スパイクのパンチ力をあげるトレーニングはこれだ!

▼スパイクの威力を上げるトレーニング方法とは!

photo credit: Tricpes brachii – Muscles of the Upper Extremity Visual Atlas, page 49 via photopin (license)


バレーボーラーにとって強いスパイクを放つ肩の力は必須です!

正しくトレーニングすることにより力強いスパイクを放つことは誰でも可能です!強烈なスパイクを打てる人と打てない人の差は「正しいトレーニング」を行ってきたがどうかです。

 

確かに生まれ持った体格の差は残念ながらあります。何もあなたがアクションを起こさなければそのまま覆ることはないと思います。

「やるかやらないか」

 

スポーツ以外もそうだと思いますが、実力の差ってただ「やるかやらないか」の差なんだと思います。ただ迷ったら「やる」を選択する。

それだけで大きく変わるんじゃないかなぁって私は思います。元々は「非力なプレイヤー」だった私だからわかることを皆さんにご紹介できればと思います。

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私も常にこう考えていました・・・

「もっと強くボールを叩けたらブロックを吹き飛ばせるのに!」
「もっとネットから離れたボールも強く打ち込めたら活躍できるのに!」
ジャンプサーブを打ちたいけどパワーがなさすぎる・・・」

などなど!

非力だった私はエースに憧れてました。試合で劣勢な場面でも自信を持って打ち込める姿に。
なんでそんな自信満々にブロックにぶち当てれるんだろう?高校生の頃はずっと疑問に思っていました。

 

今だからわかる事ですが、自分のスパイクに自信があるんですよね。練習や試合を通して決めてきたスパイク・・・止めれるわけがないだろ!って!威力にもコースにも自信満々なんですよ。

「あぁあんな風になりたいな。」そんなことばっかり考えていました。

 

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【本題】スパイクのパンチ力を鍛える方法

パンチ力を鍛えて強烈なスパイクを打つトレーニングを紹介します!自信とは積み重ねの結果だと思います。頑張りましょう!!

 

具体的トレーニング 3つ
①ラットプルダウン
②トライセプスエクステンション
③シャドウスイング(素振り)

 

①ラットプルダウン

 

ラットプルダウンにはやり方が様々あります。
フロントネック(胸に降ろす)、ビハインドネック(背中に降ろす)などなど。

フロントネックの方が肩甲骨を絞めやすいので、広背筋を刺激しやすくなります。

トレーニング回数目安:自分のMAXの70% x 3セット

慣れてくるまではチーティングは禁止!

●チーティングとは…
鍛えようとしている目的の筋肉以外の力を利用することを「チーティング」といいます。ゲームでよくいうチート!チート!みたいなもんです。つまりは「反則」です。

わざとチーティングを行い、合理的に複数の筋肉を使う事によりまた違った効果を得る方法もあるので一概にだめだとは言い切れません。

だって1つの筋肉を使ってスポーツします?ボディービルダーの方が肥大目的でやるならありえますが、アスリートがこのような筋肉の使い方をする場面はほぼないと思います。

目的に合わせて使い分けて頂ければいいと思います!

 

本題に戻りますが、反動を使ってしまうと、目的の筋肉(今回は広背筋)への刺激が腕に逃げてしまいます。つまりは発達させたい筋肉ではないあまり必要じゃない箇所を刺激してしまうのです。

 

広背筋を鍛えることによりスイングスピードが速くなりボールにパワーを伝えることができます!

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②トライセプスエクステンション

 

 

トレーニング回数目安:自分のMAXの70% x 3セット

 

★動画では下まで降ろしきっていませんが、下げたバーベルが床に付くまで降ろしてください。

肩の柔軟性実際のスパイク動作に近づける為です。

★肩が痛くなったら控えてください。

これが私の中で一番効果がありました!ちなみに全日本でもこのトレーニングは導入されており、石川祐希選手なども行っている動画があります。

肩の柔軟性と肩の筋力が同時に鍛えられるので、バレーボールプレイヤーには最適のトレーニングだと思います。持ち上げる時はなるべく早く!下げる時はゆっくりと!と意識してくださいね。

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③シャドウスイング(素振り)

 

トレーニング回数目安:12回 x 3セット

自論なので聞き流して頂いて構わないのですが、

いくら重いベンチプレスが上がっても・・・
いくら重いバーベルでトライセプスエクステンションができても・・・

これ単体では効果は薄いと考えています。

 

上記投稿でも記載しましたが、実際のスポーツ動作を行う事によりトレーニングで筋肥大した筋肉に神経を通わせより大きな力が発揮させることができると考えます。

 

表現はおかしいですが、

ベンチプレスを100kg上げることができるが、50%しか神経が発達していない
ベンチプレスを60kgしか上げることができないが、100%神経が発達している

この場合だと後者のベンチプレスが60kg上がる人が大きな力を出すことができる!

トレーニングとはこんな単純な話ではないのですが、実際の動作を行わないとその動作は間違いなくスピードがあがりません。合理的に身体を動かすことができて初めて最大のパワーを出すことができるのです。

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