【7つのトレーニング厳選!バーベル不要!】自重のみで「ジャンプ力アップ」ができるトレーニング!

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ジャンプ力はバレーボールに限らずどのスポーツ競技をしても必要です。

ジャンプ力が優れている人は瞬発力が優れていることが多いです。高くジャンプするには一瞬で多くの力を出力する必要があるからです。

この一瞬に多くの力を出力する力をトレーニングすれば、高くジャンプすること以外にもダッシュしたり素早くレシーブで動いたりする能力が強化されます。

トラくん
一度にたくさんの力が出せるようにトレーニングすればいいんだね?

カッキー
その通り!瞬発力のトレーニング方法は色々あるんだよ!

カッキー
一度に発揮できる力をUPさせる「プライオメトリクストレーニング」についてはこっちから見れるよ!

瞬発力を鍛える自重のトレーニングとは

  • ジムに通えないからバーベルなどを使ったトレーニングはできない・・・
  • 瞬発力を鍛えてバレーボールで活躍できるようにトレーニングしたい・・・

こんな人達にオススメのトレーニングが自分の身体一つあれば出来ちゃうんです!

自分の重さのみでトレーニングすることを「自重トレーニング」と言います。

 

【厳選!】7つのトレーニングの具体的なトレーニング方法

自重トレーニングと一言で言っても様々な種類とトレーニング毎の効果が違います。

下記では具体的な自重でのトレーニング方法をご紹介します!

 

①ボックスジャンプ

ボックスジャンプのトレーニング方法についてご紹介していきます。

【1】膝より高いボックスを準備します。

ジャンプしてボックスに飛び乗るので丈夫なボックスを用意してください。

無ければ公園のベンチとかでも可能ですよ!

トレーニング初期は膝の高さ程度(40cm程度)でトレーニングに慣れて下さい。

1m以上あるボックスに飛び乗る動画がありますが、トレーニング初期のうちは無理に高さは上げずにトレーニングを行いましょう!

フォームが出来上がらないうちに無理をすると怪我のもとになります。

 

【2】用意したボックスの正面に立ちます。足のスタンスは肩幅より狭くしてください。

足のスタンスが広すぎると効果があまり出なかったり、バランスを崩す恐れがあります。

 

【3】しゃがみ込んで、ボックスにジャンプしてください。

バランスを崩さないように注意してください。
ジャンプする時は両腕を思いっきりバレーボールのバックスイングのように振ってください。

体の連動性を高めるトレーニングでもあります。下半身の力、上半身の力、身体全ての力を連動することを意識して全力でジャンプします。

着地はソフトに行ってください。膝に負担をかけてしまいます。

②デプスジャンプ

簡単に言うと「台から飛び降りてすぐにジャンプする」トレーニング方法です。

筋肉が伸縮する特徴を利用したトレーニングです。筋肉はゴムと同じで「引っ張られる」とまた元の状態に「収縮」するという特徴があります。

 

何か強い力を発生させようと筋肉を動かすときに溜める動作をしますよね?

例えば、「ジャンプする前にしゃがみ込む」「スパイクする前に身体を反らす」などがこの「溜め」の動作にあたります。この筋肉の動きを「伸張反射」と言います。

 

デプスジャンプでは「筋肉が伸び縮みする力」と「その反応する神経系」をメインに鍛えるトレーニングです。

 

カッキー
実は高負荷が掛かるトレーニングなんだよ!

トラくん
簡単そうなのにしんどいんだね・・・

デプスジャンプの注意点

  • 着地する時に膝を曲げてしゃがみ込まない(少し曲がる程度)
  • 膝をピンっと真っすぐにしても膝に負荷がきて怪我をするので注意
  • 着地した瞬間にすぐジャンプする
  • なるべく足全体で着地してジャンプする

着地からのジャンプをできるだけ早くすることが大きいポイントです。筋肉の伸張反射のスピードを早くすることで瞬発力を向上させるトレーニングだからです。

 

また足の裏側の筋肉を「アクセル筋」と言いますが、この筋肉は主にジャンプやダッシュなど主に進むときに使う筋肉です。

このトレーニングをする時には「アクセル筋」を意識してトレーニングしてみるといいでしょう!

 

デプスジャンプの回数・セット数

10回×3セットでトレーニング!

最初しんどい人は回数を減らしてもオッケーですよ!

トラくん
自重だと思ってナメてたら足がフラフラになっちゃうよ!

デプスジャンプでトレーニングできる筋肉の部位

デプスジャンプで主にトレーニング効果がある筋肉は下半身全体です。特に効果が見られるのは「ふくらはぎ」と「ハムストリング」です。

筋肥大を狙ったとレーニングではないので、見た目には表れにくいですが効果大です!

カッキー
公園などのベンチでやるのもオススメ!

 

③ブルガリアンスクワットジャンプ

片足でスクワットジャンプするトレーニングです。

反対の足は膝上程度の台に乗せてジャンプします!片足で行うトレーニングですので、自重トレーニングであってもかなりの高負荷が掛かります。

またバランスを取る必要があるので、足のみならず体幹までトレーニングできちゃいます!

トラくん
なんでブルガリアンなの?

カッキー
最初にブルガリアのオリンピック選手がやっていたかららしいよ!

ブルガリアンスクワットの注意点

  • 片足を前に出して、逆の足は膝上程度の台に乗せる
  • 背中を曲げてトレーニングしない
  • ジャンプは出来るだけ真上にする
  • ジャンプした時に膝が左右に動かないようにする
  • 逆の膝が床に着く程度まで腰を落とす
  • 思いっきりジャンプする

自重でのトレーニングですが、膝へのタメージは気をつけましょう!

 

ブルガリアンスクワットジャンプの回数・セット数

左右10回×3セットでトレーニング!

最初しんどい人は回数を減らしてもオッケーですよ!

正しいフォームでしっかり10回3セットやれば、十分に負荷を掛けてやることが出来ます。

「負荷が軽いなー」と思ったときは「セット数」を増やしてみてください!

 

注意
回数を増やすと瞬発力よりも持久力に寄ったトレーニングになってしまうので注意です!

トラくん
片足でジャンプは大変そうだ・・・

カッキー
ジャンプ力UPが期待できるブルガリアンスクワットについてはこっちの記事でも詳しく書いてるよ!

 

④タックジャンプ

その場でジャンプして、自分の膝を空中で抱え込むというトレーニングです。

タックジャンプの「タック」には「包む」や「押し込む」という意味があります。空中で足を胴体に「くるむ」ジャンプトレーニングなのです!

タックジャンプ トレーニング方法

  1. 両足を肩幅より狭く開いて立ちます
  2. その状態から真上に向かって全力でジャンプします
  3. ジャンプしたら空中で両ひざをキャッチ
  4. 着地する時には元の形に戻す
  5. 着地したらまたすぐジャンプする

これを繰り返すトレーニングになります!

タックジャンプ トレーニング回数・セット数

  1. タックジャンプを15秒間連続で行う
  2. 15秒休憩する
  3. ①②を5セット繰り返す

 

⑤シングルレッグタックジャンプ

片足で立った状態がスタートです。その状態から膝を引き上げながら全力で高くジャンプするトレーニングがシングルタックジャンプです。

シングルレッグタックジャンプ 注意点

  • 膝を前に出しすぎない
  • 腰を深く落としすぎない
  • バランスを崩さないように注意する
  • 背中は真っすぐをキープする

シングルレッグタックジャンプ トレーニング回数・セット数

左右5回ずつ×3セットでトレーニング!

 

⑥シザースジャンプ

陸上競技などで取り入れられている「ダッシュ力アップ」のトレーニングです。シザースジャンプの言葉の通り「挟む」力を鍛えるトレーニングです。

なぜシザースジャンプ・・・「挟む」ジャンプというのでしょうか?

トレーニングの動きが前後の足を交互に空中で入れ替える姿がハサミで「挟む」様子に似ている事からシザースジャンプといいます!

シザースジャンプの効果

シザースジャンプのトレーニングは前後の足を空中で入れ替えます。

この動作が遅いとトレーニングが成り立ちません。シザースジャンプを行う事で足を前後するスピードのUPが狙えます。

足の前後の入替えスピードが上がることによって、早く足を前に出せるようになるので速く走れるようになるのです!

 

この「挟む」という動きは、体幹に寄せる力、足を入れ替える力(速度)です。

バレーボールでは、シザースジャンプで得れるダッシュ力は重要です。

 

ジャンプ力とは前進する力(ダッシュ力)を上方向に変換することで高く飛ぶことができます。ダッシュ力を鍛えることはジャンプ力にも影響を及ぼしますので、意識して鍛えるといいでしょう!

カッキー
ダッシュ力はジャンプ力に関係するんだ!

トラくん
いろんな事がジャンプ力に影響するんだねー

カッキー
シザースジャンプについて詳しくは別の記事に書いているよ!

 

⑦バーティカルジャンプ(垂直飛び)

簡単に言うと「垂直飛び」のことです。

 

バーティカルジャンプ トレーニング方法

  1. ジャンプする時は思いっきり腕を振り上げましょう
  2. できるだけ真上に全力でジャンプします
  3. 思いっきり腕を振り上げてください
  4. その後、着地します。
  5. ①~④の動作を繰り返します

バーティカルジャンプ トレーニング回数・セット数

  1. バーティカルジャンプを15秒間連続で行う
  2. 15秒休憩する
  3. ①②を5セット繰り返す

バーティカルジャンプの効果

バーティカルジャンプは全身の筋肉を使った運動となります。その効果は以下の通りです。

① 全身を使ってジャンプするので連動性がUPする

② 全力で動く身体を制御する必要があるのでバランス力がUPする

ジャンプ力を上げる上で「身体の連動性」は非常に重要です!

下半身の力がいくら強くても、その力を正確に上半身に伝えることができなければ「高いジャンプ」は絶対にできないからです。

全身を鍛えた上で身体の連動性もUPさせてあげることがジャンプ力UPの秘訣と言えます!

カッキー
上半身だけ大きくしてもダメだから気を付けて!

トラくん
下半身メニューつらいよー

自重トレーニング まとめ

自分の体重のみでトレーニングする「自重トレーニング」ですが、やり方次第でバーベルなどで加重したトレーニングにも負けない負荷を身体に与えてあげることができるとわかりました!

ジャンプ力は単純に身体を大きくすれば上がるというモノではありません。

筋肉が大きくなっても身体の連動性が低いと折角の筋肉も力を発揮することはできません。鍛えた筋肉をジャンプできる筋肉に変化させてあげる必要があるのです。

その変化させるトレーニングが「自重トレーニング」などで行うプライオメトリクストレーニングです。

場所を選ばずにトレーニングできる点も魅力の1つです!家でジャンプするとご近所さんからクレームが来てしまうと思いますので、公園などのベンチを利用してトレーニングしてくださいね!



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