正しい方法で行うことで、スパイクジャンプの高さが上がります。

バレーボールのスパイクジャンプは体の連動性がとても大切です。

連動性ってそもそもなに?と思う人も多いと思います。

★スパイクジャンプの流れ
ステップ → バックスイング → 膝を伸ばし始める → 腕の振り上げ → ジャンプ

スパイクジャンプの流れはこのような感じです。

バックスイングをして腕の振り上げるタイミングでジャンプする。

このタイミングを外すと驚くほどジャンプの高さが落ちます。

簡単に説明しますと、ジャンプする瞬間に腕を振り上げるタイミングを合わせることで「下半身の力」を「上半身に伝えて」高くジャンプするのです。

ジャンプしないで腕を振ってみるとわかると思いますが、腕が上に行く時にふわっと上に引っ張られる感じになると思います。

このふわっと上に浮く瞬間に下半身を使ってジャンプすることで、より高く飛べるのです。

その為にはバックスイングを後ろに大きく引いて、前方に振り上げることでより上にふわっと体を浮かすことができるのです。

 

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バックスイングの3つのコツ

バックスイングの3つのコツについてお話します。

このコツを意識するだけでもジャンプが10cm近く上がる選手もいました。

小学生や中学生ではじめてバレーボールを教えてもらう時って、ステップは詳しく教えてもらうけどバックスイングをしっかり教える指導者って少ないんですよね。

まずはステップが出来ないと、そもそもバックスイングの意味もないからでしょうね。

上達してくるとスパイクステップは出来るようになっていると思います。

次の段階はより高い打点で威力のスパイクを打てるようになることです。

私が実際にスパイクのジャンプ力や威力が上がったコツを3つにまとめましたので、お話しますね!

 

①小指を高く上にあげるイメージ
②背中を真っすぐにする
③脱力した助走を意識する

 

①小指を高く上にあげるイメージ

バックスイングを後ろに高く振り上げた時に写真のように小指が上に向いていることが理想的です。

一度試してみると分かりますが、「親指を上に向けてバックスイングした場合」と「小指を上に向けてバックスイングした場合」だと「小指」を上に向けた方がより高く上がります。

関節の可動域の問題で小指を上にあげた方が後ろに腕を上げやすいのです。

より後ろに高くあげた腕は前に振り上げるまでの距離が長いので、遠心力により大きな力を発生させることができるのです。

あとはその力を使って高くジャンプするだけです!!

 

②背中を真っすぐにする

①の柳田選手のように背中を真っすぐにしてジャンプすると、高くジャンプできるようになります。

理由は下半身の力が上半身に伝わりやすいからです。

背中が曲がっていると、曲がっている箇所に力が分散されてしまいます。

背中を真っすぐにすることで、脚から発生した力が頭の上に抜けてより高くジャンプできるのです。

イメージは頭の上を1本の糸で引っ張られているイメージで背中を真っすぐに姿勢よくジャンプしてみてくださいね!

 

③脱力した助走を意識する

スパイクジャンプの時にガチガチに力んでジャンプする選手をよく見かけます。

高くジャンプしよう!と思うばかり力が入ってしまうんですよね。わかります。

わたしもガチガチだった時期がありました(笑)

でも、実は脱力してバックスイングしてスパイクジャンプした方が高さがあがるのです。

人間の体は力んで筋肉が硬い状態では、可動域も狭くなり、スピードも出ないので余計にジャンプできないのです。

これらを防ぐために重要なのは、力を抜いてバックスイングしてスパイクすることです。

ただずっと力を抜いているのではなく、①腕を振り上げる瞬間、②スパイクを叩く瞬間、この2つの瞬間の時だけ力を入れてみください。

あとは脱力してスパイク助走からスパイクすると不思議とスパイクの威力が上がります。

脱力することでスパイクをヒットした瞬間に手のひらがボールに巻き込むようになるので、強烈なドライブ回転が自動的にかかるようになります!

 

★ドライブ回転のかけ方について詳しくはこちら!

 

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体の連動性を高める3つのトレーニング

体の連動性を高めてジャンプ力をあげるにはトレーニングが必要です。

実はスクワットやベンチプレスなどの筋トレを行ってもジャンプ力はアップしにくいのです。

このようなトレーニングで筋力をアップさせることは正解ですが、そのアップした筋力をジャンプできる筋肉に変換してあげなくてはなりません。

言い方は少し語弊がありますが、筋力をアップさせて、その筋肉をジャンプできる筋肉に変換させるのです。

おすすめトレーニングを3つご紹介します!

 

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットはスクワットで腰を下ろすところまでは同じです。膝を曲げて伸ばす時に爆発的に腰を上げてジャンプします。

これがジャンピングスクワットです。

最初慣れるまでは、バーベルなどで負荷をあげる必要はありません。まずは自重でトレーニングしてみてください。

慣れてきたらバーベルなどで負荷をあげましょう。

トレーニング方法

①肩幅程度に足を開きます

②背中は真っすぐの状態で腰を下ろします

③膝が90度まで曲がるまで腰を下ろします

④膝を伸ばす時に爆発的に上にジャンプします

⑤着地はソフトに行いましょう

10回 × 3セット~5セット
※バーベルで負荷をあげた場合は6回に変更

 

注意点!
スクワットのMAXの30%以下 で必ずトレーニングすること

理由は、「動作スピードが大切」なこと、「膝や腰などの関節への負荷軽減」のためです。

このトレーニングはプライオメトリクストレーニングと呼ばれる瞬発力強化に特化したトレーニングです。

そのため、トレーニング動作はできるだけ素早く行わなくてはなりません。

高重量スクワットのようにバーベルが重すぎるとそのような動作はできませんので、本来の目的とズレてしまいます。

 

またジャンピングスクワットは非常に高負荷トレーニングです。

ジャンプして着地するだけで何100kgの重さが脚に掛かります。

そのためバーベルでの負荷はスクワットのMAX30%程度にしましょう。

例えば、スクワットがMAX100kgあがるのであれば、ジャンピングスクワットでの負荷は最大30kgまでです。

重さをあげたからと言って効果があがるトレーニングではないので、正しいフォームで最大速度で行うことを意識しましょう。

 

★ジャンピングスクワットについて詳しくはこちら!

 

ハイクリーン

ハイクリーンは「瞬発力」と「体の連動性」をアップさせるトレーニングです。

途中までの動作はデットリフトと同じです。

やり方は動画を見て頂いた方がわかりやすいと思います。

 

★トレーニング方法

①床に置いてあるバーベルの前に立ちます

②背中を真っすぐにした状態でバーベルと握ります。

③ゆっくりとひざ下までバーベルを持ち上げます

④ひざ下を超えたらバーベルを一気に鎖骨の前まで持ち上げます。

⑤しっかりとバーベルをキャッチします。

 

実際にジャンプする動作に非常に近いです。

下半身の力を使ってバーベルを浮かせて、最後は上半身の力で鎖骨の前までバーベルを爆発的に持ち上げるトレーニングです。

スパイクジャンプに近いトレーニングですので、バレーボーラーにはオススメのトレーニングです。

垂直跳びに近いのでブロックの高さアップも期待できますよ!

 

★ハイクリーンについて詳しくはこちら!

 

シザースジャンプ

シザースジャンプは陸上選手なども取り入れているトレーニングです。

ランジに似ているトレーニングで、片方の脚を前方に出して戻す時に前後の脚を空中で入れ替えるトレーニングです。

このトレーニングをすることで、ダッシュ力とジャンプ力を鍛えることができます。

また空中で足を入れ替える動作があるので、体幹トレーニングにもなります。

スパイクの空中姿勢もよくなります!

 

★シザースランジについて詳しくはこちら!

 

まとめ

バレーボールにおいてバックスイングは非常に重要です。

スパイクの高さをあげてくれる効果があったり、スパイクの威力をあげてくれる効果があります。

バックスイングで発生する力とジャンプする下半身の力を上手く連動させて高くジャンプできるようになりましょう!

そのためには瞬発力を鍛えるトレーニングは必須です。上記でご紹介した3つのトレーニングを実際に試してみてくださいね!

 

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