自宅で出来る！ダンベルランジとその効果とは！

 

自宅で出来るシリーズで、今回は下半身を鍛えることが出来る「ダンベルランジ」についてお話したいと思います。

 

この筋トレは自宅でも十分な下半身トレーニングになるので、シェイプアップ目的の人や下半身の筋力強化を目的としている人にはとても効果的です！なにより家で簡単に出来るのがいいですよ！

 

ダンベルランジで鍛えられる筋肉はここ！

ダンベルランジで鍛えられる筋肉は主に

下半身を中心に鍛えることができます。

 

体幹と内転筋（内もも）も同時に鍛えることができるので、スラっとした綺麗な体を作りたい人にはオススメです。また実際のスポーツ動作に近いバランスを取りながら行う筋トレなので、アスリートの人にもオススメなトレーニングです！

 

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簡単に重さを変えることができるので、スマートに筋トレを行うことができます。また1台で複数の重さに変更することが出来るので場所も取りません！

 

ダンベルランジのトレーニング方法

 

①~④を繰り返します。

 

10回×3セットを目標に筋トレしてみてくださいね！

 

ダンベルランジの注意点

①膝を前に出しすぎないようにしましょう！

膝を痛めてしまうリスクがあります。

 

②胸を張った状態で大きく前に脚を出しましょう！

大きく前に脚を出すことでより大きな負荷を下半身に掛けることができます。この時にダンベルを振ったりしないようにしてください。バランスを崩して非常に危険です。

 

ダンベルランジの効果

ダンベルランジの効果は主に２つあります。ダイエット目的の人からアスリートの人まで幅広い人に効果があります。

 

①バランスのいい筋肉をつけることができる

ダンベルランジは手にダンベルを持って片足を大きく前に出すという動作をする筋トレです。常に不安定な状態で筋肉に負荷を掛ける形になるので、実際のスポーツに近い動きなのでバランスのいい筋肉をつけることができます。

 

下半身だけでなくバランスを取る時に体幹もしっかりと鍛えられます！

 

②ヒップアップ効果がある

ダンベルランジは大殿筋（おしり）やハムストリングス（うらもも）を主に使う筋トレなので、ヒップアップ効果が高い筋トレの1つです。

 

また大きな筋肉を動かすことで多くのカロリーを消費出来るので、シェイプアップ&ヒップアップの効果があるのです。女性の方にはオススメですね！

 

ダンベルランジのトレーニングポイント

 

膝を前に出さないこと

膝を前に出してしまうと膝関節に大きな負荷が掛かりケガをするリスクがあります。前に出す脚のスタンスが狭いと膝が前に出てしまいます。

 

脚を前に出して腰を下ろした時に膝が90度になる位置に一歩踏み出すようにしましょう。

 

背中を丸めないこと

背中を丸めてしまうと、腰に負荷が掛かり痛めてしまうリスクがあります。胸は張った状態でダンベルランジを行いましょう。

時に足を一歩前に出した時に注意してくださいね。

 

腰を一番下まで下ろしたら1秒~3秒キープすること

腰を下ろして膝が90度になるまで下げたら、1秒~3秒キープしましょう。一番負荷の大きいところでキープすることで、筋肉により刺激を与えることが出来ます。

また一番下でキープすることで、筋トレ動作を正確に行えるので「ケガのリスクダウン」と「筋トレ効果アップ」が期待できます。

 

まとめ

ダンベルランジは下半身の筋肉だけでなく、体幹も鍛えることができます。ダイエット目的の人からアスリートまで幅広い人に有効なトレーニングと言えるでしょう。

 

大殿筋（おしり）やハムストリングス（うらもも）をターゲットとした筋トレですので、ヒップアップ効果も抜群です！筋トレ初心者の人はダンベルを持たずにフォームを確認して、上手く出来そうなら徐々に重量をアップさせていきましょう！