自宅で出来る！ダンベルデットリフトとその効果とは！

 

ダンベルデッドリフトはダンベルさえあれば自宅でも簡単に出来る筋トレです。同じ効果のある筋トレであるバーベルを使った「バーベルデッドリフト」は筋トレBIG3とも呼ばれており、非常に効果の高い筋トレです。

 

バーベルデッドリフトはある程度の筋トレ環境が無ければできない筋トレですが、ダンベルデッドリフトは自宅でもダンベルさえあれば簡単に鍛えることが出来ます。

 

筋トレ初心者の方はまずはダンベルデッドリフトを行ってから、バーベルデッドリフトを行うようにして段階を踏んで負荷を上げていくことをオススメします！

 

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉はここ！

ダンベルデッドリフトで鍛えることが出来る主な筋肉は2つです。

 

ダンベルデッドリフトのトレーニング方法

 

②~⑤を繰り返します。

 

10回×3セットを目標に頑張りましょう！

 

ダンベルデッドリフトの効果

①ヒップアップ効果

ダンベルデッドリフトは大殿筋（おしり）やハムストリングス（うらもも）に刺激を与えることができる筋トレなので、ヒップアップ効果があります。筋肉に刺激を与えて収縮させることで筋肉を持ち上げる効果があるので女性の方にはオススメです。

 

また脚の裏側の筋肉はアクセル筋とも呼ばれており、前にダッシュする時やジャンプする時に使う筋肉なので、アスリートの方にもオススメの筋トレです。

 

②全身をバランス良く鍛えることができる

ダンベルデッドリフトは下半身以外にも上半身の筋肉である「脊柱起立筋」「広背筋」を鍛えることができます。

 

複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、上半身下半身の筋肉をバランス良く鍛えることが出来るので、綺麗な体を作りたい人・アスリートの人にはオススメの筋トレと言えます！

 

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重さをワンタッチで変更できるダンベルのため、自宅での筋トレを非常にスムーズにしてくれます！また複数のダンベルを購入する必要がないので場所を取りません！

 

ダンベルデッドリフトのトレーニングポイント

 

①背中を丸めない

背中を丸めてしまうと、腰や背中の一部に負荷が掛かってしまい「腰痛」等のケガをしてしまうリスクがあります。

 

ダンベルデッドリフトを行う場合は胸を張って背中が丸まないように気を付けるようにしましょう。

 

②筋肉の収縮を感じながらやる

ダンベルデッドリフトでダンベルを下に下ろす時に、ハムストリングスが引っ張られて刺激が入っていることを確認しましょう。

 

正しいフォームで筋トレをした場合は狙った筋肉が張った状態になります。刺激が正しい位置に入っていない場合は筋トレフォームが間違っている場合があるので、フォームを見直してみましょうね！

 

③激しい動作をしない

ダンベルデッドリフトは素早く動作する筋トレではありません。また誤ったフォームで激しく筋トレをしてしまうと、予期せぬケガをしてしまうリスクがあります。

 

ハイクリーンやパワークリーンなど激しく瞬発力を使って持ち上げる筋トレもありますが、その目的にあったフォーム・やり方を徹底してくださいね。ダンベルデッドリフトは「ゆっくり下ろしてスッと持ち上げる」感覚でやるとベストです！

 

まとめ

ダンベルデッドリフトはダンベルさえあれば自宅で簡単に出来る筋トレです。お手軽なのに全身運動で非常に効果のある筋トレなので、ダイエット目的の人からアスリートの人まで幅広い人にオススメ出来る筋トレです。

ダンベルデッドリフトは高負荷なトレーニングも可能です。効果の高い分ケガのリスクもあります。正しいフォームで筋トレを行えば、それも防ぐことが出来るので注意してダンベルデッドリフトやってみてくださいね！