ダンベルサイドランジは下半身を鍛える筋トレです。ヒップアップや下半身の筋力強化に効果的です。自重で筋トレしても十分に効果が見込めるので、自宅で簡単に筋トレをスタートすることが出来ます。
ジムに行く時間がないけど、下半身を鍛えてヒップアップしたい、スポーツでライバルに差を付けたい人にはオススメの筋トレです！またダンベルの負荷を上げる事で、高負荷の筋トレも可能です！
Contents
ダンベルサイドランジで鍛えられる筋肉はここ！
| 内転筋（太ももの内側） |
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|---|---|---|---|
| 大殿筋（おしり） |
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| ハムストリングス（太ももの裏側） |
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ダンベルサイドランジは下半身全体に効果の高い筋トレですが、特に内転筋（太ももの内側）に効果の高い筋トレです。内転筋を鍛えることで両脚の内側が引き締まるので、両脚に隙間が出来て綺麗な脚に見えるようになります。
その他にも大殿筋（おしり）やハムストリングス（うらもも）を鍛えることができるので、お尻の筋肉が引きあがるので、綺麗なヒップラインを作ることが出来る筋トレです。女性の方も是非試してみてくださいね。
ダンベルサイドランジの筋トレ方法
- 脚を肩幅程度に広げて立ちます
- 背中を伸ばした状態で片足を横に大きく踏み出します
- 股関節を曲げるような意識で出した足の方に体を動かします
- 無理のない程度にしゃがみ込んだら、元の体勢に戻ります
②~④を繰り返し行います。
自重でやる場合は15回×3セット
ダンベルを使用する場合は10回×3セットを目安にダンベルサイドランジを行ってください。
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重さをワンタッチで変更できるダンベルのため、自宅での筋トレを非常にスムーズにしてくれます！また複数のダンベルを購入する必要がないので場所を取りません！
ダンベルサイドランジの効果
ダンベルサイドランジで得られる効果は主に3つあります。男性女性問わずに嬉しい効果がたくさんあります。下半身は鍛えるだけで美容・健康・身体能力向上に大きな効果があります。
- ヒップアップ効果
- 美脚効果
- ダッシュ力・ジャンプ力アップ
上半身も鍛えてバランスのいい体を作ろう！
①ヒップアップ効果
ダンベルサイドランジは大殿筋（おしり）やハムストリングス（うらもも）を鍛えられる筋トレです。
鍛えることでお尻の筋肉を引っ張り上げてくれるので、ヒップアップ効果があります。
②美脚効果
ダンベルサイドランジは内転筋（太ももの内側）も鍛えることができます。内転筋を鍛えることで太ももの内側は引き締まり、両脚の間に隙間が出来るので綺麗な脚になることができます。
女性の方は内転筋を鍛えることで同じ脚の太さでも綺麗な脚に見えるようになるのです。
③ダッシュ力・ジャンプ力アップ
ダンベルサイドランジは大殿筋（おしり）やハムストリングス（うらもも）を鍛えることができます。特にハムストリングスは前に進む動作をする時に使う筋肉で、別名アクセル筋とも呼ばれています。
これらの筋肉を鍛えることで前へ進む推進力がアップするので、より高く・より素早くダッシュが出来るようになるのです。サイドランジは特にストップ＆ゴーが多い、バレーボールやラグビー、バスケットなどで非常に効果的な筋トレと言えます。
ダンベルサイドランジの筋トレポイント
ダンベルサイドランジを行う上で気を付けるべきポイントは主に3つあります。
筋トレはポイントを意識して正しいフォームでやることで、効果が全然違います。また誤ったフォームで筋トレをしてしまうと、ケガをしてしまう危険性もあるので注意しましょう。
- 背中を丸めない
- 内転筋に負荷が掛かっているか確認する
- 股関節で腰を落とすように動作する
①背中を丸めない
ダンベルサイドランジを行っている時に、背中を丸めないように注意しましょう。
背中を丸めた状態で筋トレをしてしまうと、そこに全ての負荷が集中するため腰や背中を痛める危険性があります。正しいダンベルサイドランジのフォームは「胸を張って背中を丸めない」で股関節を負けて腰を落とすことです。
②内転筋に負荷が掛かっているか確認する
ダンベルサイドランジの筋トレ動作中は内転筋に負荷が掛かっているか意識して行いましょう。膝を負けて腰を下ろす時に内転筋に力が入っているか確認するといいでしょう。
内転筋は意識して使わないと、別の筋肉に頼ってしまい上手く刺激が入らない筋肉です。筋トレに慣れるまでは、内転筋に負荷が掛かっているか意識してみましょう！
③股関節で腰を落とすように動作する
腰を落とす時に「膝を曲げて」落とすのではなく、「股関節を曲げて」落とすようにしましょう。
膝を曲げてしまうと、膝を中心に負荷が移動するので「狙った筋肉に刺激が入らない」「膝関節を摩耗して痛めてしまう」などのデメリットがあります。これらは股関節を中心に筋トレ動作をすることで防ぐことができるので、意識してみましょう！
まとめ
ダンベルサイドランジは下半身をバランス良く鍛えることができる筋トレです。大殿筋（おしり）やハムストリングス（うらもも）を鍛えることでヒップアップ効果やスポーツだとダッシュ力・ジャンプ力を鍛えることが出来ます。
また同時に内転筋を鍛えられる筋トレですので、内ももを引き締めてスッキリさせることができます。内ももが引き締まれば美脚効果バツグンなので、女性の方はぜひ自宅で筋トレを開始してみてくださいね！
