ジャンピングスクワットで飛躍的にジャンプ力が上がる!その理由とは!?

ジャンピングスクワットで飛躍的にジャンプ力が上がる!その理由とは!?

▼ジャンピングスクワットはジャンプ力にどれほど効果があるのか?


photo credit: Barbell Workout in the Attic via photopin (license)

ジャンピングスクワットとは!どのようなトレーニングか解説します

長くトレーニングをしているとよく聞くトレーニング「ジャンピングスクワット」。文字通りスクワットでジャンプするというトレーニングです。

思いバーベルを担いでするトレーニングとは異なり、ジャンピングスクワットで大事なのは「筋収縮速度の向上」です。トレーニングでは重いバーベルを担いで行う必要はありません。

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筋収縮速度とは

筋収縮速度とは、運動する際に筋肉は収縮しようとします。その収縮する速さのことです。筋肉の収縮が速いということは、それだけ瞬間的に強い力が発揮できるということです。

つまりトレーニング動作が遅いと筋収縮速度は鍛えづらくなります。なのでこのトレーニングでは重さの制限してトレーニングしていきましょう!

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トレーニング重量の目安

 

スクワットで持ち上げられる重量の30%程度

 

個人差があるので「自分のトレーニング動作のスピードが落ちない重量」と言い換えてもいいと思います。

 

筋収縮速度をアップさせることにより、競技者の瞬発力、スピード、パワーが強化されます。あなたがどの競技を行っているにしてもアスリートである以上は筋収縮速度の向上は必須なのです。

 

ジャンプスクワット以外にも筋収縮速度の向上つまりは瞬発力の向上に有効なトレーニングは数多く存在します。当ブログがジャンプ力をアップピックアップした理由は、ジャンプ力の向上=体全体の瞬発力向上になると考えるからです

 

ジャンプ力向上=体全体の瞬発力向上と考えるならば、ジャンプ力を上げるトレーニングを行えば体全体が満遍なく鍛えることができて競技力アップの近道だと思うからです。

 

しかしジャンプ力を向上させるのは非常に難しいと言われている

★その理由は

①体全体を鍛える必要がある
ジャンプとは下半身のみで行うものにあらず、もちろん上半身のみで行うものでもない。②瞬発力を向上させる必要がある
いわゆる、「使える筋肉」を作る必要がある。「使える筋肉」というフレーズはよく聞くと思います。

よく使われる場面は、

・とてもマッチョなのにジャンプさせてみたら30cmぐらいしか飛んでなかった。
・とてもマッチョなのに動きがなぜか遅い

なんか筋肉が悪いように言われてますね(笑)
実際は違いますからね!!その筋肉の神経系が発達していないのです。

つまり「出力(筋力)」は十分なのに「筋収縮速度」が未発達のため反応が鈍い状態です。

そうならないように、軽い重量でスピードを出せる練習をしましょう!っていうのが今回のトレーニングの主旨です。

 

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筋収縮速度をアップさせるためには

筋肉を収縮速度をアップさせるためには、ただトレーニングを行えばいいというものではありません。

理屈をしっかりと理解して取り組むことにより、どの筋肉にどのような刺激を与えてどのような筋肉に成長してほしいか考えながら育てるのです。

 

なんか気持ち悪い文章になりましたね・・・みなさん筋肉好きでしょ?(笑) 筋収縮速度アップのトレーニングは筋肉を引き伸ばし、その反動を利用し収縮させるというものです。

 

例えば、ジャンピングスクワットの場合、跳び上がるためにしゃがんでからジャンプします。この際に大腿四頭筋(ふともも)の筋肉はこのような動きをします。

しゃがんだ時 → 筋肉は伸びます(力を溜める)
跳び上がる時 → 筋肉は収縮します(力を発揮させる)

 

どちらか片方の動作では力は発揮しきれません。

「筋肉が伸びる動作」
「筋肉が収縮する動作」

この2つの動作を行う事により瞬発的な力が発生するのです。

ジャンピングスクワットでは効率的にこの動作を鍛えるのに適しているのです。

 

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ジャンピングスクワットのセット数や回数

 

10回3セット スクワットMAXの30%以下

「参考:私の場合」
スクワットMAX 140KG
30KG~40KG で行っています。

 

★注意点3つ! 効果を早く実感したいなら必ず守ってください!
①毎回フルジャンプでトレーニングを行うこと
全身をしっかりバネにように使い、少しでも高く跳ぶようにチャレンジしてください。

②まずは腰に負担のかからないフォーム作りを意識する
デットリフトなどと同じく、効果が著しい反面で腰に負担の掛かるトレーニングです。胸を張ったまま背中は曲げずにパーフェクトフォームを意識してトレーニングを行ってください!

③重さを無理してあげない。
上で述べたように重さを上げたからといって効果があがるトレーニングではない。大事なのはスピードです!

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ジャンピングスクワットのまとめ

しつこいようですが、非常に効果の高いトレーニングですが、その反面で体への反動も大きいことを理解してトレーニングしてください。全てのトレーニングに共通することですが、重さを上げることが近道ではなく、正しいフォームつまりはパーフェクトフォームで行うことが近道です。

 

このトレーニングはスクワットで重いバーベルを上げた後に瞬発系トレーニングのジャンピングスクワットを取り入れてみる!など組わせると効果が倍増しますよ!!
是非トレーニングに取り入れてみてくださいね!!

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