筋力トレーニングBIG3!その効果とは!

photo credit: Rogan O’Connor NFM via photopin (license)

 

1.筋トレBIG3とは

 

筋力トレーニングBIG3」ってワードをジムに通っている人なら聞いた事がある人が多いのではないでしょうか。具体的なトレーニング名は「スクワット」「ベンチプレス」「デットリフト」です。

 

このBIG3はトレーニングで身体を強く、また大きくする上で必須のトレーニングとなります。また同時に体幹を鍛える事もできるので、トレーニングには必須な種目です。

腹筋500回と高重量スクワット8回3セットが同等だと言われているほど体幹にも効果は抜群です。

 

 

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2.トレーニーがBIG3のトレーニングする理由

 

BIG3を好んでやる理由が2つあります。

①多関節トレーニングである事
②大きい筋肉を鍛える事が出来る事

 

①の多関節トレーニングとは簡単に言うと、同時にたくさんの筋肉を刺激できるトレーニングの事を言います。スクワット・ベンチプレス・デットリフトはこのトレーニングに該当します。

 

多関節トレーニングを優先的に行う事で特定の部位だけでなく身体全身を鍛える事が出来るので基礎代謝も上がってダイエットにも効果があります。

 

②の大きい筋肉を鍛える事ができるについては、大きい筋肉を刺激した方が基礎代謝が上がります。大きい筋肉を鍛えるトレーニングは多関節トレーニングであることがほとんどなので、基礎代謝もあがり更に体幹の使用率も高いので競技力向上に効果的なのです。

 

極端な話「スクワット」「ベンチプレス」「デットリフト」を極めるだけでも理想の身体を作り上げる事ができます。

 

3.BIG3 ベンチプレスのやり方

 

ベンチプレスのやり方をご紹介します。フォームは腰を浮かすスタンスや身体をしっかりベンチに張り付けるスタンスなど目的に応じてありますが、今回はスタンダートなベンチに腰を浮かさず行うフォームをご紹介します。

 

【1】ベンチに仰向けになります
【2】ベンチに腰は付けたまま背中を少しだけブリッジさせます
【3】バーベルを肩幅より少し広めに握ります※持ち方によって胸に与える刺激の箇所が違ったりしますが、初心者の場合は少し広め程度から慣れていってください。
【4】ベンチプレスラックからバーベルを持ち上げてください。
【5】ゆっくりと胸に向けて降ろしていきます。
【6】胸についたら勢いよく上にバーベルを持ち上げてください。

 

 

 

これらの動作を繰り返すトレーニングがベンチプレスです。バレーボールを行う上で必要な筋肉は瞬発力なので、ゆっくり降ろしたバーベルを持ち上げる時に「爆発的に持ち上げる」イメージで行ってください。

 

★ベンチプレスの回数とセット数についてご紹介します。

セット数は3セット~5セットがベターです。

 

①筋力向上目的 – 1~5回
②筋肥大目的 – 6~12回
③持久力向上 – 13回~

 

バレーボールをしている人は「筋肥大」ではなく「筋力」が必要だと思いますので、①「筋力向上目的」の1~5回でトレーニングを行うといいでしょう。

 

ただし、「全く筋肥大をしていない」もしくは「ベンチプレス初心者」の場合はまずは②「筋肥大目的」でトレーニングを行いベンチプレスのフォームと重さになれるトレーニングを行いましょう。

 

また筋肥大が全く無意味かというとそんな事はないです。「筋肥大のさせすぎ」がダメなのです。

 

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4.BIG3 スクワットのやり方

スクワットのやり方についてですが、部活動などの経験がある人ならばスクワットは聞きなじみがあるのではないでしょうか。ベンチプレスと同じくスクワットにもスタンスや腰の下げ具合などによって効果のある箇所に違いがうまれます。

 

今回はパラレルスクワットと言って、膝を90度まで曲げるスクワットをご紹介します。

 

【1】バーベルを担いでください。

【2】足は肩幅ぐらいでセットしてください。

【3】バーベルを膝90度になるまで降ろしていきます。

①バーベルを降ろしていくときに背中が曲がらない事
②バーベルを降ろしていくときに膝が前に出ない事

【4】膝をまげて降ろすのではなく、お尻を後ろに引くイメージをしてください

【5】下まで降ろしたら上に向かって「爆発的に持ちあげてください」

 

 

まずケガの予防のためにもフォームを必ず固めてください。フォームが間違っているとスクワットの効果も半減ですし、さらにはケガをしてしまう確率がグンっと上がります。

 

フォームを固めるためにまずはバーベルだけ(20kg)で行うようにしてください。それでも重い場合は自重でも大丈夫です。正しいフォームでやれば初心者のうちは自重でも効果のあるトレーニングです。

 

爆発的に持ち上げる理由はベンチプレスなどと同じくバレーボールをする上で瞬発力は必須だからです。遅筋もある程度は必要ですが、競技に有効な場面がとても少ないのです。

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5.BIG3 デットリフトのやり方

デットリフトは非常にシンプルで床に置いてあるバーベルを両手で掴み、上半身を起こしていき身体が床と垂直になるまでバーベルを持ち上げるというトレーニングです。デットリフトはシンプルで効果も抜群ですが、やり方を間違うとケガをする可能性が非常に高いです。

 

しかしながら大胸筋が筋肉痛になったら嬉しい人は多いと思います。腰が筋肉痛になるとケガと勘違いする人が多く、危険だからとデットリフトをやめてしまう人が多いです。これはとても勿体ないです。

 

腰が張っているという状態は慣れない人が多いので勘違いがうまれるのですが、トレーニングを行い2-3日で治ればそれはただの筋肉通ですので心配しないでデットリフト継続してくださいね。

 

今回はバレーボールを行っている人のためにデットリフトをご紹介しますので、ナローデットリフトと呼ばれる主にハムストリングスと大殿筋に効果のあるやり方をご紹介します。

 

【1】床にバーベルを置きます
【2】足は肩幅より狭めで、バーベルを持つ手は肩幅ぐらいで持ってください
【3】スクワットと同じく背中は丸めない持ち上げます
【4】最初は足を伸ばす事で持ち上げ、最後は腰を前に出す動作でバーベルを腰まで持ち上げます。

 

 

言葉ではわかりにくいかもしれませんので、私がよく見ているKanekin Fitness動画です。

 

デットリフトは10回も20回もするトレーニングではありません。背中や腰への負荷もかかるので回数は低回数が基本です。

 

トレーニング回数:1~8回 x 5セット

最初は軽い重さで8回程度行ってください。上げる重さを気にするのではなく完璧なフォームを常に意識してください。フォームが出来ていないうちに重い重量を上げると背中を痛めてしまい、最悪の場合ヘルニアなどになり再起不能となってしまう危険性があります。

 

フォームも固まり慣れてきたら3回程度しか上がらない重量でセットを組むようにしてください。ここから5回行けるようになれば少しずつ重さをプラスしていきます。これを繰り返す事によって強靭な身体を手に入れる事ができるでしょう。

 

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6.バレーボールに及ぼすBIG3の効果とは

バレーボールをプレーする上でBIG3はとても大切なトレーニングです。

 

まずスクワットで身体の土台となる筋力を強化、更にデットリフトで下半身と体幹の安定性を強化、ベンチプレスで上半身の安定性と機能性を強化する。この3つをしているだけで身体作りはほぼ完成します。

 

バレーボールをおこなっているプレイヤーにとっては、BIG3に追加で行わなければいけないトレーニングがあります。見た目を格好良くする事が目的ならばBIG3だけ行えば十分かっこいい身体になれます!

 

しかしバレーボールの上達が目的となると話は別です。鍛えた筋肉をバレーボールで使える瞬発力のある筋肉に変化させないといけないのです。

 

鍛えた筋肉をバレーボールに使える筋肉に変えると言っても、筋肉の種類が変わるわけではありません。つけた筋肉がその動作を行えるように神経に覚え込ませるのです。

 

その覚え込ませるトレーニングを「プライオメトリックストレーニング」と言います。具体的なトレーニングとしては「ハイクリーン」や「ジャンピングスクワット」などがあげられます。詳しくは下のリンクからご覧ください。

 

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