ベンチプレスで大胸筋を発達させる事でスパイク力がアップする!

ベンチプレスで大胸筋を発達させる事でスパイク力がアップする!

photo credit: IMG_8362 via photopin (license)

1.ベンチプレスはバレーボーラーに必要なのか

ベンチプレスは筋トレBIG3と呼ばれています。他のつは「デットリフト」「スクワット」です。以前紹介した「デットリフトでバレーボールのプレーが劇的に変わる方法」にデットリフトの詳細は記事にしております。

 

ゴールドジムに通っているとベンチプレス台が5台あるのですが、常に超満員です。トレーニーにとっては胸は重要なんですね。「ベンチプレス○○kgあがるよ」って会話もよく聞きますね。

 

さて、バレーボールをする上では大胸筋は必要なんでしょうか?

昔から賛否両論ありますが、答えは「Yes」です。

 

ベンチプレスで鍛えられるのは主に大胸筋と体幹です。いまだに存在するのですが、大胸筋を鍛えると「胸が大きくなりすぎてストレートにスパイクが打てなくなる」という謎の理論を展開する人。

 

そもそも真横に向いてストレートを打とうとしてる段階で体重の乗っていないスパイクです。更に大胸筋が邪魔して腕が振れないってどれだけ筋肥大させているんだって話になります。

 

勘違いしてほしくないのが「筋肉を肥大させる」ことが筋力トレーニングの種目的ではありません。「筋力を鍛える」事が目的です。

 

つまり「同じ体重でどれだけ持ち上げれる重さを増やせるか」が大事なのです。

 

私も筋肥大だけを狙って鍛えるのは反対です。バレーボールをする上で必要なのは「筋力」です。如何に同じ体重で発揮できる力をあげれるかが大事なのです。

 

Kanekin Fitnessです。youtubeのトレーニング動画が好きでよく拝見させて頂いています。筋トレ以外にも減量などを自分の身体で試して動画にされているので非常に参考になります。

 

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2.ベンチプレスで鍛えられる大胸筋の役割とは!

大胸筋は腕を前に押し出す動きをする時に使う筋肉です。

 

日常生活では下半身などに比べるとあまり使わないかもしれませんが、バレーボールならボールを打つ動作、野球などならバットを振る動作などで使用します。

 

それ以外も上半身の動きを支えているのは大胸筋の割合も多いのです。

 

【主な役割】
・上半身の制御及び安定させる役割
・上腕の前方挙上と腕を振るなのど内旋の動き

トップアスリートが大胸筋が発達している人が多いのはこの為です。

 

またアスリートはバランスよく鍛える必要があるので、他の筋肉が発達したら合わせてその他の筋肉も成長させる必要があるのです。

 

3.ベンチプレスの回数とセット数

ベンチプレスの回数とセット数についてご紹介します。セット数は3セット~5セットがベターです。

 

筋力向上目的 – 1~5回
筋肥大目的 – 6~12回
持久力向上 – 13回~

 

バレーボールをしている人は「筋肥大」ではなく「筋力」が必要だと思いますので、①「筋力向上目的」の1~5回でトレーニングを行うといいでしょう。

 

ただし、「全く筋肥大をしていない」もしくは「ベンチプレス初心者」の場合はまずは②「筋肥大目的」でトレーニングを行いベンチプレスのフォームと重さになれるトレーニングを行いましょう。また筋肥大が全く無意味かというとそんな事はないです。「筋肥大のさせすぎ」がダメなのです。

 

 

アーノルド・シュワルツェネッガーみたいになると、さすがにバレーボールのプレーに支障がでます。ここまで鍛えられる人はなかなかいないでしょうけど・・・

 

基本的には筋力=筋肉の断面積に比例して強くなります。理論上は太いほど強い力が出るという事です。

 

しかし丸太のように太くなったからといって単純にスパイク力が上がるかというとそんな単純な話ではないのです。「筋肉の発達」が土台となり、そのうえに「力を発生させる神経」を鍛える必要があるのです。

 

トレーニング始めたころは、どんどん筋肉が発達して上がる重量もあがります。それはトレーニングを始めたことにより、今までなかった刺激が筋肉・神経に与えられ、使われていなかった筋肉を使えるようになるためです。

 

筋肉の断面積=力と仮定しているならば、面積当たりで最高の力が出るようになった段階で筋肥大をさせてやる必要があるのです。

 

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4.一般の人はどれぐらいベンチプレスが持ちあがる?

 

40kg 成人男性の平均 浅田真央(47kg)
50kg 平均よりは上だけど、このレベルならスポーツやってなくても挙げられるレベル 千原ジュニア・カンニング竹山(50kg)ロンブー淳・亮(55kg)
60kg ちょっと力持ち? ザキヤマ(60kg)有吉弘行・ブラマヨ小杉(65kg)
70kg 一般的には力持ちと言える
80kg 一般的にはかなり力持ちと言える。が、練習すれば神経系の適応でほとんどの人が2~3ヶ月で挙げられるようになる
90kg 筋トレ初心者卒業。一般的にはめちゃくちゃ力持ち。でもアメフト部や柔道部には普通に挙げられる人がいる 小島よしお(95kg)オードリ春日
100kg ここからが中級者レベル。この辺からは体育会系でも挙げられる人が少なくなってくる 草野仁・長渕剛(100kg)レイザーラモンHG(105kg)魔娑斗(100kg×5回)
110kg 一般的には超力持ちレベル。体育会系でも挙げられる人はほとんどいない 武田真治・清原和博・松井秀喜・ダルビッシュ有(110kg)中田翔(117kg)
120kg このへんから体格によっては限界が見えてくる。ジムで鍛えてないと挙げるのはかなり難しい なかやまきんにくん
130kg ジムで鍛えないと無理と断言してもいいレベル。スポーツだけでは無理 金子賢
140kg ゴールドジムに通ってる人でもこれを挙げられる人は多くはない
150kg このへんから才能が必要になってくる 篠原信一・金本知憲(150kg)金本知憲(150kg)ケイン・コスギ(155kg)パッション屋良(160kg)テレンス・リー(165kg)
室伏広治・井上康生(170kg)
200kg 日本人で挙げられたら雑誌に取り上げられる 貴乃花・朝青龍・佐々木健介・アントニオ猪木、長州力(200kg)アーノルド・シュワルツェネッガー(225kg)三土手大介(353.5kg)ボブ・サップ(220kg×4回)

引用元:RePride 〜本気の肉体改造で生まれ変わる自信〜

 

何もスポーツ経験もない一般人がベンチプレスで持ち上げられる重さは40kgだそうです。やはり100kgを超えるというのが1つのラインになっているようですね。

 

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5.まとめ

バレーボールをするアスリートにとって大胸筋は必要です。スパイクを打つ動作、上半身の安定感アップによりレシーブも安定します。

 

筋肥大のさせすぎは問題がありますが、まずはベンチプレスで100kを持ち上げられるぐらいまで発達させるのが最低ラインとして鍛えてみましょう。

もちろんアスリートにとって身体のバランスは重要なので、上半身を鍛えたら下半身も同じだけトレーニングする必要があります。

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