ジャンプ力に効果的な2つのプライオメトリックストレーニング!

▼ジャンプ力に効果的な2つのプライオメトリックストレーニング!

★プライオメトリクストレーニングとは何か

日々の筋力トレーニングで鍛えた筋力を「パワー」つまりは瞬発力として発揮できるようにするトレーニングです。

プライオメトリクストレーニング筋肉や腱の特性を利用したトレーニング法です。

トレーニングは基本的に素早くバネを利用して動きます。重いバーベルをゆっくり動かすような動作がないのが特徴です。

 

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★筋肉と腱について

筋肉には負荷をかけて引き伸ばすと収縮しようとします。
筋肉が収縮する時に、意図的に筋肉を収縮させます。すると普段より力を発揮する事ができます。

 

例えば「高いところにジャンプしようとするとき」に高く跳べるのはどちらでしょうか。
①最初からしゃがんだ状態からジャンプする
②立った状態からしゃがんでジャンプする

 

この場合、高く跳べるのは「②」になります。このような作用を伸張作用と呼びます。

 

腱とは骨と筋肉が繋がっている部分を言いますが、筋肉が引き伸ばされた時は腱も引き伸ばされます。筋肉が収縮すると腱は引っ張られていた状態から、普段より力を発揮して戻ります。

 

このような作用をより強力に強化するためのトレーニングをプライオメトリクストレーニングと言います。この筋肉と腱の特徴からわかるようにゆっくり重りを動かすようなスロートレーニングでは効果を得にくいのです。

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★ジャンプ力に効果的な2つのプライオメトリクストレーニング

実際に私がやってジャンプ力アップに効果があったプライオメトリクストレーニング方法をご紹介したいと思います。かなり身体に負荷が大きいトレーニングなので、正しいフォームでトレーニングするように意識してくださいね!

ジャンピングスクワット

 

 

簡単にご説明します。

「スクワット」というトレーニングは今やポピュラーだと思います。ジャンピングスクワットはスクワットをさらに瞬発力の強化に絞り込んだトレーニングです。

 

基本姿勢はスクワットと同じですが、腰を下ろしてから立ち上がる時に違いがあります。

 

①スクワットの体勢で腰を床と平行の状態まで下げる
②立ち上がる時に勢いよくジャンプします
③着地は必ずスムーズおこなってください

 

 

★注意点3つ! 効果を早く実感したいなら必ず守ってください!
①毎回フルジャンプでトレーニングを行うこと
全身をしっかりバネにように使い、少しでも高く跳ぶようにチャレンジしてください。
②まずは腰に負担のかからないフォーム作りを意識する
デットリフトなどと同じく、効果が著しい反面で腰に負担の掛かるトレーニングです。胸を張ったまま背中は曲げずにパーフェクトフォームを意識してトレーニングを行ってください!③重さを無理してあげない。
上で述べたように重さを上げたからといって効果があがるトレーニングではない。大事なのはスピードです!

 

トレーニング回数の目安

10回3セット スクワットMAXの30%以下

 

「参考:私の場合」
スクワットMAX 140KG
30KG~40KG で行っています。

 

スクワットはトレーニングを行っている人もしくは学生時代に部活動をしていたよ!という人なら聞き覚えがあると思います。やり方を少し変えるだけで得られる効果も変わってきます。筋トレって奥が深いですよね!

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②ハイクリーン

 

効果は高いがデットリフトよりも難易度も高いハイクリーンのご紹介です。

 

プライオメトリクストレーニングの1つで瞬発力を鍛えるトレーニングです。

ジャンプ力などが大きく向上するのはもちろんのこと、身体全体の瞬発力が身につくので全てのプレー強化に繋がります。

 

胸の上までバーベルを持ち上げる種目なので、足の筋肉や腕の筋肉だけでは重いバーベルは絶対に持ち上がりません。この種目で問われるのは「全身の力」「全身の連動性」です。

 

さらにデットリフトの動作と途中まで同じなので、脊柱起立筋などの体幹も鍛える効果が高いです。体幹トレーニングとしてはバックエクステンション(背筋のトレーニング)の何倍も効果的です!

 

全身の連動性もこの種目で問われるので、重い重量が上がるようになった頃にはトレーニング前の比較にもならないパワーを手に入れている事でしょう。

 

実際に、バレーボール選手に限らず格闘技や短距離選手など瞬発力が必要なアスリートは必ず取り入れていると言っても過言ではありません。

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★ハイクリーンのトレーニング方法

【1】胸を張り背中はまっすぐにする。
しゃがんでいきバーベル持ちます。

【2】バーベルの持ち方は肩幅より少しだけ広い程度。
バーベルを持つ手は基本は順手ですが、持ちやすければ「片手は順手・逆は逆手」で持ってもオッケーです。

【3】ファーストプル。バーベルを床から持ち上げます。
上半身は角度を変えないまま下半身を伸ばしていき重りを上げていきます。

【4】セカンドプル。
膝下までバーベル上がってきたら全身の力を使ってバーベルを胸まで跳ね上げます。

【5】キャッチ。
バーベルが胸の上まで上がってきたら手首を返して鎖骨の位置でバーベルを停止させます。キャッチする際に下半身を少し屈伸して衝撃を受け止めてください。

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★ハイクリーンのトレーニング動画

文章だけではわかりにくいと思いますので、動画を乗せておきますのでご覧ください。

 

正面からや側面から撮影されており、とてもフォームを覚えるのにいい動画です。
参考にしてみてください。

★トレーニングのセット数と回数について

フォームをしっかり身につけて慣れてくるまでは、重い重量にチャレンジするのはケガをするだけなので絶対にやめましょう。

 

【初心者のうち】
5~8回を3セット~5セット

※目的はフォームの安定と身体全体の力の使い方の理解です
最初はバーベルだけでフォームを固めて、慣れてきたら徐々に重さにチャレンジしましょう。

 

【上級者】
2~3回を3セット~5セット

瞬発力向上が目的なので、多い回数はしません。少ない回数でぎりぎりの重量が基本です。

 

「腰が曲がってきている。背中が曲がってきている。」という場合は重量が重すぎますのでご注意を。

またいきなりハイクリーンに挑戦するのではなく、
デットリフトで途中までのフォームと体幹を強化するのがおすすめです。

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