テレビなどで「毎日腹筋100回やってます！」みたいなことを言っている人がいますよね。でも、実は「腹筋を割ることが目的」であったり、「痩せることを目的」としている場合はしんどいだけで効果はありません。
腹筋をバキバキに割るためには、腹筋を筋肥大させて大きくさせなくてはなりません。筋肉を大きくさせるためには、ギリギリ6回～12回上がる負荷が適切とされています。そのため、筋肉を大きくさせるためには100回も出来てしまう腹筋運動では負荷が低すぎるんです。
では、腹筋を毎日100回やるとどんな効果があるのか？詳細を見ていきましょう！
Contents
毎日腹筋を100回続けたらどうなる？
ぶっちゃけ毎日腹筋100回を続けても腹筋は割れにくいし・痩せません。腹筋を毎日100回続けることで得られる効果もありますが、目的を筋力向上目的・ダイエット目的とした場合にはとても中途半端なトレーニングになってしまうのです。
実際に私が部活動で毎日100回6年間やった時に感じたメリットを以下にまとめてみました！
腹筋を毎日100回やるメリットは？
腹筋を毎日100回続けたときのメリットをまとめてみました。実際に私も小学生や中学生の時に部活動前にアップで6年間毎日腹筋を100回やらされていました。そこで感じた効果は以下の2つです。
- 筋持久力が身につく
- 心肺機能向上
①筋持久力が身につく
腹筋運動1回の負荷は少ないですが、100回連続で行うとなるとかなりの持久力が必要になります。最初はほとんどの人が連続で腹筋100回はできないと思います。なので続けることで筋肉の持久力はつくようになります。
②心肺機能向上
腹筋を連続で100回し終わった後は息切れします。「ハァハァ」言いながら腹筋をすることになりますので、心肺機能に負荷をかけることになります。なので心肺機能向上が期待できます。
腹筋を割るためにはどうするのが効果的か？
- まず体脂肪を落とすことが最優先
- 筋肥大を狙った筋トレをする
①まず体脂肪を落とすことが最優先
腹筋を割るためには、まずはお腹の脂肪を減らすことが大切です。腹筋を100回やっても脂肪を減らす効果はあまりありません。脂肪を減らすためには、負荷の高い筋トレで筋肉を動かす＋有酸素運動で筋肉の燃焼を促すことが効果的です。
筋トレに脂肪を燃焼するイメージがない人が多いかもしれませんが、筋トレで体の筋肉量が増えることにより「基礎代謝がアップ」します。基礎代謝が上がると、何も動かなくても消費するカロリー量がアップします。つまり痩せやすい・太りにくい体になるのです。
②筋肥大を狙った筋トレをする
①でお腹の脂肪を減らすことができたら、あとは腹筋を大きくしてあげて浮き出るようにする必要があります。人間の腹筋は元から割れているので、ガリガリに痩せれば腹筋は誰でも出てきます。
でもこれでは皆さんがなりたい腹筋バキバキにはなれないのです。腹筋をバキバキに割るためには、腹筋を大きくしなくてはなりません。
腹筋を割るためには筋トレ以外にも栄養が大切！
腹筋を割るためには筋トレや有酸素運動だけでは不十分です。それらと同じぐらい「栄養の摂取」が大切になります。筋肉は回復する時に大きくなるのですが、体の中に筋肉が大きくなる時に必要な栄養素がないと育たたないのです。
筋肉を大きく育てるためには、プロテインを摂取して筋肉が回復する時に栄養不足にならないようにしましょう！そうすることでより早く腹筋を割ることができます！
自宅で出来る！効果的な腹筋の方法３選！
自宅で簡単に腹筋を割ることができる筋トレ方法を3つご紹介します。腹筋を100回するよりもこの筋トレを正しく毎日続けた方が確実に腹筋を割ることができますよ！
どちらも自重（自分の体重）で行える筋トレですので、今日からでも気軽に始めることができます。筋トレ初心者の人はしっかり筋トレを続ければ１ヵ月もすれば効果を実感できると思います。
- クランチ
- サイドヒップリフト
- 腹筋ローラー
①クランチ（筋トレ負荷：★☆☆）
- 床に仰向けで寝転ぶ
- 膝が90度になるようにして脚を上げた姿勢になる
- 反動をつけずに腰が上がらない程度に上半身を起こす
- 上半身を最大まで起こした位置で3秒キープする
- 肩甲骨が完全に床につかない程度まで上半身を下す
- ③～④を繰り返し行う
15回～20回を目途に３セット（インターバル30秒）行います。
クランチは腹直筋をターゲットとした筋トレです。クランチは激しく上下運動させるのではなく、筋肉の収縮を感じながら上体を持ち上げて、最大まで上体を持ち上げたらそこで3秒キープしてください。
おへそをみるように体を上げると効果的です！
②サイドヒップリフト（筋トレ負荷：★★☆）
10回×3セット（左右）行います。
- 床に横向けになり足をのばす
- 腰を床から浮かせて、肘と足だけで体をまっすぐになるようにする
- まっすぐの状態まで腰を持ち上げたら、ゆっくりと床につかないところまで下します
- 腰の上下作業を繰り返し行います
10回×3セット（左右）行います。
サイドヒップリフトは腹直筋を鍛えることができます。腹直筋はお腹の横側にある筋肉で、この筋肉を鍛えることで、女性であればウェストを引き締めくびれが強調された女性らしい体になることができます。男性であれば厚みのあるかっこいい腹筋を作ることが出来ます！
③腹筋ローラー（筋トレ負荷：★★★）
腹筋ローラーの筋トレはかなりの負荷を腹筋に与えることができます。立ちコロと呼ばれる立った状態で腹筋ローラーをする筋トレを５回やっただけで、自重で腹筋100回したとき以上の効果があります。
ほとんどの人が高負荷すぎて立ちコロ５回も出来ません。しかしそれほど効果のある筋トレ方法です。これ考えた人本当に天才だと思います…
腹筋ローラーのやり方はこちらです。
| 立ちコロ | 立ちコロは立った状態で腹筋ローラーをすること | ||
|---|---|---|---|
| 膝コロ | 膝コロは膝をついた状態で腹筋ローラーをすること | ||
やり方はシンプルで最大まで腹筋ローラーを前に進めて、腹筋を使って戻ってくることです。筋トレに慣れていない人や女性の方は膝コロでもいきなりはできない人が多いと思います。
その場合は壁の前で腹筋ローラーをやるようにしてください。そうすることで、壁にローラーが当たるのでそれ以上前に腹筋ローラーが進まないようにすることができます。
腹筋ローラーが膝コロでもできない人は、こんな感じで壁の前で腹筋ローラーがある一定より前に進まないようにしてやってみてくださいね。慣れてきたら少しずつ壁から離れていくと負荷をアップさせることができますよ！
まとめ
「腹筋を100回する」というのはかなりしんどい筋トレですが、その労力のわりに実はあまり期待している効果は得られません。
あなたの目的は腹筋を割ることが目的なのであれば、腹筋を100回するよりも、筋肥大を狙った筋トレを継続することをおすすめします。
