瞬発力UP!デプスジャンプであなたのジャンプがより高くなる理由!

瞬発力UP!デプスジャンプであなたのジャンプがより高くなる理由!

どうも!最近、下半身トレーニングにハマっているジョンです!

下半身トレーニングは一番トレーニングの中でしんどいけど、トレーニングの効果が高い事とトレーニングを後の達成感・満足感で止められません!

下半身の筋トレは中毒性がありますね(笑)

デプスジャンプとは

 

さて、今回はデプスジャンプについて詳しく紹介したいと思います。

デプスジャンプって皆さんあまり聞かないですよね?

格好良く英語で「depth jump」なんて言ってるけど、見た感じは「ただ台から飛び降りてまたジャンプしてる」だけです!

 

トレーニングの種類としては、筋収縮速度を高める効果があり瞬発力を鍛えるトレーニングなります。

プライオメトリクストレーニングの1種に該当します!

プライオメトリックストレーニングとは、簡単に言うと「一瞬で発揮できる力を上げるトレーニング」です。

一瞬の力が必要なジャンプ力アップなどに効果があります。

 

 

デプスジャンプでトレーニング効果のある筋肉

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デプスジャンプでトレーニング効果がある筋肉は以下の通りです。

大臀筋(だいでんきん) 【効果】股関節伸展
ハムストリングス【効果】股関節伸展
腓腹筋(ひふくきん)
ヒラメ筋
大腿四頭筋

 

多関節トレーニング(⇔単関節トレーニング)と呼ばれる複数の関節・筋肉と使って行うトレーニングですので、全身の筋肉を連動させて行うトレーニングです。

筋力・瞬発力アップはもちろんのこと、身体の連動性もアップさせてくれるトレーニングですのでバレーボール選手には非常に有効なトレーニングです。

 

デプスジャンプのトレーニング難易度

 

デスプジャンプのトレーニング難易度は「低め」です!

フォームやバーベルなどで重りなどを利用しないなどトレーニングなので、初心者の方でも最低限のトレーニング方法さえ理解していれば、怪我などのリスクも低いのでオススメです!

 

しかし、デプスジャンプはトレーニング方法次第では高負荷でトレーニング可能ですので、トレーニング初心者の方からベテランの方まで幅広く行えるトレーニングです。

ジムなどに通っていない方の場合は、公園などのベンチなどを活用してトレーニングすることをオススメします!

家でトレーニングしてもいいですが、台から飛び降りるのでかなりうるさいと思うので、ご近所さんに怒られないようにしてくださいね(笑)

 

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デプスジャンプのトレーニング方法

 

デプスジャンプのやり方は色々な種類があります。

1台ではなく2台使って開脚で飛び降りたり、少し高め台を使ったりするトレーニング方法もあります。

特にアレンジしなくても、デプスジャンプの効果は抜群なので、通常の1台で行うトレーニング方法をご紹介します。

 

デプスジャンプのトレーニング方法

①膝上ぐらい(30~40cm程度)の高さの台を用意します
→トレーニングに慣れてくれば、高さを少し上げて負荷を上げてもいいですよ!
高すぎると膝の怪我をするリスクがあるので徐々に高さを上げることをオススメします。

②用意した台の上に立ちます

③上半身は真っすぐの状態で台から飛び降ります
→動画のように静かに降りる感じです。自然に落下する意識です!

④着地した瞬間にジャンプします
→出来るだけ着地している時間を短くするように、素早く飛ぶと効果UPです!

⑤①~④をワンセットで10回3セット 繰り返します

 

デプスジャンプの注意点!

★着地する時に膝を曲げてしゃがみ込まない(少し曲がる程度)
膝を曲げて過ぎると違う場所に負荷が掛かったり怪我をするリスク上がるので注意が必要です。

★膝をピンっと真っすぐにしても膝に負荷がきて怪我をするので注意です。
膝の調子が悪い時や元々膝が悪い人は台を低くするなどして負荷を下げてトレーニングしてみてください。

★着地した瞬間にすぐジャンプする。
着地の衝撃を和らげようと、ゆっくり着地してジャンプしていては効果がないですので、しっかり着地した瞬間に素早くジャンプしましょう!

★なるべく足全体で着地してジャンプする
両足で着地して大臀筋(だいでんきん)やハムストリングスに負荷を感じてジャンプしてみましょう!負荷が掛かる場所を意識するだけで効果アップです!

 

自重で行うトレーニングなので負荷が軽そうに見えるかもしれませんが、実際にやってみるとかなり高負荷です。

しっかり着地やジャンプの瞬間に使っている筋肉を意識してトレーニングできると尚良しです!

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基本的なデプスジャンプ以外のトレーニング方法

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デプスジャンプのトレーニングのバリエーションはたくさんあります。

ボックスを複数台使ったり、着地してから大きく前方に飛んだり、全て同じプライオメトリックストレーニングですが、競技によって実践的な動きにより近づけてトレーニングすることが出来るのもデプスジャンプの魅力だと思います。

デプスジャンプトレーニングのバリエーションを少し紹介したいと思います。

 

ボックスを2台使用したデプスジャンプ

 

ボックスを2台使ったデプスジャンプです。

1台目から飛び降りてジャンプするところまでは、通常のデプスジャンプと同じです。

違うのはそこから先です。着地してジャンプする先がまたボックスになっています。

 

これによりしっかり高さを出してジャンプする必要があるので、ジャンプの負荷が強くなりトレーニング効果がアップします。

2台目のボックスを1台目より高くするとより効果が高いですよ!

高く過ぎるとボックスに乗れずに転倒するので気を付けてください!

私もジムで転んで大恥をかいたことがあります(笑)

 

着地からのジャンプがより高く飛ぶ必要があるので負荷が高い

着地後に大きく前方にフルジャンプするデプスジャンプ

通常のデプスジャンプと着地するまでは全く同じ動作です。

着地後に大きく前方にフルジャンプします。

上にジャンプ時に使う筋肉と、前方にジャンプする時に使う筋肉は種類が違います。

より「ハムストリングスに負荷を与えたいとき」や「より実践的な動きを意識」したい時に行うといいでしょう!

着地後に真横にフルジャンプするデプスジャンプもありだと思います。

実際にバレーボールで行う動きやその他のスポーツで行う動きを意識してトレーニングにアレンジして行くといいでしょう!

 

前方にフルジャンプするのでハムストリングスに効果が高い、実戦的な動きなので試合などに効果が直結しやすい

 

デプスジャンプは脚のバネを鍛えるトレーニングとは

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カンガルーのロジャー君知ってます?

これに似てると言われているジョンですが・・・こんな化け物いやだわ・・・(笑)

カンガルーはジャンプ力がとても高いです。

その中でもアカカンガルーは「世界最速のジャンパー」と言われているそうです。時速56kmでジャンプすることが可能で、そのジャンプは最長12mにも達します。

この世界最速のジャンパーがなぜ凄いジャンプができるのか、考えてみると人間のジャンプにも応用できるのではと考えました!

脚のバネを強化するトレーニングをするとジャンプ力が上がる!と謳っているトレーニングの本がありますが、バネってなんやねん!って感じですよね。

脚のバネとは「脚の腱」の事です!

この脚の腱を鍛えることで高くジャンプすることができます

カンガルーが脚の腱が物凄く発達しているのが画像からもわかると思います。

カンガルーのようにピョンピョンとジャンプするようにデプスジャンプでピョンピョンジャンプして脚の腱を鍛えることでジャンプ力を上げることができるんですね!

 

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デプスジャンプのトレーニング効果

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瞬発力UP」と「身体の連動性UP」この2つがデプスジャンプで得られる主な効果です!

 

①瞬発力がアップする!

ボックスから降りてジャンプするという動きを行うことで、短い時間で素早くより多くの力を発揮するトレーニングがデプスジャンプです。

その短い時間で大きな力を発揮するトレーニングを繰り返すことで、短い時間で発揮できる力つまり瞬発力がアップします。

 

筋肉が瞬間的に伸びた後に、筋肉を収縮させて瞬間的に大きな力を発揮する人間の伸張反射という反応を利用したトレーニングです。

ただボックスから飛び降りるトレーニングですが、伸張反射という人間の身体の反応を使ったトレーニングなんですね!

バーベルなどで高負荷を筋肉にかけて行うトレーニングとは違い、「筋肉が瞬間的に発揮できる力をあげる」ことを目的としています。

 

②身体の連動性がアップする!

デプスジャンプトレーニングを継続して行うことで、運動する神経と筋肉の連携がアップします。

複数の筋肉の連動性もアップするので、瞬間にトータルで発揮できる力がアップしてジャンプ力もアップできます。

【まとめ】デプスジャンプトレーニング

デプスジャンプはバレーボール選手にとって必要な「瞬発力UP」「身体の連動性UP」が期待できるトレーニングです。

瞬発力がUPすることでジャンプ力もあがりますし、スパイクのキレも上がります。

これによりスパイクの決定率が上がり、レシーブの動きもよくなりディグやレセプションも上がりやすくなります。

バレーボールは試合中に瞬発力を必要とする場面が多いです。その能力を鍛える事でバレーボールの競技力もアップすることでしょう!

 

また身体の連動性のUPも期待できますので、下半身からの力を上半身に伝えてトータルで発揮できる力をあげることもできます。

デプスジャンプなどのプライオメトリックストレーニングは実践的な動きでトレーニングを行うので、短期間でバレーボールのプレーにいい影響を与えることでしょう!

デプスジャンプを実践してみて、その効果を体感してください!

 

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