ジャンプ力が短期間で強化できる3つトレーニングはこれだ!

ジャンプ力が短期間で強化できる3つトレーニングはこれだ!

▼飛躍的にジャンプ力を伸ばす方法とは!


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STEP.1 フォームを習得する

 

まずジャンプをする時にどの筋肉、関節を使えば高く飛び上がれるか理解しましょう!

・大腿四頭筋(前側の太ももの筋肉)
大腿四頭筋は別名ブレーキ筋と呼ばれており、主にストップする動作に使われます。

・ハムストリング(後側の太ももの筋肉)
ハムストリングはアクセル筋と呼ばれており、主に走ったりジャンプしたりする動作に使われます。

 

大腿四頭筋を意識して飛ぶと助走スピードも低下し、力強いジャンプにはなりません。
後ほどハムストリングのトレーニング方法はご紹介します。

 

 

また多くの人は股関節を上手く使えていない傾向にあります。大腿四頭筋や足首、手の振り上げのみでジャンプしようしています。

 

股関節を曲げた状態から伸ばす動作が大事なポイントです。股関節を深く曲げている分、伸ばす動作の範囲も大きくなります。

①股関節の伸展
②ヒザ関節の伸展

 

①②がいいタイミングで動作されるのが、力強いなめらかなジャンプが実現される条件です。

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STEP.2いいタイミングってなに?

 

いいタイミングに関しては、しっかり股関節曲げて伸ばすジャンプを繰り返せば高く飛べるタイミングが掴めると思います。それがあなたにとっての理想のタイミングです。

 

ジャンプに与える爆発力をタイミングよく発生させるには、神経系トレーニング筋力トレーニングが必要です。

 

 

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ジャンプ力を強化!具体的な3つのトレーニングを紹介!

ジャンプ力の強化に有効な3つトレーニングを紹介します。そのジャンプ力強化に有効な3つのトレーニングは以下の通りです!背筋・体幹強化にデットリフト、体幹の瞬発力強化にハイクリーン、伸張反射を利用した瞬発力強化にデプスジャンプ、以上3つのトレーニングを組み合わせることでジャンプ力強化を狙います!

 

伸張反射ってなんじゃ!?って人が多いと思います。

 

プライオメトリクストレーニングといって「一瞬に発揮できるパワーを上げるトレーニング」です。筋肥大のように筋肉を大きくすると異なり神経を鍛えるトレーニングの一種です。

 

★瞬発力強化できる「プライオメトリクストレーニング」についてはこちら!

 

 

今回ご紹介するのは私も実際に行っているトレーニングメニューです!

 

私自身かなり効果の出たトレーニングメニューなので自信を持って紹介します!筋肥大させた筋肉をプライオメトリクストレーニングで神経を鍛えて瞬発力に変えてやることでジャンプ力がアップするという理屈です!

 

この3つのトレーニングは全てサーキットトレーニングで行うことがポイントです。

 

簡単に説明すると、筋力トレーニング(瞬発力トレーニング)をして、その後すぐに実際のスポーツの動きをして使用した筋肉をストレッチで伸ばしてあげる。これがトレーニング1つの内容です。これを3セットなら3週します。

 

実際のスポーツの動きを入れることで筋肉と神経にその動きを覚えさせて実践で力を発揮できる身体を作り上げていくのです。

★サーキットトレーニングの内容

①メイントレーニング

②実際のスポーツ動作
 皆さんが行っているスポーツの動作を取り入れる。
 例えば、ブロックジャンプなど。

③トレーニングした部位のストレッチング

 

 

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①【デットリフト】 ハムストリングと背筋を鍛えるジャンプに必須トレーニング!

 

メニュー内容 5RM x 3セット

 

★注意点3つ!危険を伴います!必ず読んで下さい!!

【1】絶対に背中は丸めてはいけない!

背中を丸めると、ヘルニアや肉離れなど選手生命を脅かす重大なケガに繋がります。

①胸を張って行う
②背中を軽く反った状態でアーチを作るイメージで行う

 

初心者の場合はトレーナや友人に見てもらい行う事をおすすめします!ジムなどに鏡はあっても正面からしか見れないので意識できていない場合が多いです。

 

また重量を増やすと背中が曲がりやすい傾向にあるので注意しましょう。

 

質問:ベルトやトレーニンググローブは必要ですか?

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トレーニンググローブやパワーグリップが必要かは賛否両論あります。

私は最初の数カ月トレーニングに慣れるまでは必要ないと思っています。理由として、①ベルト・グローブに頼る傾向がつき正しいフォームが身につかない可能性がある。②必要な握力が身につかない可能性がある。

 

数カ月トレーニングをして正しいフォームを身につけた後にはトレーニングベルト・パワーグローブの利用をした方がいいです。デットリフトなどで重量を増やしていくとわかると思いますが、鍛えたい背筋などに刺激を与えきる前に握力が無くなってトレーニング出来なくなってしまいます。

 

握力も一緒に鍛えたいぜー!って人にはいいのかもしれませんが、多くのトレーニーは狙った筋肉にしっかり刺激を入れたいと思います。

 

【2】デットリフトはやり過ぎてはいけない!

デットリフトは週1~2回までにしておきましょう。

腰への負担があまりに大きい為です。行った日は大丈夫でも蓄積してケガの元になります。1回でしっかり追い込むように集中しましょう。

 

【3】バーベルを持ち上げた時に腰を反らし過ぎない!

これも【1】と同じで腰に負担が掛かってしまいます。持ち上げるときのアーチを維持したまま持ち上げそのまま降ろしましょう。激しくバーベルを持ち上げすぎてしまうと負荷が全て腰の1点に集中して危険です。

 

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②【ハイクリーン】クイックリフトで股関節の爆発力を鍛える!

 

クイックリフトという種目のトレーニングです。

 

他のトレーニングとは異なり「瞬発力」に特化したトレーニングです。大学などでも研究されておりジャンプ力やパンチ力などに有効なトレーニングであるとされています。

 

一般的なトレーニングの動作は必ず加速→減速という運動を行っていますが、パワークリーンなどのクイックリフト種目は加速のみを行うトレーニングです。減速の動きがないのが特徴なんですね。

 

スクワットやデッドリフトのような一般的な筋トレ種目は、バーベルを上げる動作の中で、必ず「加速」と「減速」を行っています。それに対して、パワークリーンスナッチジャンピングスクワットの動作は、「加速」のみを行っています。

 

クイックリフトには他に、スナッチ、ジャンピングスクワットなどがあります!

★クイックリフト種目の共通点!

①力強く床を蹴りあげる
②バーベルと身体を上方向に上昇させる加速のみの動作

 

この加速のみで爆発力を鍛える動きがジャンプ力強化に最適なトレーニングとされている理由です。ジャンプで必要な加速の部分のみに重点を置いて鍛えるというわけですね。

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③デプスジャンプ プライオメトリクスジャンプ

デプスジャンプは台から静かに飛び降りて、着地している時間をできるだけ短くなるようにジャンプするというトレーニングです。プライオメトリクストレーニングの一種で足の腱を鍛えることができます。

 

ジャンプ力に非常に有効なトレーニングですし、台さえあればどこでもトレーニング出来るのでジムに行っていない人にもオススメなジャンプ力アップトレーニングです!

 

★デプスジャンプの注意点!

①地面と大腿部の角度が45度、クオータースクワットでの沈み込み姿勢です

 

②台の高さは20cm程度から開始して、慣れてきても最大100cm程度まで

 

体重やトレーニングの慣れにより変わりますが、デプスジャンプに慣れてきても大体40cm程度で十分な負荷が得れます。無理に高さを上げてデプスジャンプのフォームを崩しても、トレーニングの効果が下がるだけでメリットはないので注意が必要です!

 

③台からの跳び下り動作は上にジャンプせずに降りる

片足から踏み出して、必ず両端で音を立てずに降りる。

 

着地後、衝撃吸収の為、上体も前傾して、クォータースクワットの沈み込み姿勢で着地することが基本です。

 

この着地姿勢を「パワーポジション」いいます。

 

股関節及び膝関節で衝撃を受け止め、その後ジャンプするようにする。ジャンプはできるだけ真上に飛ぶように意識してください。

 

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まとめと研究紹介!

 

ジャンプ力は瞬発力を鍛えれば向上します。

そのトレーニング方法はさまざまであり、今回紹介した以外にもジャンプ力が上がるトレーニング方法は存在します。

1つのトレーニングを行うだけでなくトレーニングを組み合わせることにより更に効果が生まれるものも存在します。

 

ジャンプ力トレーニングに関する研究があります

【設定】Aさん・Bさん・Cさんにあるトレーニングを一定期間行ってもらいました。3人の身体的条件は同じとします。さて誰が一番ジャンプ力が向上したでしょうか。

・Aさん スクワットのみ
・Bさん ジャンピングスクワットのみ
・Cさん スクワットとジャンピングスクワット

 

みなさん察しはついていると思いますが、
1位 Cさん
2位 Bさん
3位 Aさん

 

スクワットのみを行うよりジャンピングスクワットだけをした方がいいのです。

更にスクワットとジャンピングスクワットの両方のトレーニングを行う方が成果が出るとの結果になりました。

 

人間は生き抜く為に環境に適応する必要があります。同じトレーニングで同じ刺激を与え続けると身体が成長しその負荷になれて成長が停止してしまいます。

 

つまり、ジャンプ力を上げるためだからと言って、Aさんにようにスクワットだけ、Bさんにようにジャンピングスクワットだけしよう!では成長は必ず止まります。

 

だってそれで生き残れるんだから成長する必要ないですよね!

 

なので組み合わせてトレーニングを行い新たな刺激を与え続けたCさんが一番成果が上がったのです。ジャンプ力を上げるには下半身ばかり鍛えていてもジャンプ力の上がり幅は停止してしまいます。

 

新たな刺激を与えるように日々意識していくとより効果的です。トレーニング頑張りましょう!!

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