スモウデッドリフトとはデッドリフトのフォームを少しアレンジした筋トレです。デッドリフトとやり方は似ていますが、その筋トレの効果は違います。
スモウデッドリフトの「スモウ」とは相撲から来ています。その筋トレフォームが相撲に似ていることから、スモウデッドリフトと名付けられたと言われています！下半身全体に効果がある筋トレですので、下半身を鍛えたい人にはオススメです！
今回はそのスモウデッドリフトの正しいやり方とその効果について詳しくお話していきましょう！
Contents
筋トレ効果のある筋肉
- 脊柱起立筋(その他背中の筋肉)
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 内転筋
基本的には通常のデッドリフトと同じ効果ですが、スモウデッドリフトはスタントを広げることで「内転筋」に刺激が入りやすくなります。内転筋(内もも)を鍛えることで脚のシェイプアップにも効果的です。
スモウデッドリフトは通常のデッドリフトに比べるとバーベルの上下運動の距離が短くなるので、脊柱起立筋をはじめとする背中の筋肉への刺激は少し弱くなります。
デッドリフトとスモウデッドリフトの違いとは
この２つのトレーニングは似ているようですが、効果の異なる筋トレです。
基本形はデッドリフトですので、デッドリフトをマスターしてからスモウデッドリフトを行うようにしましょう。
スモウデッドリフトのメリット・デメリット
- 腰へのダメージが少ない
- スタンスが広い分、持ち上げる距離が短い（難易度が低い）
- 重さが持ち上げやすいので、腰以外のケガをするリスクがある
- スタンスを広げて行うので、股関節の柔軟性が必要（硬いと脚を広げた状態でバーベルが握れない）
デッドリフトのメリット・デメリット
- ハムストリングスへ刺激を入れやすい
- 足幅が狭いので股関節が硬くても大丈夫
- 前屈のように上体を前にするので、硬すぎるとバーベルをスムーズに下ろせない
- 腰へのダメージが多め
- スモウデッドリフトに比べてバーベルを上下させる距離が長いので難易度が高め
筋トレ方法について
筋トレ方法に関しては、バーベルを利用した高重量・高負荷で行うトレーニングである「バーベルスモウデッドリフト」。こちらのトレーニングはトレーニングジムに通わないと設備がない方がほとんどだと思います。
ダンベルを利用して行うトレーニングである「ダンベルスモウデッドリフト」。こちらのトレーニングはダンベルが２つあれば、自宅でもトレーニング可能ですのでジムに通っていない人にオススメです！
バーベルスモウデッドリフトのやり方
- バーベルの前に肩幅より広いスタントで立ちます
- 足の向きはつま先が外に４５度程度になるように開きましょう
- バーベルを握る位置は肩幅程度にします
- 背中を丸めないように、前方を見ながらポジションを取ります
- バーベルを持ち上げたら、胸を張って肩甲骨を寄せます
こうすることで広背筋に刺激が入ります
①～⑤の動作を繰り返し 5回～12回 5セット行います。
高負荷トレーニングなので、筋トレ効果も高いですがフォームを間違った状態で筋トレを続けるとケガのリスクが上がります。正しいフォームを身に付けてから負荷をあげるようにしましょう。
ダンベルスモウデッドリフトのやり方
- ダンベルの前に肩幅より広いスタントで立ちます
- 足の向きはつま先が外に４５度程度になるように開きましょう
- バーベルを握る位置は肩幅程度にします
- 背中を丸めないように、前方を見ながらポジションを取ります
- ダンベルを持ち上げたら、胸を張って肩甲骨を寄せます
こうすることで広背筋に刺激が入ります
①～⑤の動作を繰り返し 5回～12回 5セット行います。
スモウデッドリフトはバーベルデッドリフトに比べると負荷は軽めですが、正しいフォームでトレーニングを行えば十分に効果があります。女性の方で内股を引き締めて脚をシェイプアップしたい人にはオススメのトレーニングです。
なによりダンベルさえあれば自宅でトレーニング可能なので大きな特徴です！
スモウデッドリフトの筋トレ効果
- ＜女性＞脚がシェイプアップできる
- ＜アスリートの競技力アップ＞下半身全体を強化できる
- ＜ダイエット目的＞
①＜女性＞脚がシェイプアップできる
スモウデッドリフトは「内転筋」を鍛えることができるので、太ももの内側をシェイプアップさせることができます。
内ももが引き締まることで両脚の間に隙間ができるため、細い印象の脚になることができます。
②＜アスリートの競技力アップ＞下半身全体を強化できる
スモウデッドリフトは「膝関節の伸展」「股関節の伸展」の力をアップさせることができるので、下半身の瞬発的な動きを強化することができます。下半身の瞬発的な動きを強化することで「ダッシュ力」や「ジャンプ力」を向上させることができるのです。
またスモウデッドリフトは下半身以外にも脊柱起立筋や僧帽筋などの背中の筋肉も強化できるので、体幹が強化されます。体幹を強化することで競技中の姿勢が良くなるので、下半身の力が上半身に伝わりやすくなるので、体全体のパワーアップが期待できるのです。
③＜ダイエット目的＞
人間の下半身には大きな筋肉がたくさんあります。大きな筋肉を動かして鍛えることで基礎代謝がアップするのでダイエット効果があります。基礎代謝が上がることで何も動いていなくても消費するカロリー量がアップするので、太りにくい体を作ることができるのです。
スモウデッドリフトは下半身の筋肉を全体的に使ったトレーニングですので、基礎代謝を上げるトレーニングとしてはオススメなのです。食事制限などのダイエットの場合、また食生活がもとに戻るとリバウンドしてしまいますが、筋トレにより基礎代謝を上げることで太りにくい体を作ることができるのです。
スモウデッドリフトをオススメする人
- ダイエット目的の人
- アスリートで下半身の瞬発力が欲しい人
スモウデッドリフトはコンパウンド種目の筋トレで複数の関節・筋肉を動かして行う筋トレです。下半身の複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、「ダイエット目的」「下半身強化」をしたい人にオススメのトレーニングです。
自宅でデッドリフトをしたいけど、器具を揃えるのは大変･･･という人はダンベルデッドリフトを試してみてくださいね。ダンベルさえあれば自宅でトレーニングが可能ですのでどなたでもお気軽に下半身を鍛えることができます！
