下半身トレーニング 「ランジ」をすることでバレーボールのプレーの質が劇的に向上する理由とは?

下半身トレーニング 「ランジ」をすることでバレーボールのプレーの質が劇的に向上する理由とは?

ランジとは?

下半身トレーニングのランジについてご紹介したいと思います!下半身を鍛えるためのランジは、どちらかの足を前方に出して着地したら上半身を通してまた戻すというトレーニングです。

 

★トレーニング方法・レップ数/セット数
左右10レップずつ × 3セット インターバル 1分(バーベルを担いで行った場合)

1.両足を揃えて、肩幅程度に足を開いて立ちます

2.大きく前に片方の足を踏み出します

3.足を踏み出した時に膝が90度になるぐらいまで腰を落とします

4.背筋は伸ばしたままで、一番低い位置1秒キープします

5.足を最初の位置まで一気に戻します

 

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ランジのトレーニング効果

ランジは主に大腿四頭筋(太もも)、大臀筋(お尻)、ハムストリング(裏もも)に負荷が掛かります。

 

バレーボールのジャンプをする時にも大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスは重要です。スパイクの時に踏み込んだ時に深く腰を落として飛び上がる動作に近く、股関節の柔軟性UPも期待できますので、身体の連動性を高めるトレーニングとしても重要と言えるのです。

下半身のトレーニングは様々な種類があります。

 

下半身トレーニングで有名なのはトレーニングBIG3の1つでもあるスクワットです。

スクワットもジャンプ力に及ぼす影響は大きいです。しかし単に安定した状態から真下に腰を下ろすスクワットに比べて、「ランジ」は足を前に出して腰を落とすという動きを加えます。これによりスクワットにはない1回1回下半身に違う刺激を与えることができるのです。

マシーントレーニングなどと比較するとわかりやすいですが、マシーンでトレーニングを行っていると慣れが出てきてしまいます。フリーウエイトで行うトレーニングは不安定な状態でトレーニングを行うので常に違う刺激を与えることが出来るのです。

 

また不安定な状態で動作することにより体幹にも常に刺激を耐えるという効果もあります!
「ランジ」はとても実践に近い動きですので、試合中あなたを助けるトレーニングになることは間違いないでしょう!

スパイク助走の歩幅が広がる

 

ランジを行うことでスパイク助走の歩幅が広がります。
スパイク助走の歩幅が広がることで得られるメリットは以下の通りです。

 

①トスは悪くても足をボールの落下地点まで運ぶことができる!
②股関節の柔軟性がUPしているので、より腰が深い位置からジャンプできる!

 

この2つです!

 

①トスは悪くても足をボールの落下地点まで運ぶことができる!

ランジでバランス力、下半身の力が鍛えられた選手は、多少トスが乱れても落下地点まで素早く身体を持っていくことでできるので、問題なくスパイクすること出来るのです。

下半身の力が弱い選手は、幅の広いスパイクステップをするとバランスが保てずステップすることができません。つまり助走を短くして対応するしかないのです。そうなると、移動距離が短い分、悪いトスに対応できる範囲が狭くなるのです。

 

②股関節の柔軟性がUPしているので、より腰が深い位置からジャンプできる!

股関節の柔軟性がUPするとスパイクステップや垂直飛びの時に深くしゃがんでジャンプすることができます。そうすることでより力を蓄えてジャンプする事ができるのでジャンプ力がアップするのです。

ランジを行う際はしっかり股関節の柔軟をしてから行ってくださいね!
自重でトレーニングするしてもかなり負荷が掛かります。

 

綺麗なラインの身体が手に入る

 

ランジは主に大腿四頭筋(太もも)、大臀筋(お尻)、ハムストリング(裏もも)に負荷がかかるので、「下半身をシェイプアップしたい」「お尻を上げたい」という人にはオススメです!

 

外国人は特にヒップアップを意識する人が多いですが、最近は日本でも意識的にトレーニングしている女性がジムに増えたと思います。

 

ランジを行うことで体幹もトレーニングする事できます!一石二鳥ですよ!
シェイプアップしたい人は大きな筋肉がメインで動かす事ができるトレーニングを行うことでより早く効果を得ることができます。

 

大きい筋肉とは、「太もも」「お尻」「体幹」などです。
この筋肉をメインで行うトレーニングを意識して組み込むとシェイプアップには効果大きいです!

 

★ランジの他にもこんなトレーニングと組みわせるといいですよ!

・スクワット
・デットリフト

スクワットもデットリフトもどのトレーニングも腿四頭筋(太もも)、大臀筋(お尻)、ハムストリング(裏もも)に負荷が掛かりますので、「下半身をシェイプアップしたい」「お尻を上げたい」という人には効果が大きいです!

 

レシーブの安定感

「ランジ」はレシーブの安定感もUPさせてくれます。

 

それはなぜか?

 

①足を出して腰を落とすして低い位置で安定させる動作がレシーブに似ているから
②足を出して戻す動作がレシーブの切替し動作に似ているから

 

①足を出して腰を落とすして低い位置で安定させる動作がレシーブに似ているから

 

バレーボールのレシーブは腰を低い位置で落として移動することが多いです。

 

 

低い位置での安定感=レシーブの安定感

 

と言っても過言ではありません。

 

低い位置で不安定な状態、もしくは停止できない状態で安定したレシーブをする事はできません。レシーブは両手で面を作ってそこにボールを当ててセッターに正確なパスを供給するスキルです。

 

このレシーブの面を作っているのは上半身ですが、下半身でボールを送り出す動きをします。この下半身を安定させるのが今回の目的です。ランジで前方に足を出して、腰を落とすときにグラグラと不安定な状態になります。ランジとは「この状態を安定した状態にバランスを保つトレーニング」です。

 

低い位置で安定させることができれば、上半身のレシーブする面はより一層安定して正確なパスをセッターに供給できることでしょう!

 

②足を出して戻す動作がレシーブの切替し動作に似ているから

 

レシーブは反復横飛びのように、動いた方向と逆に動く時があります。

 

例えば…
スパイクしたボールがブロックに当たって動いた方と逆方向に飛んだ時、等

 

バレーボールは複数人で行うスポーツですので、予想外のことが連続で起こる競技でもあります。予想外の事が起こった時にすぐに身体を切替して動く必要があります。

 

ブロックに当たってコースがスパイクコースが変わったボールも拾わなくてはなりません。
その時にランジをしていれば、身体の安定感と逆に動きでも切替して動かす事のできる足を手に入れることができるでしょう!

 

 

ランジの種類

ランジと言っても様々の種類があります。

前に足を出してトレーニングするフロントランジ

横に足を出してトレーニングするサイドランジ

また瞬発力強化に特化したジャンピングランジ

様々なランジがあります。

 

鍛えたい箇所によってランジの種類を変えてトレーニングしていきましょう!

 

どのトレーニングも下半身と体幹をトレーニングすることができますので、バレーボールの競技力向上にはオススメです。各トレーニングの効果を理解してトレーニングしていきましょう!

フロントランジ(バーベル)

 

トレーニングの注意点

・背筋を曲げないで頭から腰まで一直線になるように意識する
・太ももと床が90度になるまで腰を落とす
・膝が極端に前に出ないように意識する(怪我します)

 

重すぎる負荷を掛けるよりも正確なフォームで持てる重りでトレーニングして下さい。トレーニングは無理な負荷を掛けても効果が出るものではありません。

 

正しいフォームで正しく効果の出したい筋肉に刺激を与えてあげる。
これが大事なので、まずはフォームを大切にランジに取り組みましょう!

サイドランジ(ダンベル)

フロントランジとは少しやり方が異なります。
前に出していた足を横に踏み出してトレーニングを行います。

★サイドランジ

<トレーニング方法・レップ数/セット数
左右10レップずつ × 3セット インターバル 1分(バーベルを担いで行った場合)

 

1.両足を揃えて、肩幅程度に足を開いて立ちます

2.大きく横に片方の足を踏み出します

3.足を踏み出した時に膝が90度になるぐらいまで腰を落とします

4.背筋は伸ばしたままで、一番低い位置1秒キープします

5.足を最初の位置まで一気に戻します

 

 

 

 

サイドランジはフロントランジと違う筋肉に効果があります。腹筋や背筋はサイドランジでもバランスを取るので使いますが、大腿四頭筋(太もも)の効果のある部分が変わります

 

フロントランジでは大腿四頭筋(太もも)の上側正面に効果があったと思いますが、サイドランジは側面にも効果が出てきます横に流れた身体を止めて戻す動作で使うためです。

 

ランジとは、「加速」と「停止」の繰り返しです。前に踏み出した足(加速)を低い位置まで持ってきて止まる(停止)そしてまた元の位置に戻す(加速)。

 

この動作はバレーボールの動きでも多々見られますよね!

 

スパイクする時も、ステップで踏み込んで(加速)最後はその加速したスピードを止めて(停止)その力を上方向に変換してジャンプする!

 

レシーブする時も、横に来たボールに足を出して止まって拾う(加速と停止)、そして次のプレーに移行するために体勢を戻す(加速)このようにプレーは前後左右の全方向への加速と停止の繰り返しなのです。

 

まとめ

瞬発力の強化、バランス力の強化、下半身の筋力効果、重さを上げれば筋肥大を狙ってトレーニングすることも可能です。

その他にもランジをすることで、太ももの内転筋やハムストリングス、背筋や腹筋も鍛えることができますので、立っている姿勢が綺麗に安定してみえるという効果もあります。

女性やボディメイクを意識している人には是非やって頂きたいトレーニングの1つです。大臀筋にも大きな刺激を与えることができるトレーニングですので、ヒップアップやシェイプアップの効果もあり、美しいラインの身体を手に入れることもできるでしょう。

 

バレーボールでジャンプ力がほしい選手も、より実践的なトレーニングを行うことができますので、直接的にプレーに影響しやすいトレーニングでもあります。

 

バレーボールは身体能力のスポーツです。

 

身体能力と一言で言っても考えて身体を作り上げないと、逆にマイナスになってしまうトレーニングや筋肉の種類もあります。どのようなプレイヤーを目指しているかによってトレーニングが異なりますので、しっかり知識を得てトレーニングをする手助けになればと思います。

 

1mジャンプして相手のブロックの上からスパイクを叩きこんでやってくださいね!

 

 

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