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ブルガリアンスクワットとは
ブルガリアンスクワットとは、簡単に言えば片足で行うスクワットです。通常のスクワットとは違い片足でトレーニングを行うので、両足スクワットより負荷が高いのが特徴です。鍛えられる筋肉は下半身を中心に、ハムストリングス（裏もも）、大腿四頭筋（前もも）大殿筋（ヒップ）、内腿などに効果があります。
片足で行うのでトレーニング中は常時バランスを取る必要があるので、体幹にも効果があり、身体が不安定な状態でトレーニングを行うことができるのでよりバレーボールなどのスポーツの実践に役立つトレーニングになっております！基本的には自分の身体のみでトレーニングが可能な「自重トレーニング」となっていますので、お手軽に高い負荷をかけてトレーニングをすることが可能です！
ブルガリアンスクワットは基本的にはバーベルやダンベルなどの器具は必要ではないですが、慣れてくれば手にダンベルをもって負荷を上げてあげることも可能です！
ブルガリアンスクワットのトレーニング方法
まずベンチなど膝より高い台に片足を乗せます（これがスタートポジションです）逆足は前に出してセットします。出す足の幅によって効果のある筋肉が変わってくるので注意してください！大殿筋やハムストリングスに負荷を与えたい場合は少し広めに足を前に出してあげてください。
またスタンスが狭すぎると膝によくないので注意が必要です！
- 段差に片足の足の甲を乗せてあげてください
- 逆足は前方にセット（スタンスは広め）
- 前に出した足が９０度以下になるまで腰を落とす
- 落とした腰を元の体勢まで戻す
①～④を繰り返し行うトレーニングがブルガリアンスクワットです。
腰を落とした時や上げた時に負荷を掛けたいポイントにしっかり負荷が来ているか意識してトレーニングするとより効果が高いです！今回の場合だと、大殿筋やハムストリングスに負荷が来ているとオッケーですよ！
ブルガリアンスクワットのポイント
- 前に出した足を９０度になるまで腰を落とすときに負荷の掛かっている筋肉を意識する
- 姿勢を真っすぐに保ち、前屈みにならないようにする
- 下を向かずに視線は真っすぐ前を向くようにする
- 膝が前に出すぎないように意識する
ブルガリアンスクワットのセット数・回数
５セット × 左右１２回 でトレーニングしてください。
負荷を上げたい場合は両手にダンベルを持ってトレーニングするのがオススメです！詳しくは記事の続きをご覧ください！
ブルガリアンスクワットで負荷を上げる時の注意点
負荷を上げたい場合は両手でダンベルを持って同じフォームでトレーニングします！重りを持っていると手を下にした状態でトレーニングする事になりますので、自重でトレーニングしていた時と少し動きが変わります。
そのため、バランスを崩してしまう人が多いです。重りを持って負荷を上げる時は徐々に重さを上げていくことをオススメします。
注意点は以下の通りです！
- 自重でやっていた時と同じフォームを意識してやる！
- 姿勢が崩れて前屈みにならないようにする！
- 膝を前に出さないようにする！
①～③はどれもケガの原因となりますので、意識してトレーニングしてくださいね！
ブルガリアンスクワットとランジの違い
ブルガリアンスクワットとランジは似ているようで異なります。片方の足を前方に出すフォームと腰を降ろす動作は同じですが、ブルガリアンスクワットは段差を使って行うのでランジより不安定でより片足に負荷をかけることができるトレーニングなんです！
ブルガリアンスクワットがちょっと負荷が大きいなぁと思う人はランジから取り組んで、慣れてからブルガリアンスクワットへ移行するという方法もオススメです！
下半身トレーニング「ランジ」についてはこちら！
- ブルガリアンスクワットは段差を使ってトレーニングするのでランジより負荷が大きい
- ブルガリアンスクワットの方がバランスを保つのが難しい
ブルガリアンスクワットの３つ効果とは？
ブルガリアンスクワットは主に３つの効果があります。
- バレーボール力アップ！
- 身体の連動性アップ！
- ヒップアップ効果あり！
ブルガリアンスクワットは主に下半身の筋肉がトレーニングできます。バランスを取りながらするトレーニングなので身体の連動性も同時に鍛えることができるのです。
ブルガリアンスクワットでバレーボール力アップ！
ブルガリアンスクワットは試合などの実践的な動きで高い成果を得ることができます。理由としては…
- 片足という不安定な状態でトレーニングを行っているので、スパイクジャンプの時に体勢が崩れても立て直しする力がアップする。
- バランスを取りながらトレーニングするので体幹強化になり、空中でのスパイクフォームが良くなります。多少スパイクの体勢が崩れても立て直してスパイクすることが可能になります！スパイカーには必須の体幹力ですね！
- 足を前方に出してトレーニングするブルガリアンスクワットのフォームはレシーブの姿勢に似ているので、レシーブをする下半身が安定する。
ブルガリアンスクワットにはこのような効果があります。
身体の連動性アップ！
ブルガリアンスクワットは全身運動トレーニングなので、身体の連動性がアップします。片足で支えた負荷を下半身から腰、上半身へと連動させていくトレーニングなので、自然に身体の連動性が身に付きやすいです。
負荷が掛かっている部位がトレーニングの動きの中でどんどん変化するので、負荷の掛かっている部位は意識しながらトレーニングしましょう！マシーントレーニングでは得られない身体の連動性向上の効果が得られます！
ちなみに、自重トレーニングなどは「多関節トレーニング」といって同時に複数の筋肉を鍛える事ができます。普段の動きに近いトレーニングの場合が多く実戦向きなトレーニングです。コンバウンド種目とも言います。マシーントレーニングなどは「単関節トレーニング」といって１つの筋肉しか鍛えないトレーニングです。アイソレーション種目とも言います。
複数の部位を鍛えられるから、多関節トレーニングがいい！というわけではありません。どちらにも一長一短があるので場面に応じてトレーニングをチョイスしていきましょうー！全身を鍛えたいのか、ある部位だけ強化したいのかによって「多関節トレーニング」「単関節トレーニング」どちらを選択するかは変わってきます！
ヒップアップ効果あり！
大殿筋などお尻の筋肉をトレーニングできるので、ヒップアップができちゃいます！最近ジムなどで女性がよくブルガリアンスクワットやランジをやっている理由はこれなんですね！更には大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉を主にトレーニングで使うのでカロリーの消費が大きいです。そのためダイエット効果もあります！
引き締まったヒップを作りたい女性にも最高のトレーニングなんですよー！
ダイエットを行う際には大きな筋肉を動かすことを意識すると成功しやすいと言われています。理由としては、大きい筋肉を動かすとカロリー消費が他の小さい筋肉を動かす場合と比べると大きいからです。
海外のモデルさんのようにプリっとしたカッコいいお尻を目指してトレーニング頑張りましょうー！
まとめ
ブルガリアンスクワットは自重トレーニングの中でも高負荷なトレーニングです。負荷の高いトレーニングになるほど筋力トレーニングのフォームは意識して綺麗にしましょう！
ケガの予防はもちろんですが、フォームが崩れてしまうと効果の出したい筋肉ではない場所に負荷が掛かってしまい、筋力トレーニングの効果が半減してしまいます。
ブルガリアンスクワットなどの自重トレーニングは、初心者さんにはオススメです。バーベルなどで負荷を与えるスクワットやデッドリフトも効果は高いですが、初めてトレーニングする人が重りを用いたトレーニングをやるのは危険です。まずは自重トレーニングで徐々に負荷を上げて身体を作っていくのが一番いいと思います。
バーベルなどを用いたトレーニングを行う際は、必ずトレーニングに詳しい友人やトレーナーにフォームを確認して貰いながらやってみてくださいね！
