ブルガリアンスクワットは下半身の筋トレの1つです。自重（自分の体重）でも十分な負荷を掛けて下半身を鍛えることが特徴です。簡単に言うと「片足スクワット」です。
自重で負荷が足りなくなった場合もダンベルを使う事でより高負荷トレーニングを自宅ですることが出来ます！シェイプアップ・ダイエットを目的とした女性の方からアスリートの方まで幅広い人に効果のある筋トレです。
Contents
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉はここ！
| 大殿筋（おしり） |
|
||
|---|---|---|---|
| ハムストリングス（うらもも） |
|
||
| 大腿四頭筋 |
|
||
主に下半身の全体の筋肉に効果のある筋トレです。バランス良く下半身を鍛えたい人にはオススメの筋トレと言えるでしょう。
ブルガリアンスクワットのトレーニング方法
- 膝より高い台を用意します（椅子や公園のベンチ等でも十分です）
- 台の前に立ち、片足の甲を台に乗せます
- 地面についている足を前に出します
- 膝が90度になるまで腰を下ろしていきます
※90度になったら少しキープします - 元の位置まで腰を上げます
③~⑤を繰り返し行います。
30秒（左右交互）×3セットを目標に行います。
ブルガリアンスクワットの効果
ブルガリアンスクワットには主に3つの効果があります。下半身には大きな筋肉があるので、それらの筋肉を動かして鍛えることは非常にダイエット目的にもアスリートの筋トレにも効果的と言えます。
- ヒップアップ効果
- アクセル筋の強化（フィジカル強化）
- 基礎代謝アップでダイエット効果
①ヒップアップ効果
ブルガリアンスクワットは大殿筋（おしり）やハムストリングス（うらもも）に刺激が入るので、それらの筋肉を引き締めることでヒップアップ効果があります。
私生活では大殿筋・ハムストリングスはなかなか使わない筋肉なので、お尻が垂れてきてしまう事が多いです。意識して下半身の筋肉を鍛えることで、お尻が垂れてくるのを防ぐことができます。
ヒップアップ効果は以外をすぐに効果が表れてくるので、ぜひ試してみてくださいね！
②アクセル筋の強化（フィジカル強化）
ハムストリングスは別名アクセル筋とも言われており、前に動く動作の時に使います。前に動く動作というと「ダッシュ」「ジャンプ」などスポーツに置いて必須の能力です。より素早く・高くジャンプしたい人は絶対に鍛えなければいけない筋肉です。
ブルガリアンスクワットはこれらの筋肉に効果的な筋トレなので、鍛えることで競技力アップに繋がります。アスリートで自重では負荷が足りないという人は、ダンベルを両手に持ったり、バーベルを担いで筋トレを行うことでより高負荷でアクセル筋を鍛えることができます。
ベンチがあるだけで幅広い筋トレが出来る！
③基礎代謝アップでダイエット効果
大きな筋肉を動かすことでより多くのカロリーを消費することができます。また体の筋肉量が増えることで基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）がアップするので、太りにくい体を作ることができます。
食事制限だけでダイエットした人がリバウンドしやすいのは、この基礎代謝がアップしていないため、また食事を戻したら太る為です。
ダイエットは食改善も大切ですが、筋トレをして筋肉量を増やし基礎代謝をアップさせることが根本的な解決方法です。無理な食事制限はたんぱく質や糖質が不足して、髪や肌がボロボロになるので注意しましょう。
上半身も鍛えてバランスのいい体を作ろう！
ブルガリアンスクワットの筋トレポイント
ブルガリアンスクワットの筋トレのポイントは3つあります。これらの意識することでより安全で効果的なブルガリアンスクワットの筋トレを行うことができます。意識して筋トレしてみてくださいね！
- お尻を後ろに突き出す
- 太ももが床と水平になるまで下げる
- 膝を前に出しすぎない
①お尻を後ろに突き出す
台に片足を置いて構えたところから、お尻を後ろに突き出すようにします。その状態で腰を下ろしていくことで、大殿筋（おしり）やハムストリングス（うらもも）により刺激が入りやすくなります。
腰を上げる時にはお尻の筋肉だけを使って持ち上げるように意識しましょう。ブルガリアンスクワットの筋トレ動作中は背中や腰が丸まらないように、胸を張って筋トレしてくださいね！
②太ももが床と水平になるまで下げる
一番下まで腰を下ろした時に、床と太ももが水平になるまで下げるように意識しましょう！そうすることで正しい位置まで腰を下ろすことが出来ます。
しんどいですが、より目的としている筋肉に刺激が入るので効果的です！
③膝を前に出しすぎない
膝を下ろした時に膝が前に出ないように注意しましょう。
膝が前に出てしまうと、そこに負荷が集中してしまうため狙った筋肉に刺激が入りませんし、また膝をケガするリスクがアップしてしまいます。注意しましょうね！
ダンベルで出来る下半身筋トレメニューはこちら！
まとめ
ブルガリアンスクワットは下半身を総合的に鍛えることが出来る筋トレです。また自宅でも負荷の高い筋トレが可能なので、時間がなくてジムに行けない人にもオススメの筋トレです。
ダンベルを持ったり、バーベルを利用することでより高負荷トレーニングに切り替えることも可能なので、幅広い筋トレユーザーに人気の種目です！
おすすめのダンベルはこちら！
重さをワンタッチで変更できるダンベルのため、自宅での筋トレを非常にスムーズにしてくれます！また複数のダンベルを購入する必要がないので場所を取りません！
まずは自宅の椅子を使ってブルガリアンスクワットにチャレンジしてみてくださいね！
